Le susine non sono solo dissetanti e rinfrescanti ma un alimento con un profilo nutrizionale utile alla salute e con poche calorie, appena 45 per 100 g, quindi perfette per la dieta.
Sono ricche di vitamine e sali minerali ma anche di fibre alimentari che aiutano a sentirsi pieni più velocemente e quindi a mangiare meno. Ma favoriscono anche la regolarità intestinale e sono molto utili per combattere la stipsi.
Sono disponibili sul mercato da giugno a settembre e non devono mai mancare sulle nostre tavole, specialmente in estate, quando fa molto caldo.
Prugne o susine? Forse non tutti lo sanno, ma l’albero è lo stesso, ciò che cambia è la provenienza e alcune diversità tra i frutti nella forma e nei colori. Ma che siano prugne o susine, assicurano comunque al nostro organismo moltissimi benefici, sia fresche, sia essiccate.
Indice
Cosa sono le susine
Le susine sono una varietà di frutta appartenente alla famiglia delle Rosacee e al genere Prunus, che include anche albicocche, ciliegie e pesche. Le susine, le “sorelle” delle prugne, tendono a essere più piccole e tondeggianti e hanno un sapore leggermente diverso.
Il susino è coltivato in moltissime zone del mondo, in particolare nel Nord America, in Asia e in Europa.
Solo in Europa ci sono più di cento varietà di susine che si differenziano per grandezza e colore: dal giallo al violaceo scuro, passando per il giallo verde, il rosso e varie sfumature di viola.
Le cultivar di susine iscritte nel Registro varietale delle piante da frutto del Ministero delle Politiche agricole si distinguono in due gruppi principali: il susino europeo (Prunus domestica L.) con 261 varietà e i susini cino-giapponesi (Prunus salicina L.) con 162 varietà.
Sono un frutto molto popolare, soprattutto in estate, sia se consumato fresco, sia se utilizzato per la produzione di marmellate, succhi e conserve.
Prugne e susine sono la stessa cosa?
Sebbene abbiano parecchi aspetti in comune, nascono da due piante diverse. Inoltre, la consistenza, il sapore e il colore possono differire leggermente.
Sia gli alberi delle susine, sia quelli delle prugne sono identificati scientificamente con il termine “prunus” e comunemente chiamati “susini”. Qual è la differenza allora? Ciò che distingue le piante da prugne da quelle che producono susine è la provenienza.
La prugna, infatti, è il frutto del Prunus Domestica (susino Europeo) mentre la susina è il frutto del Prunus Salicina (susino Cino-Giapponese): uno è di origini caucasiche, l’altro orientale. Le susine, pertanto, arrivano dall’Oriente e si diffusero in Occidente nella seconda metà dell’800.
Un’altra differenza è la forma: la susina è tondeggiante, mentre la prugna è più allungata e ovale. Inoltre, la polpa della susina è più difficile da staccare dal nocciolo, al contrario la prugna si separa più facilmente. La buccia della prugna poi può essere di diversi colori, che vanno dal viola al giallo fino al rosso, mentre la susina ha un colore tendente al giallo paglierino.
Dal punto di vista nutrizionale, non ci sono troppe differenze tra i due frutti, sono entrambi un’ottima fonte di sali minerali e di vitamine, la prugna contiene un po’ più antiossidanti rispetto alla susina.
Infine, l’ultima differenza la fa il modo di consumarle: la susina si mangia solo fresca e può essere usata per realizzare ottime marmellate, invece, la prugna si può gustare anche essiccata e, in questo caso, è molto efficace per favorire il transito intestinale.
Valori nutrizionali delle susine
Le susine o prugne sono un’ottima fonte di nutrienti come la vitamine A e C, potassio, fibre e antiossidanti che proteggono l’organismo dai radicali liberi. La vitamina A è importante per la salute degli occhi, mentre la vitamina C è fondamentale per il sistema immunitario. La quota calorica è piuttosto ridotta (appena 45 Kcal in una porzione da 100 g) e per questo sono un alimento ideale per chi per chi vuole perdere peso. Essendo inoltre ricche di fibre, aiutano a sgonfiare la pancia, favoriscono la digestione e saziano più rapidamente.
Ecco allora i valori nutrizionali di questo dolce frutto estivo.
| Nutriente | Per 100 g di prodotto |
| Acqua (g) | 87,5 |
| Energia (kcal) | 45 |
| Proteine (g) | 0,5 |
| Lipidi (g) | 0,1 |
| Carboidrati disponibili (g) | 10,5 |
| Fibra totale (g) | 1,5 |
| Sali minerali | |
| Sodio (mg) | 2 |
| Calcio (mg) | 13 |
| Fosforo (mg) | 14 |
| Potassio (mg) | 190 |
| Ferro (mg) | 0,2 |
| Zinco (mg) | 0,12 |
| Magnesio (mg) | 6 |
| Manganese (mg) | 0,10 |
| Zolfo (mg) | 5 |
| Vitamine | |
| Tiamina – B1 (mg) | 0,08 |
| Riboflavina – B2 (mg) | 0,05 |
| Niacina (mg) | 0,50 |
| Vitamina B6 (mg) | 0,05 |
| Folati totali (µg) | 3 |
| Vitamina C (mg) | 5 |
| Vitamina A (µg) | 16 |
| Vitamina E (mg) | 0,61 |
| Vitamina K (µg) | 7,50 |
Susine: i benefici
Le susine offrono diversi benefici per la salute grazie al loro profilo nutrizionale. Per prima cosa aiutano la digestione e la funzionalità intestinale, sono ricche di antiossidanti per contrastare lo stress ossidativo e sono alleate dell’apparato cardiocircolatorio.
Insomma, sono davvero tanti i vantaggi che offre questo frutto. Vediamone alcuni nel dettaglio.
Alleate dell’intestino e della digestione
In particolare le prugne e il succo di prugna sono noti per la loro capacità di alleviare la stitichezza. Questo si deve all’elevato contenuto di fibre nelle prugne che sono principalmente di tipo insolubile, il che significa che non si mescolano con l’acqua.
Sono utili per prevenire la stipsi, poiché aggiungono volume alle feci e favoriscono la velocità di smaltimento dei prodotti di scarto attraverso il tratto digestivo.
Inoltre, le prugne contengono sorbitolo che ha effetti lassativi naturali. Secondo alcuni studi mangiare prugne sarebbe più efficace nel trattamento della stitichezza rispetto ad altri tipi di lassativi, come il psillio, un tipo di fibra spesso usata per il sollievo dalla stipsi.
È importante tenere presente che mangiare troppe prugne in una volta sola potrebbe causare effetti indesiderati, come la diarrea o altri disturbi gastrointestinali.
Infine, le susine contengono enzimi digestivi naturali, che possono aiutare l’organismo a digerire meglio il cibo e ad assorbire i nutrienti in modo più efficiente.
Ricche di antiossidanti
Le susine, così come le prugne, sono ricche di antiossidanti, sostanze utili per ridurre l’infiammazione e proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi.
Contengono nello specifico antiossidanti polifenolici, che hanno effetti positivi sulla salute delle ossa e possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete.
Infatti, alcuni studi hanno dimostrato che le susine e le prugne contengono più del doppio di antiossidanti polifenolici rispetto ad altri frutti come, ad esempio, le pesche.
Anche gli antociani, un tipo specifico di polifenolo, sembrano essere più attivi nelle prugne e nelle susine e possono avere importanti effetti sulla salute, tra cui la riduzione del rischio di malattie cardiache.
Promuovono la salute delle ossa
Le susine sono una fonte di minerali come il potassio, il magnesio e il calcio, che sono importanti per la salute delle ossa. Inoltre, i polifenoli presenti nelle susine possono svolgere un ruolo positivo nella prevenzione della perdita ossea.
Alcuni studi hanno collegato il consumo di susine o prugne con un ridotto rischio di debilitazione ossea, come l’osteoporosi e l’osteopenia, caratterizzate da una bassa densità ossea.
Non è ancora chiaro perché questi frutti sembrino avere questi effetti positivi sulla salute delle ossa. Tuttavia, si ritiene che il loro contenuto di antiossidanti e la capacità di ridurre l’infiammazione svolgano un ruolo importante in questa direzione.
Contengono anche diverse vitamine e minerali che hanno effetti protettivi sulle ossa, tra cui la vitamina K, il fosforo, il magnesio e il potassio.
Benefici per il cuore
Il consumo regolare di susine potrebbe avere un effetto protettivo sulla salute del cuore.
Si tratta, infatti, di frutti studiati proprio per il loro potenziale nel ridurre la pressione alta e i livelli di colesterolo, che sono importanti fattori di rischio per le malattie cardiache.
Ad esempio, una ricerca americana ha rilevato che un campione di popolazione con diagnosi di colesterolo alto ha avuto livelli più bassi di colesterolo LDL dopo aver consumato 12 prugne al giorno per otto settimane.
Tuttavia, nonostante i risultati di questi studi siano promettenti, è importante considerare che sono necessarie ulteriori ricerche per supportare gli effetti protettivi per il cuore delle susine e prugne.
Gli antiossidanti e i polifenoli, così come le fibre sono senz’altro ottimi alleati dell’apparato cardiovascolare.
Sostengono la salute visiva e il sistema immunitario
Le susine sono una buona fonte di vitamina A e betacarotene, che sono importanti per la salute degli occhi e possono contribuire a prevenire problemi visivi legati all’età.
Vitamine e antiossidanti sono anche utili per rafforzare il sistema immunitario e proteggere l’organismo dalle infezioni.
Susine a dieta: quante mangiarne?
Grazie al loro alto contenuto di fibre e alla capacità di aumentare la sensazione di sazietà più a lungo e favorire la regolarità intestinale, le susine possono essere utili nel controllo del peso e nella gestione dell’appetito.
Possono quindi essere un’aggiunta salutare alla dieta se consumate con moderazione e nell’ambito di una dieta equilibrata. Contengono poi una buona quantità di acqua, favorendo l’idratazione.
Ma soprattutto sono ottimi snack naturali e light e quindi la scelta migliore rispetto a spuntini più grassi o confezionati.
In definitiva, le susine possono essere benefiche per una dieta sana, ma come con qualsiasi alimento, la chiave è la moderazione e l’inclusione all’interno di una dieta bilanciata.
Quante mangiarne se si è a dieta? La quantità dipende dall’apporto calorico previsto dalla dieta giornaliera. Le susine sono una fonte di zuccheri naturali, quindi è importante considerare le calorie totali e l’apporto di carboidrati nella dieta.
In generale, una porzione di susine corrisponde a circa 2-3 susine medie o circa 1 tazza di susine tagliate a pezzetti.
Se si sta seguendo una dieta specifica, le susine sono sicuramente un ottimo spuntino o un sostituto del dessert se si ha voglia di dolce, ma è bene bilanciare le calorie e i nutrienti complessivi del pasto.
Controindicazioni
Le susine, come altri alimenti vegetali, sono generalmente sicure da consumare per la maggior parte delle persone. Tuttavia, ci possono essere alcune controindicazioni da tenere in considerazione. La prima è l’allergia alimentare, seguono i possibili disturbi gastrointestinali. Infatti, le susine contengono sorbitolo, un tipo di zucchero alcolico naturale, che può avere un effetto lassativo e causare gas e gonfiore addominale, soprattutto se consumate in grandi quantità. Chi soffre della sindrome dell’intestino irritabile (IBS), dovrebbe farne un uso moderato.
Inoltre, se l’apporto di fibra alimentare ha effetti positivi per la salute, è anche vero che il consumo di fibre è sconsigliato in presenza di particolari malattie, come l’infiammazione del colon o la gastrite. Un consumo troppo abbondante di prugne, inoltre, potrebbe causare diarrea e dissenteria, associata agli effetti collaterali dovuti alla fermentazione intestinale delle fibre solubili, cioè meteorismo e flatulenza.
Infine, molti frutti, susine comprese, contengono ossalati che, in caso di assunzione eccessiva, potrebbero determinare problemi a chi soffre di calcoli renali. Una limitata assunzione di susine, tuttavia, non comporta alcuna conseguenza.
Fonti bibliografiche
- Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
- Randomised clinical trial: dried plums (prunes) vs. psyllium for constipation. Aliment Pharmacol Ther
- 7 Health Benefits of Plums and Prunes, Healthline
- A Systematic Review on the Health Effects of Plums (Prunus domestica and Prunus salicina). Phytother Res
- Viewpoint: dried plum, an emerging functional food that may effectively improve bone health. Ageing Res Rev