Come abbiamo specificato in questo articolo, stare a casa ai tempi del Coronavirus è anche un’opportunità per incoraggiare l’educazione alimentare di tutta la famiglia. Bambini compresi. Secondo gli ultimi dati disponibili (2016) del sistema di sorveglianza Okkio alla salute, a livello nazionale, il 3,4% dei piccoli non fa la merenda di metà mattino e il 54,0% assume invece una merenda a elevata densità energetica. A torto, perché lo snack di metà mattina e metà pomeriggio rappresenta un importante momento della giornata alimentare e dovrebbe pertanto soddisfare requisiti qualitativi e nutrizionali. Gli spuntini – infatti – secondo gli esperti della SIPPS (Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale) dovrebbero coprire il 5-10% dell’introito energetico giornaliero.
Cosa offrire ai più piccoli
Possono essere a base di frutta di stagione o alimenti ricchi in carboidrati complessi per aumentare il senso di sazietà, ma è importante prevedere un’ampia varietà di proposte, dolci e salate, possibilmente diverse per ogni giorno della settimana, raccomandano i pediatri della SIPPS. Via libera, dunque, a buona frutta di stagione per la mattina, da alternare con verdura fresca e spremute, frullati o succhi, pane e cioccolata e, per chi preferisce lo spuntino salato, una porzione adeguata di formaggio stagionato. A metà pomeriggio, invece, sì allo yogurt con frutta secca o, per gli amanti del dolce, pane e marmellata o pane e formaggio.
14 spuntini salutari
Per educare grandi e piccini su un’alimentazione corretta e un buon sonno, gli esperti della SIPPS hanno promosso il progetto Nutripiatto, realizzato da un team di ricercatori e nutrizionisti dell’Università Campus Bio-Medico di Roma. La guida offre idee e consigli volti ad aiutare le famiglie a seguire uno stile alimentare sano basato sul modello Mediterraneo, capace di soddisfare i fabbisogni nutrizionali dei bambini, tenendo anche conto delle differenti fasce di età.
Giorno 1
METÀ MATTINA
Frutta (4-6 anni: 120 g; 7-9 anni: 150 g; 10-12 anni: 150 g)
METÀ POMERIGGIO
Yogurt bianco intero (4-6 anni: 125 g; 7-9 anni: 125 g; 10-12 anni: 125 g)
Muesli (4-6 anni: 15 g; 7-9 anni: 25 g; 10-12 anni: 30 g)
Mix frutta secca e disidratata (10-12 anni: 25 g)
Giorno 2
METÀ MATTINA
Verdura cruda (4-6 anni: 100 g; 7-9 anni: 150 g; 10-12 anni: 150 g)
Spremuta (10-12 anni: 170 ml)
METÀ POMERIGGIO
Formaggio stagionato (4-6 anni: 10 g; 7-9 anni: 15 g; 10-12 anni: 20 g)
Cracker integrali (4-6 anni: 25/30 g; 7-9 anni: 25/30 g; 10-12 anni: 25/30 g)
Giorno 3
METÀ MATTINA
Spremuta d’arancia/estratto di frutta (4-6 anni: 120 ml; 7-9 anni: 150 ml; 10-12 anni: 170 ml)
METÀ POMERIGGIO
Yogurt intero (4-6 anni: 125 g; 7-9 anni: 125 g; 10-12 anni: 125 g)
Mix frutta secca disidratata (4-6 anni: 8 g; 7-9 anni: 15 g; 10-12 anni: 25 g)
Giorno 4
METÀ MATTINA
Frullato con yogurt intero (4-6 anni: 120 ml; 7-9 anni: 125 ml; 10-12 anni: 125 ml)
Frutti di bosco (4-6 anni: 120 g; 7-9 anni: 150 g; 10-12 anni: 150 g)
Cracker integrali (10-12 anni: 23/30 g)
METÀ POMERIGGIO
Biscotti integrali (4-6 anni: 25 g; 7-9 anni: 30 g; 10-12 anni: 35 g)
Giorno 5
METÀ MATTINA
Pancarrè integrale (4-6 anni: 1 fetta; 7-9 anni: 1 fetta; 10-12 anni: 2 fette)
Cioccolato fondente (4-6 anni: 15 g; 7-9 anni: 20 g; 10-12 anni: 20 g)
METÀ POMERIGGIO
Frutta (4-6 anni: 120 g; 7-9 anni: 150 g; 10-12 anni: 150 g)
Formaggio stagionato (4-6 anni: 10 g; 7-9 anni: 15 g; 10-12 anni: 15 g)
Giorno 6
METÀ MATTINA
Succo 100% frutta (4-6 anni: 120 ml; 7-9 anni: 150 ml; 10-12 anni: 200 ml)
Cracker integrali (10-12 anni: 25/30 g)
METÀ POMERIGGIO
Yogurt intero (4-6 anni: 125 g; 7-9 anni: 125 g; 10-12 anni: 125 g)
Frutta a guscio (4-6 anni: 10 g; 7-9 anni: 20 g; 10-12 anni: 25 g)
Giorno 7
METÀ MATTINA
Estratto di Arancia, Carota, Limone (4-6 anni: 120 ml; 7-9 anni: 150 ml; 10-12 anni: 170/200 ml)
Formaggio stagionato (4-6 anni: 10 g; 7-9 anni: 15 g; 10-12 anni: 20 g)
METÀ POMERIGGIO
Pancarrè integrale (4-6 anni: 1 fetta; 7-9 anni: 1 fetta; 10-12 anni: 2 fette)
Marmellata (4-6 anni: 25 g; 7-9 anni: 25 g; 10-12 anni: 30 g)