Il nostro organismo per funzionare bene ha bisogno di micro e macro nutrienti tra cui vitamine, sali minerali, lipidi, proteine. Sono contenuti in modo naturale nei cibi che consumiamo durante la giornata, anche se alcuni di essi possono esserne più o meno ricchi o anche molto poveri.
Le proteine poi, svolgono un ruolo funzionale e strutturale, motivo per cui è indispensabile consumarne le dosi necessarie. Accanto alle proteine di origine animale che troviamo in alimenti come formaggi, carne, pesce, ci sono anche le proteine vegetali.
Ma dove si trovano le proteine vegetali e quali benefici apportano? Ne abbiamo parlato con la Dottoressa Laura Giori, Biologa Nutrizionista.
Indice
Caratteristiche delle proteine vegetali
«Quando si parla di proteine vegetali occorre fare riferimento a due aspetti particolari: uno riguarda la qualità proteica e l’altro riguarda la digeribilità».
Qualità proteica delle proteine vegetali
Costituzionalmente, sia le proteine animali che quelle vegetali sono composte da una serie di mattoncini (gli aminoacidi) uniti tra loro da un legame che porta alla formazione di catene più o meno lunghe. Sebbene in natura siano presenti centinaia di tipi di amminoacidi, sono solamente 20 gli amminoacidi necessari per produrre tutte le proteine presenti nel corpo umano: di questi 20, 9 sono definiti essenziali e i restanti non essenziali. Ciò significa che i primi non possono essere sintetizzati dal corpo umano e devono necessariamente essere introdotti con l’alimentazione, mentre i secondi possono essere sintetizzati dal corpo umano partendo dagli aminoacidi essenziali.
«La qualità (definita dall’indice chimico) di una proteina viene determinata in funzione dell’aminoacido limitante che ne condiziona l’utilizzo. Per “limitante” intendiamo un aminoacido essenziale contenuto in quell’alimento in una quantità non ottimale rispetto agli standard di riferimento definiti dalla FAO.
Tanto l’indice chimico è più alto numericamente, tanto maggiore è la quantità di quella proteina utilizzabile dall’organismo. Se si esamina l’indice chimico di alcuni cibi vegetali, si può notare come nel caso degli pseudo cereali (amaranto, quinoa, grano saraceno) esso sia pari a 100, ovvero equivalente a quello degli standard di riferimento. Nel caso invece dei legumi, la soia ha l’indice chimico addirittura superiore a quello di riferimento, ma altri legumi hanno comunque un indice chimico molto elevato».
Digeribilità delle proteine vegetali
«Per quanto riguarda invece la digeribilità (cioè la capacità dell’organismo di assimilare la proteina e utilizzarla), le proteine vegetali presentano una digeribilità leggermente inferiore, circa il 10% in meno rispetto alla digeribilità delle proteine animali. Le proteine animali hanno una digeribilità del 95%, mentre quelle vegetali in media dell’85%. Questo perché nei cibi vegetali sono presenti alcuni fattori che ne condizionano la disponibilità: fibre (più il cibo è raffinato, maggiore è la sua digeribilità), cellulosa, polifenoli, tipo di legame tra aminoacidi, metodi industriali di trasformazione dell’alimento, presenza di “antinutrienti” (tannini, fitati, ecc.)», spiega la dottoressa.
Aminoacidi: falsi miti da sfatare
«Come anticipato, gli aminoacidi utilizzati dal nostro organismo per costruire le proteine sono 20, di cui 8 sono considerati essenziali, poiché vanno assunti con l’alimentazione. Negli alimenti vegetali sono presenti tutti gli aminoacidi essenziali, non ne esiste nessuno che sia presente unicamente nei cibi di origine animale.
L’informazione errata che spesso viene fatta passare è che uno o più di questi aminoacidi sia mancante nei cibi vegetali. In realtà sono presenti tutti, ma semplicemente in alcuni cibi uno o due degli aminoacidi è presente in quantità inferiore a quella considerata ottimale. Tali aminoacidi, presenti in quantità più “scarsa”, non sono sempre gli stessi, ma differiscono tra i vari alimenti vegetali; pertanto variando gli alimenti vegetali nella singola giornata si ottengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità ottimale», precisa la dottoressa Giori.
Benefici
«In generale, le diete ad alto contenuto di proteine vegetali, come ad esempio la dieta vegetariana, apportano molti benefici per la salute. Gli studi suggeriscono che nei vegetariani vi è una minore incidenza di ictus, ipertensione, obesità, tumori e malattie cardiovascolari rispetto a chi consuma elevate quantità di proteine animali. In quanto le proteine animali sono associate ad una maggior assunzione di grassi saturi e colesterolo. Nello specifico:
- verdure, legumi, cereali, noci e semi contengono molte fibre solubili che stimolano il senso di sazietà;
- le proteine vegetali vengono trasformate più lentamente rispetto ai carboidrati ed ai grassi, per la presenza più elevata di fibre. Più lavoro significa più energia e metabolismo più veloce;
- si assiste a una minore assunzione di ormoni e antibiotici che si ritrovano nei cibi di origine animale;
- si ha un effetto positivo sull’ambiente, sulle risorse e sul clima preferendo cibi vegetali a quelli animali;
- si hanno effetti benefici ricavati da vitamine, minerali, fitochimici e antiossidanti presenti negli alimenti di origine vegetale», continua l’esperta.
In quali alimenti si trovano?
«Le proteine vegetali sono contenute all’interno di:
- cereali (es. farro, orzo);
- pseudo cereali (es. quinoa);
- seitan;
- legumi (es. fagioli, ceci, lenticchie, fave, piselli);
- soia e derivati (es. tofu, tempeh, miso, tamari shoyu);
- muscolo di grano;
- frutta secca (es.noci, nocciole, mandorle, pinoli);
- semi (es. semi di sesamo, semi di canapa, semi di chia);
- alghe (spirulina);
- verdura (in piccole quantità)».
Quando usare gli integratori proteici a base vegetale
«Questa tipologia di integrazione viene utilizzata:
- se si ha un’alimentazione sbilanciata;
- dagli sportivi vegani;
- da coloro che hanno mostrato sensibilità alle proteine del latte.
Possono beneficiare di questi integratori vegetali anche gli anziani, che risultano essere carenti di lattasi e/o non riescono ad assumere abbastanza proteine con l’alimentazione. Questi prodotti sono caratterizzati da una facilità di assunzione ed hanno un ottimo livello di assimilazione in quanto sono in forma idrolizzata. Qualsiasi integrazione è soggettiva e va valutata da un professionista. Sconsiglio il fai da te», conclude l’esperta.
Dunque, le proteine vegetali sono assimilabili attraverso il consumo di alimenti di facile reperibilità. È bene assumerne i giusti quantitativi attraverso l’alimentazione, diversamente si può ricorrere ad integratori specifici, dopo aver sentito il parere del proprio medico di fiducia.
Attenzione anche a non assumere quantità eccessive di proteine. In questo caso, potrebbero infatti non essere assorbite dall’organismo e andare ad appesantire organi come il fegato e i reni.