Acciughe: cosa sono, proprietà e usi in cucina

Le acciughe, dette anche alici, sono pesci di acqua salata che fanno parte della specie del pesce azzurro, caratterizzata da una tipica colorazione e dalle dimensioni non tropo grandi. Riveste però una certa importanza in un regime alimentare sano ed equilibrato. Persino la dieta mediterranea ne suggerisce il consumo. Ma perché è considerato un alimento così apprezzabile?

Le acciughe sono un vero superfood, ricco di proteine e con un alto contenuto di acidi grassi polinsaturi omega 3. Queste molecole antiossidanti sono utili al metabolismo e soprattutto alla salute del cuore. Il nostro corpo non è in grado di produrli da solo e, pertanto, deve assumerli con la dieta.

Aggiungerle alla dieta rappresenta quindi una buona idea se si ha intenzione di fare il pieno anche di vitamine e sali minerali. Inoltre, non sono soltanto gustose ma hanno un potere calorico piuttosto limitato.

Che cosa sono le acciughe

Le acciughe sono un tipo di pesce azzurro fonte di importanti nutrienti per il benessere dell’organismo, spesso conservate sott’olio o sotto sale. Sono molto usate nella cucina mediterranea per insaporire diversi piatti, come ad esempio le pizze, le focacce, le insalate, le paste e i sughi. Sono anche l’ingrediente principale nella preparazione della salsa di acciughe, gustosa e aromatica che arricchisce molte ricette.

Ma sono anche l’ingrediente base, insieme all’aglio, della bagna cauda, pietanza tipica della tradizione piemontese.

Il nome scientifico è Engraulis encrasicolus ed è un pesce diffuso in tutto il Mediterraneo. Con il pesce azzurro condividono forma, dimensione e colore del corpo. Il dorso, infatti, è attraversato da una striscia azzurra, con sfumature verdi, mentre le zone laterali e la pancia sono color argento.

Le acciughe sono ricche di proteine, acidi grassi, Omega-3, vitamine e sali minerali e possono far parte della dieta se consumate con moderazione.

Che differenza c’è tra le alici e le acciughe? In realtà sono lo stesso tipo di pesce. Ciò che le distingue è il metodo di lavorazione. Si parla di alice riferendosi al pesce fresco o marinato, mentre l’acciuga ha subito un processo di maturazione sotto sale durato almeno un anno. Quindi, l’alice è quella fresca o marinata, mentre alice fresca sottoposta a processo di salatura diventa acciuga.

L’entomologia del nome acciuga deriva dalle parole apiua o apiuva in latino e aphýē in greco, che vuol dire “piccolo pesce” ed è il termine più diffuso nel nord Italia. Invece, alice discende dal latino hallēx, una parola che identificava un sugo a base di viscere di pesce fermentate e si è diffusa in particolare nell’Italia meridionale.

Storia delle acciughe

Le acciughe sono state un alimento presente nella nostra alimentazione sin dai tempi antichi. Si ritiene che siano state pescate per la prima volta nel Mediterraneo circa 5000 anni fa e i Romani le consideravano un alimento prelibato.

Anche nel Medioevo erano considerate una preziosa merce di scambio ed erano utilizzate perfino come moneta in alcune zone dell’Europa. Inoltre, erano un alimento basilare per i marinai, poiché erano facilmente conservabili e potevano essere trasportate a lungo senza andare a male.

Nel Rinascimento, le acciughe divennero un alimento molto popolare in Italia e in altre parti d’Europa per insaporire pizze e focacce.

Nel corso dei secoli, le tecniche di pesca e di conservazione delle acciughe sono state perfezionate. Oggi, infatti, sono disponibili in forme diverse, tra cui acciughe sott’olio, sotto sale, in salamoia e affumicate.

Restano ancora un ingrediente tipico della cucina mediterranea e ampiamente utilizzate in molti piatti tradizionali.

Acciughe: proprietà nutrizionali

Le acciughe sono un alimento dalle ottime proprietà nutritive e poco calorico, appena 96 kcal per 100 g di alimento. Contengono acidi grassi polinsaturi omega 3 e omega 6, così come la vitamina A e D, dall’effetto antiossidante e necessarie per ossa sane e forti. Sono presenti anche le vitamine del gruppo B, che svolgono un ruolo essenziale nel metabolismo e quindi nella trasformazione del cibo in energia. Tra i sali minerali invece spiccano il calcio, alleato prezioso del benessere delle ossa, e il potassio, utile per la salute del cuore. Non mancano le proteine e i grassi non sono eccessivi (e sono grassi “buoni”), tuttavia contengono colesterolo.

A cosa fanno bene le acciughe?

Le acciughe sono un’ottima fonte di proteine, acidi grassi omega-3, vitamine e sali minerali, e possono offrire una serie di benefici per la salute, tra cui:

• Salute cardiovascolare, poiché gli omega-3 presenti nelle acciughe possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, contribuire a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e a mantenere una pressione sanguigna sana.
• Salute del cervello, perché gli acidi grassi che contengono possono anche aiutare a migliorare la memoria e la concentrazione e a ridurre il rischio di malattie neurodegenerative come l’Alzheimer.
• Salute ossea, in quanto sono ricche di calcio, che è un minerale importante per il benessere del tessuto osseo. Il consumo regolare di acciughe, infatti, può contribuire a prevenire la perdita di massa ossea e a ridurre il rischio di osteoporosi.
• Controllo del peso, giacché le acciughe sono molto nutrienti e quindi aiutano a ridurre l’appetito e a controllare il peso corporeo.

Tuttavia, è importante consumarle con moderazione, poiché sono anche ricche di sodio e possono contenere elevate quantità di mercurio, che può essere dannoso per la salute se consumato in grandi quantità.

Alleate del cuore

Come già accennato, le acciughe contengono acidi grassi omega-3 e selenio, nutrienti che possono contribuire a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache. In particolare migliorano la pressione sanguigna, il colesterolo, l’infiammazione e i livelli di trigliceridi, nonché la funzionalità dei vasi sanguigni e il flusso di sangue al cuore, limitando il pericolo di infarto e ictus.

Uno studio del 2020 pubblicato su Am. J. Clin. Nutr. ha evidenziato che bassi livelli di selenio sono associati un aumento del rischio di malattie cardiache. Quindi, assumere più selenio con l’alimentazione, può contrastare le patologie a carico del sistema cardiocircolatorio grazie alla sua capacità antiossidante, che riduce lo stress ossidativo e l’infiammazione.

Fonti di proteine e amiche della dieta

Se si esamina il profilo nutrizionale delle acciughe, si nota che vantano una buona quantità di proteine, con quasi 17 g/100 g.

Mangiare più alimenti ricchi di proteine nell’ambito di una dieta equilibrata, può anche favorire la perdita di peso, poiché l’assunzione di questo nutriente aiuta a sentirsi sazi più rapidamente, diminuendo di conseguenza l’appetito e l’introito calorico.

Le diete ad alto contenuto proteico aiutano inoltre a preservare la massa magra e a mantenere la perdita di peso, favorendo una minore ripresa dei kg persi rispetto alle diete a basso contenuto proteico.

Pesce azzurro e Omega-3

Gli Omega-3 sono una classe di acidi grassi essenziali, cioè il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli da solo in quantità sufficiente per soddisfare il proprio fabbisogno giornaliero. È necessario, pertanto, introdurli con l’alimentazione.

Sono acidi grassi polinsaturi chimicamente caratterizzati da doppi legami tra gli atomi di carbonio della catena (detti “insaturazioni”).

Questa peculiarità gli permette di penetrare nelle membrane cellulare dei vari tessuti più facilmente. Sono anche dei validi antiossidanti, contrastano cioè l’invecchiamento cellulare e lo stress ossidativo, migliorano il profilo lipidico e il livello di colesterolo “cattivo” (LDL) e la salute del sistema cardio-circolatorio. Sono fondamentali anche per lo sviluppo del cervello del feto e per conservare le funzioni cognitive con l’avanzare dell’età. Possiedono proprietà antinfiammatorie e stimolano il metabolismo dei grassi. Pertanto, possono essere un valido aiuto per la perdita di massa grassa e il mantenimento del peso, se associate a uno stile di vita sano e a una dieta bilanciata.

Acciughe, gli usi in cucina

Se si acquistano acciughe conservate sotto sale, è bene sciacquarle con cura sotto l’acqua corrente. In questo modo si evita di assumere troppo di sodio, che può essere dannoso soprattutto per chi soffre di ipertensione.

Inoltre, le acciughe conservate sott’olio vanno scelte anche in base all’olio utilizzato. Sicuramente è da preferire l’olio extravergine, mentre è meglio evitare quelle conservate in un generico “olio vegetale”, senza specificare in etichetta il tipo di olio impiegato.

Spesso le acciughe si mangiano fritte e nonostante il fritto sia bandito dalla dieta, si può, ogni tanto, concedersi un piatto di pesce fritto: non è poi così dannoso. Ciò che conta è rispettare alcune regole, come scegliere un olio con punto di fumo elevato, come quello extravergine di oliva o di arachidi. La frittura delle alici poi dovrebbe avvenire a temperature non troppo alte (inferiori ai 180 °C) e, a cottura ultimata, è bene scolarle attentamente e riporle su un doppio strato di carta assorbente.

Ecco alcune ricette con le acciughe.

• Pasta alla puttanesca: cuocere la pasta (preferibilmente spaghetti) in abbondante acqua salata e, nel frattempo, preparare la salsa. In una padella, rosolare aglio e peperoncino in olio extravergine d’oliva, poi aggiungere le acciughe sott’olio, olive nere e capperi. Lasciare sul fuoco per qualche minuto e poi aggiungere la salsa di pomodoro. Cuocere per circa 10-15 minuti, finché la salsa si addensa. Scolare la pasta e condirla con il sugo.
• Pizza con le acciughe o alla napoletana: stendere la pasta per pizza e spalmare la salsa di pomodoro. Aggiungere le acciughe sott’olio o sotto sale (precedentemente dissalate) e mozzarella a cubetti. Infornare a 220°C per circa 10-15 minuti, finché la pizza è dorata e croccante.
• Insalata di patate e acciughe: lessare le patate, poi lasciarle raffreddare e tagliarle a cubetti. In una ciotola, mescolarle con le acciughe tritate, capperi, prezzemolo, olio extravergine d’oliva e succo di limone. Condire con sale e pepe a piacere.
• Bruschetta con acciughe e pomodori secchi: tagliare il pane a fette e tostarlo leggermente. Spalmare sulle fette un po’ di burro, aggiungere le acciughe e i pomodori secchi tagliati a pezzetti. Aggiungere un filo di olio extravergine d’oliva e servire.
• Salsa di acciughe: in un mixer, tritare finemente il pesce insieme ad aglio, prezzemolo, olio extravergine d’oliva e succo di limone. La salsa di acciughe è ottima per insaporire piatti di carne, pesce, verdure e pasta.

Controindicazioni

Le acciughe sono un alimento nutriente e salutare, una fonte eccellente di proteine, acidi grassi omega-3, vitamina D e sali minerali come il calcio, il ferro e il selenio. Tuttavia, come con qualsiasi alimento, ci sono alcune controindicazioni e precauzioni da tenere presenti.

• Allergie: le persone allergiche possono sviluppare una reazione alle acciughe. I sintomi in genere includono prurito, gonfiore, rash cutaneo, difficoltà respiratorie e shock anafilattico. In questi casi è essenziale consultare subito il proprio medico.
• Elevato contenuto di sodio: le acciughe sono naturalmente ricche di sodio, quindi le persone con problemi di pressione alta o altri disturbi che richiedono una dieta iposodica dovrebbero limitarne il consumo.
• Presenza di mercurio: come molti pesci, anche le acciughe possono contenere mercurio, che è una sostanza tossica per il corpo umano. Le donne in gravidanza o che allattano dovrebbero limitarne il consumo e scegliere pesci a basso contenuto di mercurio.
• Contaminazione batterica: le acciughe crude o mal conservate possono essere contaminate da batteri come Salmonella o Escherichia coli, che possono causare seri disturbi intestinali.
• Interazione con farmaci: le acciughe possono interagire con alcuni farmaci, come gli anticoagulanti, poiché contengono omega-3 che hanno proprietà antitrombotiche. Si consiglia di consultare il proprio medico in questi casi prima di includere le acciughe nella propria dieta.

Fonti bibliografiche

• WebMed, Health Benefits of Anchovies
• Healthline, Anchovies: Nutrients, Benefits, Downsides, and More
• Fitoterapia, Marine OMEGA-3 fatty acids in the prevention of cardiovascular disease
• Food Funct. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: epidemiology and effects on cardiometabolic risk factors
• Curr. Obes. Rep., Protein-Rich Diets for Weight Loss Maintenance