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Cos’è lo stress?
Lo stress è spesso la conseguenza dello stile di vita. Viviamo nella società delle prestazioni e mentre esprimiamo il massimo dell’efficienza sul lavoro, dobbiamo gestire gli impegni domestici, le mille incombenze che riguardano i figli, attraversare in auto una città piena di traffico… Qualsiasi situazione stressante può renderci irritabili e di cattivo umore. Se lo stress prosegue nel tempo l’impatto sulla nostra salute diventa importante. Possono allora comparire disturbi del sonno, alterazioni ormonali, incremento della frequenza cardiaca e dei valori pressori, problemi cutanei e una scarsa reattività del Sistema Immunitario. Gli scienziati fanno differenza tra lo “stress buono” o eustress che è in grado di potenziare la nostra salute e lo “stress cattivo” o distress.
In condizioni di stress cronico, neurotrasmettitori come la dopamina, l’epinefrina e la norepinefrina vengono prodotti in grande quantità e attivano una specifica risposta nota come fight or flight (ovverosia “attacca o fuggi”). È sotto l’effetto di questi ormoni che frequenza cardiaca e pressione arteriosa si elevano mentre l’efficienza del nostro Sistema Immunitario si riduce. Aumenta allora il rischio di andare incontro a problemi come l’infarto acuto del miocardio, l’ulcera gastrica, le infezioni su base batterica o virale. Inoltre, a causa del costante stato di tensione, alcuni gruppi muscolari (in particolare i muscoli delle spalle e del collo) tendono ad essere iper-contratti. È così che prendono avvio alcuni problemi muscolari e le cefalee cosiddette muscolotensive.
Stress e alimentazione
In condizioni di forte stress alcune persone sono portate a mangiare in maniera incontrollata, essendo attratte soprattutto dal cosiddetto comfort food. Si tratta di una tipologia di alimenti proposti dall’industria alimentare e caratterizzati dall’alto contenuto in zuccheri semplici e in grassi saturi. Questi alimenti generano un grande appagamento che però dura poco e per questa ragione si è portati a ripetere l’esperienza. Quella di mangiare pasticcini, biscotti farciti e cioccolatini può diventare nell’arco di pochi giorni un’abitudine difficile da modificare. Mangiare il cibo sbagliato può inoltre peggiorare la risposta allo stress.
Gli alimenti sì
- Gli agrumi: ricchi di vitamina C e di antiossidanti aiutano a combattere lo stress, contrastano l’ipertensione arteriosa e riducono i livelli ematici di cortisolo, ormone dello stress:
- il the verde: le bevande calde aiutano a rilassarsi e soprattutto in inverno fanno sì che si possa assumere la giusta quantità di liquidi. Il the verde è particolarmente ricco di sostanze ad azione antiossidante, le epigallocatechine-gallato, che si sono dimostrate capaci di contrastare l’azione del cortisolo;
- il latte e i suoi derivati aiutano nel contrastare lo stress grazie al loro apporto di calcio;
- il pesce azzurro, grazie al suo apporto in omega-3, contrasta l’infiammazione sistemica che da molti viene considerata una delle cause scatenanti degli stati di stress;
- la frutta oleosa, apporta discrete quantità di zinco e di ferro, fondamentali per l’equilibrio del nostro sistema nervoso. Una manciata di noci, mandorle, nocciole o pistacchi (equivalente a circa 20 grammi) eleva il tono dell’umore e ci consente di gestire al meglio le situazioni che generano stress. Non vi è nessun problema per la bilancia. È stato dimostrato che tra coloro che mangiano con regolarità frutta oleosa la prevalenza del sovrappeso è piuttosto bassa.
Gli alimenti no
Gli alimenti ad alto contenuto in zuccheri semplici (biscotti industriali, succhi di frutta, bevande gassate…) che contribuiscono a elevare i livelli ematici di cortisolo:
- i dolcificanti artificiali, che nel lungo tempo possono causare problemi per la nostra salute. Le nostre papille gustative si abituano a questo tipo di sollecitazione facendoci desiderare ancora di più i dolci;
- i carboidrati raffinati: assieme con lo zucchero semplice, i carboidrati raffinati (vedi farine tipo 00) sono considerati fonti di calorie vuote. Il loro valore nutrizionale (in termini di sali minerali, vitamine e antiossidanti) è infatti piuttosto scarso;
- l’alcol, fa aumentare la pressione sanguigna, altera il ritmo cardiaco e disturba la qualità del sonno;
- un eccessivo consumo di caffè, la cui azione è quella di eccitare il sistema nervoso.
Serotonina e cibo
La serotonina è un neurotrasmettitore in grado di promuovere il buonumore e di favorire il riposo notturno. Buonumore e sonno sono i due ingredienti speciali per fronteggiare qualsiasi tipo di stress. Il triptofano è un amminoacido fondamentale ai fini della sintesi della serotonina. Qui di seguito viene riportato un elenco dei cibi che garantiscono un maggior apporto in triptofano:
- banane;
- mandorle;
- latte;
- uova;
- cereali integrali.