La carruba appartiene alla famiglia delle leguminose. Si tratta di frutti dolci dal sapore che ricorda il cioccolato e che in passato costituiva per molte persone l’unico cibo disponibile, soprattutto durante carestie e guerre.
Oggi è un alimento oggetto di studio proprio per le numerose qualità nutrizionali che rendono le carrube un cibo versatile, prezioso e salutare.
Indice
Che cosa sono le carrube
Le carrube sono il frutto del carrubo, un albero dal nome botanico di Ceratonia siliqua, originario delle regioni del Mediterraneo, dell’Asia occidentale e di alcune parti dell’Africa settentrionale. Le carrube, infatti, sono state coltivate e consumate per migliaia di anni in queste zone del mondo.
La coltivazione del carrubo era già in uso all’epoca dei Greci, mentre sembra che la sua diffusione in Sicilia e in Spagna sia da attribuirsi ai Fenici, che provenivano proprio dai territori che corrispondono all’odierno Libano, dove il carrubo può considerarsi originario.
Le carrube erano anche conosciute nella medicina popolare per le numerose proprietà terapeutiche. Ad esempio, il decotto ottenuto dal baccello era utilizzato come lenitivo per attenuare le coliche uterine nelle partorienti, oppure come anticatarrale. Se ne conoscevano anche le doti nella cura dei disturbi intestinali e come astringente.
La loro forma è quella di lunghi baccelli marrone scuro che contengono al loro interno dei semi piuttosto duri.
Solitamente, quando si parla di carrube, ci si riferisce appunto ai semi contenuti nei baccelli e spesso utilizzati come alimento, in particolare per produrre farina di carrube o sciroppo di carrube.
La farina di carrube è ottenuta macinando i semi essiccati e tostati del carrubo. È una farina dal sapore dolce che ricorda il cioccolato o il cacao, ma è naturalmente priva di caffeina e teobromina. Spesso si utilizza come additivo nei prodotti alimentari, come sostituto appunto del cacao nelle bevande e nei dolci.
Il succo di carrube, o sciroppo, invece, è un liquido denso e scuro ottenuto dalla bollitura dei baccelli di carrube. È noto per il suo sapore zuccherino e può essere impiegato come dolcificante naturale in diverse preparazioni culinarie.
Le carrube però sono anche ricche di fibre alimentari e principi nutritivi, tra cui vitamine e sali minerali, che le rendono un alimento nutriente e salutare.
Valori nutrizionali delle carrube
Le carrube sono contengono circa il 50% di carboidrati, principalmente saccarosio, glucosio e fruttosio. Anche la quota in fibre è rilevante (23 g per 100 g di prodotto), composta da cellulosa ed emicellulosa. L’apporto calorico non è così modesto, con 253 Kcal/100 g, e rende le carrube un cibo alquanto nutriente, mentre tra i sali minerali spiccano il calcio e il potassio, accompagnati magnesio, ferro e fosforo. Sono altresì presenti piccole quantità di lipidi (0,7 g/100 g) ma di ottima qualità, dove solo una modesta porzione è composta da acidi grassi saturi, mentre la parte più sostanziosa è rappresentata da acidi grassi insaturi e polinsaturi
Le proteine, invece, non costituiscono una parte fondamentale con appena 3,3 g/100 g.
Infine, la carruba è fonte di diverse vitamine in cui le più rappresentate sono quelle del gruppo B.
| Nutriente | Per 100 g di prodotto |
| Acqua (g) | 10 |
| Energia (kcal) | 253 |
| Proteine (g) | 3.3 |
| Lipidi (g) | 0.7 |
| Carboidrati disponibili (g) | 49.9 |
| Fibra totale (g) | 23.1 |
| Sali minerali | |
| Sodio (mg) | 35 |
| Calcio (mg) | 348 |
| Fosforo (mg) | 79 |
| Potassio (mg) | 827 |
| Zinco (mg) | 0.92 |
| Magnesio (mg) | 54 |
| Selenio (µg) | 5.3 |
| Ferro (mg) | 2.9 |
| Vitamine | |
| Tiamina – B1 (mg) | 0.05 |
| Riboflavina – B2 (mg) | 0.46 |
| Niacina (mg) | 1.90 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.37 |
| Folati (µg) | 29 |
| Vitamina E (mg) | 0.63 |
| Vitamina A (µg) | 8 |
Carrube: proprietà e benefici
Il consumo di carrube è associata a proprietà benefiche molto interessanti. Tra queste, c’è il sostegno alla perdita di peso. Le carrube, infatti, si caratterizzano per un eccellente contenuto in fibre alimentari, nutrienti fondamentali sia per contrastare la stipsi intestinale, sia per prevenire i picchi glicemici spesso responsabili degli aumenti di peso. Inoltre, più fibre vuol dire maggiore sazietà, quindi minor apporto calorico.
Pur essendo piuttosto caloriche, le carrube contengono inoltre diversi nutrienti utili al benessere dell’organismo.
Ecco allora i principali benefici di questi frutti dal sapore di cioccolato.
- Fonti di fibre: le carrube sono un’ottima fonte di fibre alimentari, che non solo favoriscono il regolare funzionamento dell’intestino, ma regolano anche l’assorbimento intestinale di grassi e zuccheri. Questo ha un impatto positivo sul profilo glicemico e lipidico del sangue, contribuendo a controllare i livelli di colesterolo LDL (cattivo) e trigliceridi, oltre a aumentare il colesterolo HDL (buono).
- Contengono potassio e magnesio: sono frutti ricchi di potassio, ma con quantità ridotte di sodio, contribuendo così all’equilibrio dei liquidi corporei e al controllo della pressione sanguigna. Il magnesio, invece, aiuta a mantenere un tono vascolare normale e migliora la sensibilità all’insulina.
- Fonte di antiossidanti: le carrube contengono una quantità significativa di polifenoli che agiscono come potenti antiossidanti per contrastare i radicali liberi e ridurre il rischio di malattie degenerative.
- Carruba e disturbi gastrointestinali: tradizionalmente, le carrube sono state utilizzate come rimedio per la diarrea cronica, disturbi gastrointestinali e stipsi. La fibra e i tannini presenti nelle carrube aiutano, infatti, a regolare le funzioni intestinali, contrastando la diarrea, prevenendo la proliferazione batterica nell’intestino e riducendo così la formazione di gas intestinali responsabili del dolore associato alle coliche.
- Contro l’osteoporosi: sono ricche di calcio e fosforo, entrambi essenziali per la salute delle ossa e la prevenzione dell’osteoporosi.
Carrube a dieta
Le carrube possono far parte di una dieta sana ed equilibrata, ma è importante considerare alcuni aspetti chiave quando si includono in un regime alimentare, in particolare se si segue una dieta mirata alla perdita di peso o a specifici obiettivi dietetici.
Per prima cosa, nonostante siano una scelta più sana rispetto a molti dolci a base di cioccolato, possiedono comunque un contenuto calorico significativo a causa del loro elevato contenuto di zuccheri. Se si segue una dieta ipocalorica, pertanto è importante consumarle con moderazione per evitare un carico calorico eccessivo.
Sono però ricche di fibre alimentari, che contribuiscono a favorire il senso di sazietà, aiutando a controllare l’appetito e ridurre l’assunzione calorica complessiva.
Le carrube, anche se zuccherine, hanno un basso indice glicemico, il che significa che comportano un aumento graduale del livello di zucchero nel sangue. Questo può essere utile per mantenere stabili i livelli di energia e prevenire picchi glicemici, aspetto da non trascurare se si cercando di gestire il peso.
La farina di carruba, inoltre, è priva di caffeina e teobromina, quindi può essere una scelta appropriata se si desidera evitare cibi stimolanti.
Insomma, le carrube possono essere considerate all’interno di una dieta equilibrata, ma sempre insieme a una varietà di altri alimenti ricchi di nutrienti, come frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali, facendo particolare attenzione alle porzioni.
Come si mangia la carruba
Le carrube sono un frutto versatile che può essere consumato in diverse forme. Inoltre, presentano il vantaggio di conservarsi a lungo in un luogo fresco e asciutto, rappresentando una riserva di alimenti salutari ed energetici pronti all’uso.
- Al naturale: le carrube si possono mangiare fresche o secche e, in alternativa, leggermente tostate al forno. I baccelli maturi hanno un sapore dolce simile a quello del cioccolato, ma bisogna fare attenzione ai semi estremamente duri al loro interno.
- Semi macinati: sebbene i semi delle carrube siano estremamente duri e non commestibili al naturale, possono essere macinati per ottenere una farina molto versatile e nutriente che contiene una sostanza chiamata carrubina, che ha la notevole capacità di assorbire acqua in quantità fino a 100 volte il suo peso. Per questo la farina di carrube è impiegata come addensante in diverse preparazioni culinarie. Inoltre, è un prodotto ricco di fibre e sali minerali e può essere usato come sostituto del cacao per la preparazione di bevande e dessert. La carruba però è molto più dolce del cioccolato, grazie al suo elevato contenuto di zuccheri (quasi il 50%).
Carruba o cacao?
Spesso si usa la carruba al posto del cacao. Sebbene i due alimenti siano simili, presentano però alcune differenze significative.
La farina di carrube è dolce e ha un sapore che ricorda le noci e il caramello, mentre il cacao ha un gusto amaro. È poi praticamente priva di grassi, il che la rende una buona opzione per chi vuole dimagrire o è attento alla linea.
Inoltre, il cacao non solo è più amaro ma contiene caffeina e teobromina (un alcaloide che ha effetti simili alla caffeina) e un composto chiamato tiramina, spesso associato al mal di testa, poiché agisce a livello di neurotrasmettitori come noradrenalina, epinefrina e dopamina. La farina di carrube, invece, non contiene queste sostanze.
Controindicazioni
Secondo alcuni studi, le carrube possono potenziare l’effetto delle statine e di altri farmaci impiegati per abbassare il livello di colesterolo nel sangue.
Invece, in caso di diabete, potrebbero influire sui livelli di insulina. Queste interazioni con i farmaci richiedono molta attenzione, pertanto si raccomanda sempre di consultare il proprio medico per risolvere dubbi o preoccupazioni in merito.
Infine, occorre tenere presente che, a causa dell’alto contenuto di tannini, l’assunzione di un’abbondante quantità di polpa di carrube potrebbe causare un effetto irritante sulla mucosa intestinale.
Infine, sebbene siano casi rari, è importante fare attenzione a eventuali reazioni allergiche.
Fonti bibliografiche
- Functional Components of Carob Fruit: Linking the Chemical and Biological Space, Int J Mol Sci
- Tabelle nutrizionali, Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia (BDA)
- The Benefits of Carob, Healthline
- What to know about carob powder, Medical News Today