Preparare e difendere la pelle dalle esposizioni al sole è un lavoro da portare avanti tutti i giorni durante l’estate. Ma lo sapevi che ottimizzare la dieta con gli alimenti giusti può essere un modo efficace per difendere il corpo dai dannosi raggi UV? Selezionare i giusti alimenti per i propri menù estivi può essere un fattore essenziale per aumentare la resistenza cutanea, rinforzare le difese antiossidanti interne e migliorare elasticità e idratazione. In questo articolo potrai scoprire tutti i principali nutrienti, come antiossidanti, carotenoidi, omega-3 e minerali, che è possibile introdurre nel proprio organismo attraverso i cibi giusti. Leggendo fino in fondo l’articolo, potrai costruire una strategia alimentare funzionale per la bellezza estiva della pelle, valorizzando un’abbronzatura più sana e soprattutto duratura.
Indice
Cos’è la fotoprotezione nutrizionale?
Per fotoprotezione nutrizionale si intende l’insieme di meccanismi che legano l’assunzione di specifici nutrienti con la capacità di ridurre i danni provocati dai raggi UV sulla pelle. Quando la pelle si espone al sole viene colpita da raggi UVA e UVA, che se non schermati possono provocare danni ossidativi alle strutture cellulari dell’organismo. Per questo motivo, l’assunzione di alimenti specifici può funzionare da scavenger di radicali liberi, riducendo i processi ossidativi e infiammatori, anche la possibilità di scottature ed eritemi. Se si inseriscono, ad esempio, alimenti ricchi di carotenoidi (come il licopene) all’interno della propria dieta si avrà un aumento della soglia di resilienza nei confronti di eritemi ed altre problematiche cutanee generate dal sole.
A cosa serve proteggere la pelle da dentro?
Si sa, quando si va al mare è necessario applicare creme e filtri solari per proteggere la pelle dall’esterno, ma chi pensa a difenderla anche dall’interno. Il nostro organismo, grazie a nutrienti specifici, riesce creare una sorta di difesa contro i raggi UV anche dall’interno, contrastando:
- Dammi al DNA e mutazioni cellulari;
- Infiammazione tissutale e invecchiamento cutaneo;
- Di perdita di elasticità, rughe e macchie cutanee;
Grazie alla fotoprotezione endogena la pelle può diventare meno suscettibile ai raggi solari e più resiliente nel lungo termine.
In quali alimenti si trovano i nutrienti fotoprotettori
Carotenoidi
I carotenoidi, appartenenti a diverse famiglie, sono componenti vegetali che agiscono come provitamine A. Questo significa che una volta introdotti all’interno dell’organismo sono capaci di liberare molecole di vitamina A, che esplicano le loro azioni benefiche sull’organismo.
- Pomodori e derivati (licopene): soprattutto quando vengono cotti, gli alimenti contenenti licopene sono più biodisponibili per l’assorbimento intestinale. Ciò gli consente di proteggere in modo più efficace i tessuti dallo stress ossidativo e aumentare la resistenza UV.
- Carote, zucca, spinaci (beta‑carotene): riducono la secchezza cutanea e supportano il turnover cellulare. Questi elementi si accumulano nel tempo all’interno della cute e agiscono da schermo antiossidante interno nei confronti dei radicali liberi.
- Mais, peperoni, uova (luteina e zeaxantina): migliorano il benessere cutanee e visivo.
Vitamine e minerali antiossidanti
- Vitamina C (kiwi, fragole, peperoni): l’acido ascorbico agisce come cofattore per la sintesi endogena di collagene, riduce i ROS e supporta la riparazione del DNA.
- Vitamina E (olio di oliva, mandorle, avocado): protegge i lipidi cellulari, particolarmente in sinergia con C.
- Selenio, zinco, rame (noci brasiliane, semi, legumi): supportano enzimi antiossidanti e la formazione dei cheratinociti della pelle.
Omega‑3
- Pesce azzurro (salmone, sgombro), semi di lino, chia, noci: riducono l’infiammazione e supportano il benessere e l’integrità della barriera cutanea. Possono avere anche effetti benefici sui livelli ematici di colesterolo.
Polifenoli e flavonoidi
- Frutti di bosco, tè verde, cioccolato fondente e uva: combattono lo stress ossidativo, gli arrossamenti cutanei e foto-danneggiamenti, grazie ad un mix di molecole polifenoliche.
Vitamina D
- Ottenuta da alcuni alimenti animali e vegetali, ma in particolare modo dall’esposizione al sole, la vitamina D è indispensabile per l’omeostasi cutanea, ma anche per il benessere di ossa, articolazione e intestino.
Come integrare questi cibi nella dieta quotidiana:
l’alimentazione estiva deve basarsi su alcuni principi fondamentali, quali la leggerezza dei pasti e la varietà. Sarà importante, infatti, creare ricette gustose e nutrienti, che permettano di utilizzare in modo variegato tutto ciò che la natura mette a disposizione in questa stagione. Frutta, verdura, ortaggi e altri prodotti vegetali dai mille colori possono essere inseriti all’interno di tutti i pasti della giornata.
Di seguito riportiamo un esempio di menù giornaliero con all’interno tutta una serie di alimenti utili per preparare e proteggere la pelle dai raggi solari:
- Colazione: smoothie con yogurt greco, fragole (vitamina C), spinaci (beta‑carotene) e semi di chia (omega‑3).
- Pranzo: insalata con riso basamti, pomodori, avocado, salmone e mandorle + una tazza di tè verde (anche freddo)
- Spuntini: mirtilli freschi o cioccolato fondente con kefir
- Cena: zuppa di carote e peperoni, pesce azzurro e un filo d’olio EVO a crudo
Controindicazioni o limiti
Seppure risulti importante una dieta ricca di alimenti colorati e carotenoidi, un loro eccesso può provocare casi di carotenosi. Non si tratta di una patologia grave, bensì di una colorazione arancione della cute, causata proprio dall’eccesso di carotenoidi. Questo fenomeno può essere esacerbato anche da uno scarso abbinamento con alimenti grassi necessari per il corretto assorbimento di tali nutrienti. Bisogna fare anche attenzione all’utilizzo di alimenti allergizzanti, come le noci, il pesce i frutti di bosco.
Inoltre, molte persone bypassano l’alimentazione a favore di integratori alimentari ricchi di betacarotene e altre molecole capaci di preparare la pelle alle successive esposizioni al sole. E’ importante sapere che questi integratori non sostituiscono in alcun modo una dieta varia ed equilibrata e dovrebbero essere consigliati da un medico dermatologo o da un nutrizionista, soprattutto se si è affetti da patologie croniche o si seguono altre terapie.
5 cose che non sapevi sulla nutrizione per difendere la pelle dal sole
- Pomodoro cotto e olio d’oliva crudo possono offrire un potenziamento per quanto riguarda i benefici del licopene per la fotoprotezione.
- Il cioccolato fondente aiuta a protegge l’elasticità epidermica.
- Luteina e zeaxantina migliorano il tono cutaneo e proteggono la vista.
- Il tè verde (polifenoli) attenua l’infiammazione generata dai UV e riduce le scottature.
- Il selenio protegge il sistema antiossidante della pelle e, infatti, la sua carenza aumenta la foto-danneggiabilità cutanea.
Fonti bibliografiche
- Diet and skin health: The good and the bad – ScienceDirect
- Strouphauer E, Parke M, Perez-Sanchez A, Tantry E, Katta R. Functional Foods in Dermatology. Dermatol Pract Concept. 2023 Oct 1;13(4)
- Cao C, Xiao Z, Wu Y, Ge C. Diet and Skin Aging-From the Perspective of Food Nutrition. Nutrients. 2020 Mar 24;