Vitamina A: a cosa serve, in che alimenti trovarla e rischi

La vitamina A è fondamentale per la nostra salute, ma è importante assumerne la giusta quantità per evitare problemi. Questa vitamina liposolubile si trova in alimenti di origine animale e vegetale in diverse forme. Le più famose sono la retinaldeide, fondamentale per la vista, e l’acido retinoico, che svolge un ruolo primario nella fase embrionale. I suoi derivati, ossia il retinolo e i retinoidi, si trovano invece nei cibi di origine animale, mentre i carotenoidi in quelli di origine vegetali. Come può essere preoccupante un deficit di questa vitamina, anche un suo surplus può procurare diversi problemi al corpo umano.

A cosa serve la vitamina A?

La vitamina A (presente sottoforma di retinolo, acido retinoico, retinaldeide) è una sostanza nutritiva importante per gli occhi e per vista, per la crescita e l’accrescimento giovanile e il differenziamento dei tessuti, la divisione cellulare, la riproduzione e l’immunità. Inoltre, è nota per le sue elevate proprietà antiossidanti nei confronti dei radicali liberi che ogni giorno attaccano cellule e tessuti del corpo umano (stress ossidativo). Questa sostanza ricopre quindi dei ruoli essenziali nell’organismo umano.

In sintesi, la vitamina A  rafforza la pelle e la mantiene sana e giovane, favorisce anche la bellezza dei capelli. La vitamina A protegge dalle infezioni polmonari e aiuta lo sviluppo delle ossa, il migliorando il funzionamento del sistema testicolare ed ovarico. Inoltre è fondamentale durante la gravidanza, sia per la salute del feto che quella della mamma, poiché consente la differenziazione dei tessuti nel bambino. Ma vediamo nel dettaglio quali sono le sue funzioni all’interno del corpo umano:

• Migliorare la visione in penombra. Infatti, la vitamina A si combina con una proteina per formare la rodopsina, il pigmento che dà all’occhio la sensibilità alla luce. Il primo segnale derivante da una mancanza di vitamina A è, infatti, proprio la cecità notturna.
• Conservare l’integrità e il corretto funzionamento della pelle e delle mucose, e nello specifico delle vie digestive e respiratorie. Sono molti gli organi e i tessuti del corpo umano, come la trachea, i polmoni, il rivestimento dell’apparato digerente, l’uretra e la vescica che dipendono da un’adeguata quantità di questa vitamina al fine di mantenere una perfetta funzionalità. La vitamina A è famosa ed è largamente impiegata per il mantenimento in salute della cute e sembra svolgere un’azione protettiva verso alcuni tumori epiteliali. Per questo motivo i derivati del retinolo sono presenti in diversi prodotti cosmetici, utilizzati per il benessere del viso.
• Svolgere un ruolo nella riproduzione, nella regolazione della divisione cellulare e nel controllo dell’espressione dei geni. Ma la vitamina A interviene anche nella sintesi di ormoni sessuali, generazione degli spermatozoi, concepimento e formazione della placenta.
• Supportare la crescita scheletrica (attraverso il rimodellamento osseo), utilissime nelle fasi dell’adolescenza.
• Comportarsi come agente anti-infettivo. La vitamina A, insieme ad alcuni carotenoidi, aiuta il sistema immunitario a lavorare correttamente, contribuendo a controllare le infezioni e l’attacco di microbi e altri invasori esterni. Questo punto merita un approfondimento, che sarà presente nel prossimo paragrafo.

Vitamina A e sistema immunitario

Per quanto riguarda il sistema immunitario e le difese dell’organismo, un deficit di vitamina A può compromettere il funzionamento della prima linea difensiva rappresentata dalle barriere anatomiche. In poche parole, la carenza di vitamina A può provocare danni strutturali e funzionali alla pelle e le mucose in contatto con l’ambiente esterno come l’epitelio intestinale e le mucose respiratorie, provocando un più facile attecchimento da parte di microbi patogeni e virus. È stato dimostrato che in mancanza di vitamina A l’alterazione delle mucose dell’organismo determina la perdita di cellule che producono muco.

La perdita di muco protettivo diminuisce di conseguenza la capacità delle mucose di funzionare come barriere che impediscono l’entrata di microorganismi che causano infezioni. Il muco infatti aiuta ad intrappolarli e a trasportarli al di fuori del corpo. Inoltre, può essere ostacolata o rallentata la rigenerazione stessa dei tessuti danneggiati da infezioni di varia natura, favorendo così la penetrazione di batteri patogeni e altri microrganismi pericolosi.

Il deficit di vitamina A può compromettere anche:

• l’immunità innata, vale a dire la prima linea difensiva offerta da eosinofili, basofili, macrofagi, neutrofili e cellule dendritiche;
• l’immunità acquisita, vale a dire quella specifica che si avvale dei linfociti B e T.

Che alimenti mangiare per integrare la vitamina A?

La vitamina A si trova in moltissimi alimenti, per questo non è difficile farne scorta. Potete trovarla in generale in tutti i vegetali con un colore giallo o arancione, ma anche nell’olio di fegato di merluzzo, nel burro, nel tuorlo d’uovo e nel fegato. Si trova anche in ortaggi come spinaci, carote, cavoli, verze, broccoli, prezzemolo, zucca, spinaci, cicoria, pomodoro e lattuga. Se volete fare il pieno di questa vitamina mangiate melone, pesche, albicocche, arance e anguria.

Nello specifico, la vitamina A e i suoi derivati sono introdotti nell’organismo attraverso gli alimenti in due forme:

• direttamente come vitamina A (retinolo), attraverso cibi di origine animale;
• come provitamina A (carotenoidi), precursore della vitamina, mediante cibi di origine vegetale.

Quest’ultimo viene modificato e convertito in vitamina A all’interno della porzione di intestino tenue deputata al suo assorbimento e passaggio all’interno del circolo ematico. Una volta assorbita la vitamina A si va a depositare nel fegato che provvederà, in base alle esigenze dell’organismo, a immagazzinarlo oppure a rilasciarlo poco alla volta legato ad una proteina plasmatica che lo trasporta nel sangue. Le due fonti di vitamina A non si equivalgono, e infatti il corpo umano assorbe meglio e più in fretta il retinolo derivato dalle fonti animali. Esistono anche altri tipi di carotenoidi presenti negli alimenti di origine vegetale, che non vengono convertiti in vitamina A ma che hanno proprietà salutari antiossidanti e preventive di numerosi patologie dell’organismo, come ad esempio licopene, luteina e zeaxantina.

Elenco degli alimenti ricchi di vitamina A

Di seguito verrà riportata una tabella con i principali alimenti ricchi di vitamina A, espressi in retinolo equivalenti:

Sintomi da carenza di vitamina A

Il fabbisogno giornaliero di vitamina A è pari a 0,6-0,7 mg, che durante l’allattamento possono arrivare a 0,95 mg al giorno. La sua presenza è abbastanza ubiquitaria negli alimenti sia di origine animale, che vegetale e nonostante ciò una carenza di vitamina A è molto frequente, soprattutto in chi soffre di problemi intestinali e di malassorbimento dei nutrienti (celiachia e patologie infiammatorie intestinali). I sintomi del problema sono particolarmente evidenti. Solitamente si avverte un abbassamento della vista, soprattutto al buio, le mucose della bocca e del naso si seccano, mentre la pelle appare spenta, rugosa e screpolata. Di seguito un elenco dettagliato dei sintomi derivanti da una carenza di vitamina A all’interno della propria alimentazione:

• cecità notturna (ovvero difficoltà di visione serale e notturna).
• alterazioni della congiuntiva e della cornea, dalla semplice secchezza all’ispessimento, ma anche pigmentazione e formazione di piccole macchie grigio-biancastre, fino alla cheratomalacia. Si tratta di un grave disturbo in cui la cornea diventa molto opaca e compaiono ulcerazione che possono peggiorare fino a distruggerla con fuoriuscita del cristallino e conseguente perdita della vista.
• ispessimento delle mucose dell’apparato respiratorio, con aumento delle infezioni delle vie aeree.
• ispessimento dell’epitelio renale, con comparsa di infezioni renali.
• infertilità e problemi di gravidanza.
• disfunzioni della risposta immunitaria in tutte le sue componenti.
• difetti allo smalto dei denti e variazioni cromatiche accentuate.
• deformazione delle ossa

Eccesso di vitamina A nella dieta

Come ripetuto, il fabbisogno giornaliero è pari a 0,6-0,7 mg, quindi può essere molto facile arrivare a sovraccaricare il corpo di vitamina A (soprattutto attraverso integratori e prodotti salute). Se una carenza di vitamina A può rivelarsi pericolosa, anche un eccesso di questa sostanza nell’organismo può provocare gravi danni. La vitamina A è una molecola liposolubile (ovvero che si scioglie nei grassi), il che significa che qualsiasi quantità non immediatamente necessaria alle cellule dell’organismo, viene assorbita e immagazzinata dal corpo nel tessuto adiposo o nel fegato. Ma se viene immagazzinata in eccesso può diventare tossica per le cellule e gli organi del corpo umano. Quantità di vitamina A superiori ai 300 milligrammi provocano intossicazione acuta e possono generare disturbi come:

• nausea;
• vomito;
• vertigine e mal di testa;
• visione sfocata (soprattutto serale).

Dosi ancora più alte (da 6 milligrammi in su) assunte per un lungo periodo possono causare:

• perdita di capelli o cambiamento della loro consistenza
• inappetenza e  dimagrimento
• anemia
• dolori alle articolazioni e alle ossa, ma anche dolori muscolari e crampi
• assottigliamento osseo
• danni al fegato
• disturbi neurologici

In gravidanza l’uso eccessivo di vitamina A, quanto una sua grave mancanza, può portare a malformazioni del feto (teratogenesi). Tutti i farmaci (anche per l’acne), gli integratori e i prodotti salute a base di vitamina A, andrebbero sempre monitorati dal medico durante la loro assunzione. Inoltre, i retinoidi contenuti nelle creme ad applicazione cutanea possono indurre la pelle a diventare altamente sensibile alla luce intensa (fotosensibilità), quindi si consiglia di evitare l’esposizione al sole dopo l’uso di creme contenenti vitamina A e di applicarle la sera prima di andare a dormire.

Segui i consigli di un esperto della nutrizione, per avere il giusto in-take di vitamina A partendo dagli alimenti che ogni giorno arrivano sulle nostre tavole e evitando l’assunzione di integratori e prodotti salute specifici.

Fonti bibliografiche

• Info generali, Istituto superiore di Sanità
• Tabella alimentare, PiattoVeg
• European Food Safety Authority (EFSA). Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals
• Raverdeau M, Mills KH. Modulation of T cell and innate immune responses by retinoic Acid. Journal of immunology. 2014; 192(7): 2953-8
• D’Aniello E, Waxman JS. Input overload: Contributions of retinoic acid signaling feedback mechanisms to heart development and teratogenesis. Developmental dynamics: an official publication of the American Association of Anatomists. 2015; 244(3): 513-523