Dormire poco e/o male pesa sul benessere. Eccome. A prescindere da quelle che sono le caratteristiche della difficoltà a riposare, dal rimanere a lungo svegli prima di chiudere le palpebre ai problemi per rimanere dormienti fino al risveglio precoce. Perché chi dorme male nel tempo tende a controllare peggio il peso corporeo, può veder aumentare i rischi per il cuore, può soprattutto sentirsi affaticato e di cattivo umore ed irritabile durante il giorno.
Quando l’insonnia si mantiene nel tempo occorre parlarne con il medico. Ma non bisogna dimenticare che l’insonnia episodica spesso dipende anche da cattive abitudini, che possono essere affrontate anche con semplici contromisure. Niente di complesso, sia chiaro. Ma ecco, in estrema sintesi, come si può migliorare l’igiene del sonno senza ricorrere alle terapie. Si tratta di indicazioni generali, utili per tutti anche in fase preventiva. Perché rispetto ai nostri antenati, dormiamo una un’ora e mezzo, due in meno. E quindi siamo tutti, in qualche modo, deprivati di sonno.
Indice
I consigli per combattere l’insonnia senza ricorrere ai farmaci
- Niente alcolici. Prima di mettersi a letto vanno evitate tutte le sostanze stimolanti (caffè, tè, alimenti che contengono caffeina, energizzanti, farmaci come i simpaticomimetici, nicotina, etc.). Ma soprattutto bisogna fare in modo di non consumare bevande alcoliche: l’alcol magari sembra essere utile, ma deprime e peggiora le normali funzioni respiratorie durante il sonno.
- Attenti alle “porte del sonno”. Sia che siate gufi che rimangono svegli a lungo la sera o che siate allodole, dal risveglio precoce la mattina, avete i vostri ritmi del sonno ed occorre rispettare i momenti in cui il corpo si predispone a cadere tra le braccia di Morfeo. Gli esperti definiscono le fasce orarie in cui meglio ci si addormenta porte del sonno. Occorre rispettarle ed abituarsi ad ascoltare i segnali dell’organismo.
- Movimento con giudizio. Chi pensa di addormentarsi di colpo perché stanco per l’attività fisica si sbaglia. O meglio: se si fa movimento fa bene, a patto di ricordare che ci cogliono almeno due ore di distanza tra lo stop allo sforzo e il riposo sotto le lenzuola. Altrimenti si rischia che il corpo sia ancora “agitato” e quindi non del tutto pronto a cadere tra le braccia di Morfeo.
- Sì al bagno rilassante. Prima di andare a letto avete l’abitudine di rinfrescarvi con bagno o doccia? Per far fronte alle difficoltà di riposare, preferite il primo. Un bagno tiepido di una decina di minuti, magari sfruttando anche l’azione di essenze o sali da bagno ad azione rilassante, è l’ideale per scaricare la tensione. Ricordate che la temperatura dell’acqua non deve essere eccessivamente elevata, l’ideale sarebbe tenerla intorno ai 40 gradi.
- Materasso su misura. Fate attenzione a non sbagliare il materasso: se è troppo corto non consente di distendersi. Quindi deve essere più lungo di un metro e novanta, e largo almeno un metro e venti. Il cuscino, se non ci sono particolari indicazioni, dovrebbe essere di altezza media, in modo da non costringere a tenere la testa troppo in alto ma, al contempo, in grado di sostenere le vertebre cervicali e ridurre il rischio di mal di schiena.
Il consiglio finale
Disconnettevi presto. Ricordate che quando si va a letto bisogna dormire. Per questo è importante staccare la spina da smartphone, schermi vari e PC almeno mezz’ora prima di andare sotto le lenzuola. In generale, poi ricordate che l’uso del computer, del tablet, dello smartphone, della televisione e dei videogiochi ha un doppio effetto negativo: rimandano l’addormentamento, da un lato e dall’altro, i dispositivi sopprimono la secrezione spontanea della melatonina. Quindi rischiano di favorire alterazioni nei meccanismi di controllo del riposo notturno.