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Storia e funzione
Per step intendiamo una struttura monoblocco rialzata, una sorta di scalino orizzontale (“step” dall’inglese, “gradino”), rivestita di superficie in gomma antiscivolo di colore variabile (grigio e nero quello “originario”), con una base dotata di piedini antiscivolo che rendono la struttura estremamente stabile. Questo impedisce infortuni e permette di eseguire anche coreografie complesse salendo e scendendo dallo strumento.
Facilmente trasportabile in quanto non troppo pesante e compatto, lo strumento ha colori differenti di solito combinati al nero. Il nome step si ricollega inevitabilmente a Gin Miller, anche conosciuta come “signora dello step”. Nota istruttrice di fitness, a seguito di un incidente al ginocchio, decise di studiare un rialzo che potesse anche funzionare come strumento di riabilitazione alla salita e discesa delle scale. Dopo aver realizzato un primo prototipo di step molto artigianale, ebbe il coraggio di recarsi in Massachusetts e presentarlo presso la sede della Reebok. Dopo ripetuti colloqui con i dirigenti, Angel Martinez, Direttore Marketing e vicepresidente esecutivo, a intuire il potenziale dell’idea e finanziarla per portarla avanti e perfezionarla.
Lo step viene usato in lezioni che richiedono al corpo di eseguire esercizi dinamici di salita e discesa, spesso in accordo con il ritmo della musica. Nella discesa del gradino e nella salita occorre un controllo del corpo costante e un buon uso dei muscoli stabilizzatori del tronco, delle gambe e della catena posteriore del corpo, schiena e loggia posteriore delle cosce inclusa. Inoltre, il collo non deve essere eccessivamente sollecitato. Si aumenta o diminuisce il carico di lavoro e l’impegno che richiedono le sequenze a seconda di un programma che viene personalizzato e va a puntare su un obiettivo specifico.
Certo, le lezioni collettive non danno modo di portare avanti un lavoro individuale, ma se il o la trainer seguono ciascuna persona con costanza anche le sessioni di gruppo possono garantire risultati buoni. Lo step e le lezioni di aerobica con step costituiscono sempre anche una grande occasione di socializzazione.
Benefici
L’impatto non rimane eccessivo e l’esecuzione combinata dei passi sullo step aiuta a guadagnare coordinazione generale, senso dell’equilibrio e del ritmo. Si tonifica tutto il corpo e si definiscono bene tantissimi distretti muscolari. In particolare, si rassodano gli arti inferiori.
Un importante dettaglio da prendere in considerazione: l’appoggio podalico. Se l’appoggio del piede non ha un buon assetto per problemi posturali o abitudini scorrette, si rischia di andare a caricare eccessivamente e in modo disequilibrato le ginocchia, le caviglie e le anche. Per fare in modo che tutta la struttura lavori al meglio, conviene indossare scarpe giuste e portare avanti un lavoro posturale serio nel caso di paramorfismi importanti. La colonna non risente molto dell’impatto – all’incirca gli stress biomeccanici esercitati sui piedi sono pari a quelli di un lavoro di marcia continuativo – ma sarebbe meglio capire se il piede prona o supina eccessivamente e correre ai ripari attraverso esercizi specifici.
Ottimo il lavoro cardiovascolare e respiratorio: entrambi gli apparati migliorano la loro performance. Esteticamente le gambe diventano definite, come anche i glutei. In una singola lezione si bruciano moltissime calorie e si perde peso se si frequentano con costanza le lezioni. Anche dal punto di vista psicologico ci sono miglioramenti in quanto praticare regolarmente lezioni aerobiche con lo step fa smaltire molta tensione, scaricare ansia, stress e nervosismo. Ottimo se praticato a fine giornata, specie se il lavoro ha avuto risvolti pesanti con colleghi o impegni. A fine sessione ci si sente agili, leggeri, mobili, fluidi.
Esempio di allenamento
Di solito la lezione di step inizia con una marcia semplice che viene eseguita davanti allo step e che funziona come riscaldamento. In alternativa viene eseguita una corsa a bassa intensità, che ossigena tutto il corpo, il cuore e l’apparato circolatorio, potenziandoli.
Inizia poi la parte centrale della coreografia dove si svolge un bel lavoro aerobico vero e proprio. Questa parte significa per i principianti sempre imparare il passo base per iniziare: si sale con un piede poi con l’altro e si torna a terra prima con il piede che ha fatto il primo passo poi col secondo. Si impara poi il passo a V dove si sale con un piede e si torna indietro per poi salire con l’altro e tornare indietro. Si eseguono poi affondi, salti a gambe divaricate o unite, lavori con braccia e gambe in coordinazione e in alcune esecuzioni si lavora con lo step a partire dalla posizione di plank.
Si termina con l’allungamento e lo stretching e a volte lo step viene usato anche con questa funzione come appoggio. Il defaticamento finale in alcune classi si svolge a terra, dopo aver spostato lo step e porta tutto l’organismo a rilassarsi a fondo dopo aver lavorato molto in assetto aerobico.