Il back to work porta con sé tante cose che avevamo dimenticato durante l’estate, inclusa l’esigenza di trovare snack light da portare in ufficio che spezzino la fame e soddisfino la voglia di qualcosa di buono senza mettere a repentaglio la linea. La giornata lavorativa infatti è lunga, così lunga che a un certo punto il richiamo della macchinetta e del bar suona forte e attraente come il canto di una sirena. Ma è proprio lì, mentre stiamo per addentare un croissant o aprire un pacchetto di patatine che la nostra coscienza ci avvisa: sgarro in arrivo.
Ogni tanto si può fare, certo, ma se diventa un’abitudine quotidiana può mettere in pericolo la nostra linea con un alto apporto di grassi e zuccheri che andrebbe invece contenuto. E allora ecco che con un po’ di organizzazione gli snack light da portare in ufficio possono entrare in azione per spezzare la fame senza rappresentare uno strappo alla dieta. Ecco allora 5 giorni di snack light (e buonissimi).
Indice
Lunedì: il piatto di frutta
Che banalità dirà qualcuno. Ma no, mangiare la frutta non è banale, è sano. Quindi facciamolo, già all’inizio della settimana e per rendere più divertente la cosa, magari, anziché portare la solita mela, portiamo due o tre frutti tagliati a metà e un coltello così da poter comporre al volo un bel piatto di frutta fresco e nutriente, ma anche goloso e invitante. A corto di idee? Eccone alcune:
- mezza banana, una manciata di fragole e un kiwi
- mezza arancia, una manciata di mirtilli e qualche scaglia di cocco
- una fetta di ananas, una manciata di mirtilli e mezza mela
- una fetta di melone, una manciata di more e qualche foglia di menta
- mezza pera, mezza mela e mezzo kiwi
- una manciata di acini d’uva bianca, mezza mela e fragole
Martedì: la carica del cioccolato
Stiamo parlando del cioccolato fondente, ovviamente, che è meno calorico rispetto a quello al latte o al bianco, ma va consumato con moderazione. 100 g di cioccolato fondente apportano infatti 530 Kcal, mica poco. E se con un quadratino ci facciamo poco e niente, l’idea furba è quella di utilizzarlo per ricoprire qualcosa di leggero e voluminoso, come ad esempio il riso soffiato.
Le barrette al fondente e riso soffiato: per prepararle, basta fondere del cioccolato a bagnomaria e mescolarlo bene in una ciotola al riso soffiato. Una volta ben amalgamato il composto, se ne stende uno strato uniforme su una teglia rettangolare foderata di carta forno che si riporrà in frigorifero per un paio d’ore. Una volta raffreddato il composto, si toglie dal frigo e si procede al taglio delle barrette. Come snack ne basta una da circa 3 x 6 cm, con uno spessore di un centimetro abbondante.
Mercoledì: la verdura croccante
Ipocalorica, idratante e croccantissima. La classica verdura da pinzimonio è sempre una buona idea, anche come snack. La più adatta per fare uno spuntino al lavoro è facile da tagliare, soda e resiste bene al trasporto: carote, sedano, finocchi e cetrioli ad esempio, sono perfetti. Per chi li ama benvengano anche peperoni e ravanelli, così come le creme in cui intingerli. Si può optare per un hummus casalingo preparato con thaina e ceci frullati così come per una tzatziki light ottenuta mescolando yogurt bianco a ridotto contenuto di grassi, cetroli, limone e aglio spremuto.
Giovedì: pop corn come al cinema
I pop corn sono uno snack tutto sommato leggero se paragonato ad altre delizie croccanti come le patatine (512 kcal per 1oo g) e i tarallini (386 kcal per 100 g) soprattutto se consideriamo il fatto che per fare un bello snack ne bastano 40 grammi, che contengono circa 150 kcal. Meglio prepararli a casa in modo da essere sicuri di utilizzare poco olio (quello che basta per ungere leggermente la padella) ed eventualmente optare per quelli confezionati, ma semplici evitando gusti al formaggio, al caramello o al cioccolato che aggiungono non poche calorie al nostro snack.
Venerdì: pesce, ovviamente
Per tradizione il venerdì è dedicato al pesce e per chi ha voglia di prendere spunto da questa consuetudine per prepararsi uno snack light, ma gustosissimo, può portare al lavoro un piccolo paninetto da preparare con 50 g di pane integrale, ai cereali o di segale, una fettina di salmone affumicato e un velo di formaggio spalmabile light. In alternativa, la stessa tipologia di pane può essere farcita con due fettine di bresaola condita con un filo d’olio evo e una spruzzata di limone.
E da bere?
Una bella tazza da sorseggiare ci conforta quando siamo seduti alla nostra postazione, ma occhio a come la riempiamo. No ovviamente alle bevande zuccherate e sarebbe meglio evitare anche un abuso di drink preparati con i dolcificanti. E allora, cosa rimane?
- caffè amaro
- té verde non zuccherato
- tisane non zuccherate
- spremuta
- smoothie
- acqua aromatizzata
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Prevenire gli attacchi di fame
Uno dei modi più efficaci per evitare gli attacchi di fame durante la giornata è fare degli spuntini regolari. Questi piccoli pasti, che possono essere consumati tra i pasti principali, aiutano a mantenere il senso di sazietà e a prevenire la sensazione di fame improvvisa.
- Frutta secca: ricca di grassi sani e proteine, ma povera di zuccheri, è energia pura a lento rilascio che favorisce il senso di sazietà per diverse ore e aiuta a prevenire gli attacchi di fame. Attenzione però, è calorica: meglio non consumarne più di 30 grammi;
- Yogurt greco: da scegliere nella versione al naturale, è ricco di proteine che favoriscono il senso di sazietà necessario per evitare l’insorgenza degli attacchi di fame;
- Frutta: ricca di fibre e vitamine, è nutriente e idratante, un fattore da non trascurare quando si cerca di tenere sotto controllo l’insorgere della fame tra un pasto e l’altro. Per amplificare il suo effetto saziante, è bene accompagnarla con tre bicchieri d’acqua;
- Salmone affumicato, affettato di tacchino, bresaola: sono cibi altamente proteici, facili da porzionare e perfetti per preparare piccoli paninetti altamente sazianti, ma sono molto ricchi di sale oltre ad essere alimenti conservati, quindi è meglio non utilizzarli quotidianamente nei nostri snack light.
Stimolare il metabolismo
Quando si fa riferimento al metabolismo, si parla del processo attraverso il quale il nostro corpo converte il cibo in energia. Mangiare regolarmente spuntini sani e bilanciati può aiutare a mantenere attivo il metabolismo durante tutta la giornata. Questo perché quando si consumano spuntini nutrienti, si forniscono al corpo gli elementi necessari per sostenere il metabolismo e bruciare calorie in modo efficiente. Questo perché quando si affronta una lunga pausa tra un pasto e l’altro, il corpo può entrare in modalità di conservazione energetica, rallentando il metabolismo. Gli spuntini possono aiutare a mantenere un livello costante di energia nel corpo e prevenire questa reazione. Tuttavia, è importante fare scelte alimentari consapevoli quando si tratta di spuntini. Optare per spuntini ricchi di proteine, fibre e grassi sani può contribuire ad aumentare ulteriormente l’effetto stimolante sul metabolismo.
- Tè verde: questa bevanda è ricca di catechine, delle sostanze che possono stimolare il metabolismo in maniera importante. Se accompagnato da qualche noce, è ancora meglio: in questo modo si stabilizza la glicemia e ci si sente più sazi;
- Uova: ricche di proteine di alta qualità, stimolano la termogenesi, uno dei fattori di attivazione del metabolismo. Per renderle meno deperibili e non necessitare di condimenti, si possono preparare sode;
- Avocado: sebbene sia altamente calorico, contiene grassi monoinsaturi che stimolano il metabolismo dei grassi, uno dei più difficili da attivare. Per non eccedere con le dosi, si può spalmarne un velo su un paio di crackers integrali;
- Tè allo zenzero: lo zenzero è ricco di proprietà che possono stimolare la combustione dei grassi e si può consumare fresco, magari all’interno di un centrifugato o infuso in tè e tisane.
Mantenere la concentrazione durante la giornata
Quando si tratta di mantenere la concentrazione durante la giornata, è importante evitare di lasciare che il livello di zuccheri nel sangue scenda troppo, poiché ciò potrebbe portare a una diminuzione dell’energia mentale e della capacità di focalizzarsi. Gli spuntini, come ad esempio frutta fresca, noci o yogurt, possono fornire una fonte di energia costante, aiutando così a mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue e a evitare gli alti e bassi che possono causare stanchezza e difficoltà di concentrazione. Inoltre, alcuni alimenti, come ad esempio quelli ricchi di omega-3 come il salmone o le noci, sono noti per favorire la salute cerebrale e stimolare la memoria e la concentrazione.
- Frutta secca: gli acidi grassi essenziali contenuti nella frutta secca aiutano il cervello a funzionare in modo corretto, favoriscono la concentrazione e l’energia mentale;
- Carboidrati complessi: pane e crackers integrali e base di cereali sono ricchi di carboidrati a lento rilascio, fondamentali per fornire al cervello un livello di energia costante e continuo;
- Mele: ricche di quercitina, favoriscono la salute cerebrale e lavorano bene insieme agli antiossidanti e le vitamine che contengono. Anche le piccole dosi di carboidrati e zuccheri naturali, danno una spinta immediata alla concentrazione.
Qualche ricetta da provare
Il messaggio ora è chiaro: sì alla frutta e alle verdure, con qualche concessione più dolce, ma senza eccessi. No ai cibi processati, ai dolcetti, alle colazioni da bar fuori orario e alla cioccolata calda piena di zucchero erogata dalla macchinetta. Piuttosto, è meglio preparare una di queste cose:
Barrette di avena e noci
Ingredienti: 150 g di fiocchi d’avena, 50 g di noci tritate, 50 g di mandorle tritate, 2 cucchiai di semi di chia, 2 banane mature schiacciate, 1 cucchiaino di cannella, 1 cucchiaio di olio di cocco
Procedimento: preriscalda il forno a 180°C e foderate una teglia con carta forno. In una ciotola, mescola i fiocchi d’avena, le noci, le mandorle e i semi di chia. Aggiungi le banane schiacciate e la cannella e mescola fino a ottenere un composto omogeneo. Versa l’impasto nella teglia e schiaccialo bene. Cuoci per circa 20 minuti o finché le barrette non sono dorate. Lascia raffreddare, taglia a rettangoli e conserva in frigorifero.
Finto sandwich di cetriolo e hummus
Ingredienti: 1 cetriolo, hummus, fettine di pomodoro, affettato di tacchino, foglia di lattuga
Procedimento: spalma sulla foglia di lattuga un velo di hummus, aggiungi le fettine di cetriolo e di pomodoro e il tacchino e piegala a metà formando un finto panino, gustosissimo.
Muffin di zucchine e carote
Ingredienti: 2 zucchine grattugiate, 2 carote grattugiate, 3 uova, 50 g di farina integrale, 50 g di parmigiano grattugiato, 1 cucchiaino di lievito istantaneo per salati, sale, pepe, erbe aromatiche
Procedimento: preriscalda il forno a 180°C e fodera uno stampo da muffin con pirottini. In una ciotola, sbatti le uova e aggiungi le zucchine e le carote grattugiate. Aggiungi la farina, il parmigiano, il lievito, sale, pepe e le erbe aromatiche. Versa il composto negli stampi da muffin e cuoci per 20-25 minuti, finché non sono dorati e cotti al centro. Lascia raffreddare prima di rimuoverli dagli stampi.
Pancake banana e avena
Ingredienti: 2 banane mature, 2 uova, 100 g di fiocchi d’avena, 1 cucchiaino di cannella, 1 cucchiaino di lievito in polvere, olio di cocco per ungere la padella
Procedimento: frulla le banane, le uova, i fiocchi d’avena, la cannella e il lievito fino a ottenere una pastella omogenea. Scalda una padella antiaderente con un filo di olio di cocco. Versa cucchiaiate di impasto nella padella per formare dei piccoli pancake. Cuoci per 2-3 minuti per lato, finché non sono dorati. Servi i pancake con frutta fresca o un velo di burro di mandorle.
Plumcake alle mele e noci
Ingredienti: 2 mele grandi (una grattugiata e una tagliata a fettine sottili), 200 g di farina integrale, 2 uova, 80 ml di olio di semi, 50 g di noci tritate, 1 cucchiaino di cannella, 1 cucchiaino di lievito in polvere
Procedimento: preriscalda il forno a 180°C e fodera uno stampo da plumcake con carta forno. In una ciotola, sbatti le uova con l’olio. Aggiungi la farina, la cannella, il lievito e le noci tritate, mescolando fino a ottenere un composto omogeneo. Incorpora la mela grattugiata. Versa il composto nello stampo e distribuisci le fettine di mela sulla superficie. Cuoci per circa 35-40 minuti, finché il plumcake non è ben cotto e dorato. Lascia raffreddare prima di tagliarlo a fette.
Fonti bibliografiche
- Tabelle di composizione degli alimenti, CREA
- Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review, PubMed
- 25 Super Snacks With 100 Calories or Less, WebMD
- 29 Healthy Snacks for Weight Loss, Healthline
- Does increasing meal frequency improve weight loss and some biochemical parameters in overweight/obese females?, PubMed