La corsa apporta numerosi benefici per l’organismo. Fa bene al cuore, al cervello, ma ha anche molti altri pregi che sono meno noti ma che meritano attenzione in modo da apprezzare ancora di più questa attività economica ma estremamente preziosa.
Correre aiuta infatti anche a livello mentale in quanto permette di liberarsi dallo stress, mantiene in forma e promuove il buonumore. È un ottimo alleato nella prevenzione e nella cura di molte malattie che derivano da stati infiammatori.
Proprio partendo da questi presupposti, ecco che la maratona, anche se non si totalizzano tempi da record ma la si affronta in maniera spensierata, è un toccasana per la salute che si esplica a 360 gradi.
Indice
Tutti i benefici della corsa
Si parla dei benefici della maratona ma, tali benefici, partono proprio dai pregi del correre. Vediamo ora nel dettaglio tutti i buoni motivi per cui dedicarsi alla corsa e, perché no, anche cimentarsi nella maratona, sempre con i giusti accorgimenti.
Benessere cardiovascolare
La corsa su lunga distanza permette, fin dalla prima volta che la si pratica, di apprezzare benefici importanti, tra i quali è possibile citare il miglioramento dei valori della pressione arteriosa e la diminuzione dell’irrigidimento aortico e quindi portando a un miglioramento dell’efficienza cardiaca. L’ottimizzazione di questi parametri equivale a una riduzione di circa quattro anni dell’età vascolare. Questi effetti positivi, non si limitano al momento dell’attività fisica, ma vengono mantenuti anche in seguito e hanno una ricaduta positiva su tutto lo stile di vita.
La conclusione appena descritta è frutto di uno studio guidato da un team di esperti dell’Institute of Cardiovascular Science dello University College di Londra. I dettagli di questo lavoro scientifico sono stati pubblicati sulle pagine della rivista Journal of the American College of Cardiology.
Gli esperti in questione, considerando un background che vede l’invecchiamento progressivo della popolazione come un fattore di rischio per l’irrigidimento aortico e per la salute cardiovascolare, si sono concentrati sugli effetti che comporta sulla salute del cuore il fatto di completare per la prima volta il percorso di una maratona (gara di corsa su una distanza di 42,195 km).
L’equipe scientifica, guidata dalla Dottoressa Charlotte H. Manisty, ha monitorato le condizioni di un campione di 138 persone sane e di età compresa tra i 21 e i 69 anni (49% di sesso maschile). I ricercatori hanno valutato i loro parametri relativi alla pressione e alla rigidità aortica nel periodo pre-allenamento e a due settimane dalla maratona di Londra (edizione 2016 e 2017).
Per calcolare l’età vascolare, gli studiosi si sono basati sulla relazione cronologica tra età anagrafica e rigidità aortica. Al follow up, è stato possibile notare un effetto importantissimo dell’allenamento, ossia una riduzione della pressione arteriosa diastolica e sistolica centrale pari a 4 mm Hg. Questo effetto, come già specificato, corrisponde a una diminuzione dell’età aortica pari a 3,9 anni.
I benefici appena descritti sono risultati maggiori nei soggetti di sesso maschile più anziani e con tempi di esecuzione della maratona più lunghi. Questo significa che per apprezzare un ringiovanimento del sistema vascolare è sufficiente un’intensità di esercizio bassa e che non è necessario né essere in età non senile, né totalizzare dei tempi da competizione.
I risultati sono stati commentati dalla Dottoressa Manisty, la quale ha sottolineato come, grazie allo studio che abbiamo appena descritto, può essere possibile invertire le conseguenze dell’invecchiamento sui vasi sanguigni in soli sei mesi.
La ricerca, come già specificato, ha previsto il reclutamento di partecipanti sani. Secondo gli esperti, i soggetti affetti da ipertensione e da rigidità arteriosa potrebbero far registrare risposte cardiovascolari ancora più soddisfacenti.
Medici e scienziati hanno dimostrato in svariate ricerche i benefici della corsa sull’organismo, arrivando a provare la riduzione dell’incidenza di alcuni tumori e la prevenzione dell’osteoporosi. Tali benefici verranno analizzati nei prossimi punti in maniera dettagliata.
Correre permette di bruciare le calorie
Correre è una attività che permette di mettere in movimento tutti i muscoli del corpo e aiuta anche a bruciare le calorie, rendendo i muscoli tonici e asciugando il fisico.
È sufficiente praticare questa attività 2-3 volte la settimana abbinandola a una dieta sana ed equilibrata per perdere peso e sentirsi, allo stesso tempo, anche più leggeri.
La corsa consiste in una attività aerobica che comporta un grande impegno fisico e che si traduce in un dispendio calorico non indifferente. Per avere una idea approssimativa di quanto si consuma, si può calcolare con una semplice formula matematica: chilometri percorsi moltiplicati per i chili di peso corporeo. Il numero risultante sono le chilo-calorie consumate. Ovviamente è solo una indicazione approssimativa in quanto il dispendio economico dipende da tanti altri fattori che entrano in gioco.
In più, il consumo calorico continua anche nelle ore successive all’allenamento.
Antidepressivo naturale e minori livelli di stress
Correre stimola la produzione degli ormoni del buonumore. È infatti scientificamente provato che la corsa aumenta i livelli di serotonina e alcuni studi hanno anche dimostrato lo stretto legame tra il miglioramento della funzione cognitiva e l’aumento della forza muscolare.
La corsa, agendo a livello cerebrale, permette anche di ridurre i livelli di stress, conciliando non solo il rilassamento mentale ma favorendo anche il riposo notturno.
Molti studi hanno riportato come l’esercizio fisico aerobico sia efficace per combattere disturbi da ansia e panico. In particolar modo, una ricerca condotta da Justy Reed e Deniz Ones, pubblicata su Psychology of Sport and Exercise nel marzo del 2006, ha preso in considerazione oltre settanta studi pubblicati proprio a supporto di questo argomento. Sembrerebbero bastare venti minuti di esercizio fisico al giorno per mantenere l’equilibrio biologico. L’attività aerobica è infatti in grado di incrementa la capacità respiratoria, l’ossigenazione dei tessuti e la resistenza alla fatica. Questo porta a un maggiore livello di benessere fisico che si ripercuote in un’accresciuta resistenza alle malattie, con incremento delle difese immunitarie, riduzione del pericolo di malattie cardiovascolari e del diabete.
Porta anche a una maggiore sensazione di benessere generale e di fiducia nelle proprie possibilità sia fisiche sia psicologiche. Ecco, quindi, che basterebbero solamente trenta minuti di corsa (con una frequenza cardiaca non oltre i cento battiti al minuto) per ottenere un effetto comparabile a quello di un ansiolitico. Regola anche il ritmo cardiaco, altro fattore importante in chi soffre di disturbi ansiosi.
Correre rinforza il sistema immunitario
È sufficiente correre trenta chilometri a settimana per ottenere un effetto positivo sul sistema immunitario.
È vero che, quando si effettua uno sforzo fisico, aumentano gli ormoni del cortisolo e le catecolamine con una reazione immunologica da stress ma è anche vero che aumenta fino a sei volte la produzione di leucociti killer e di interferone, fondamentali per la profilassi delle infezioni virali e delle neoplasie. Inoltre, l’interleuchina alza la temperatura del corpo e l’ambiente diventa così meno favorevole per la crescita e la riproduzione di virus e batteri. È stato anche dimostrato come i muscoli che vengono sottoposti a sollecitazione prolungata producono interleuchina-6 che mantiene stabile l’immunità cellulare. Questo permette di ridurre lo stato di infiammazione dell’organismo con benefici notevoli anche per il sistema immunitario e il benessere generale.
Ecco quindi che, a lungo termine, praticare una attività fisica regolare può proteggere anche contro lo sviluppo di malattie croniche.
Correre aiuta a riparare i danni cerebrali
Uno studio condotto dall’Università di Ottawa ha dimostrato come la corsa praticata in maniera regolare, è in gradi di aiutare a riparare i danni cerebrali. Questo è permesso da una sostanza conosciuta come fattore di crescita nervosa (VGF). L’esperimento condotto su un gruppo di topi con deficit di sviluppo cerebrale ha evidenziato che, durante la corsa, il fattore di crescita aumentava e, a sua volta, era in grado di riparare i danni alla guaina mielinica, il rivestimento dei nervi. Grazie a questa scoperta, si spera di portare benefici nella cura delle malattie neurodegenerative, tra cui anche la sclerosi multipla, oltre ad aumentare l’aspettativa di vita in chi pratica la corsa in maniera regolare.
I benefici della corsa a livello neurologico coinvolgono anche i più giovani. Alcuni studi sono stati pubblicati anche sulla rivista dell’Accademia Statunitense delle Scienze hanno evidenziato una connessione tra l’attività fisica praticata in maniera costante e un miglioramento delle funzioni cognitive.
Si è visto come questo vale anche per le persone più giovani, come bambini e ragazzi, che vedono le loro capacità di apprendimento potenziate rispetto ai loro coetanei sedentari.
Un allenamento costante permette di aumentare la vascolarizzazione cerebrale, la plasticità neurale e la produzione di fattori neurotrofici e che permettono al cervello di lavorare meglio e mantenersi più giovane e molto più a lungo. Correre permette di imparare in maniera più efficiente, in maniera anticipata e permette anche di migliorare la memoria.
Un’equipe di ricerca dell’Università del Kentucky ha osservato che una persona tra i 50 e i 69 anni che corre almeno tre volte alla settimana presenta una stimolazione della produzione di nuove cellule cerebrali. I test condotti dai ricercatori sui partecipanti a questo studio, hanno evidenziato che il sangue scorre verso il cervello in maggior quantità permettendogli quindi di svolgere le proprie funzioni in maniera più efficiente.
Un progetto di ricerca analogo, promosso dall’Università di Pittsburgh, ha scoperto che una camminata a velocità sostenuta ripetuta tre volte alla settimana comporta un notevole beneficio riportando un aumento fino al due per cento delle dimensioni dell’ippocampo. Questo implica un cervello più giovane e lucido.
La combinazione di questi studi, contro alcune malattie neurodegenerative come l’Alzheimer. Un cervello ringiovanito e reso più attivo grazie alla corsa potrebbe reagire meglio alle medicine, contrastare la malattia e rallentarne il decorso.
Un aiuto per il diabete
Uno studio condotto dall’Università di Bari e pubblicato sulla rivista Diabetes nel luglio del 2017 ha confermato che muoversi è importante per contrastare il diabete. Questo è possibile grazie alla irisina, un ormone già noto per la sua capacità di trasformare l’energia in calore, contrastando quindi l’obesità. Si è dimostrato come i muscoli rilascino irisina anche quando si è esposti a un eccesso di grassi saturi nella dieta e che questo ormone aumenta la produzione di insulina da parte delle cellule beta del pancreas. I muscoli, infatti, possono sentire il danno derivato da un eccesso di grassi nella dieta e di comunicare quindi questa condizione alle cellule beta del pancreas che sono quelle che producono l’insulina. In questo modo i muscoli segnalano la necessità di aumentare la prestazione.
È importante sapere come le persone che soffrono di diabete hanno dei livelli di irisina nel sangue più bassi e quindi questa osservazione può essere utile proprio per controllare i livelli di glicemia. Questo ormone viene regolato proprio dall’attività fisica tanto da essere definito “ormone dello sport”.
Un alleato per abbassare i livelli di colesterolo “cattivo”
Il colesterolo LDL, la versione “cattiva”, non è certamente un alleato del cuore in quanto si deposita nei vasi sanguigni ostruendoli. L’attività sportiva, effettuata in maniera costante, permette di diminuire i trigliceridi e aumentare i livelli di colesterolo HDL contribuendo a mantenere in salute i vasi sanguigni.
Promuove la salute delle ossa
È risaputo come la massa muscolare e anche quella ossea tendono a diminuire con il passare del tempo, soprattutto se si conduce una vita sedentaria. Praticare regolarmente attività fisica permette di ridurre la perdita di massa muscolare e, soprattutto la corsa, attraverso i continui piccoli impatti con il terreno, permette di stimolare l’attività degli osteoblasti, quelle cellule predisposte alla formazione di tessuto osseo. Questo comporta una maggiore densità ossea e una riduzione dei rischi di osteoporosi.
Un apparato muscolo scheletrico più forte, inoltre, riduce notevolmente anche i rischi di cadute e infortuni che possono arrivare anche durante le semplici attività quotidiane.
Secondo uno studio delle Università inglesi di Exeter e Leicester, a una donna basterebbero pochi minuti di corsa al giorno per ottenere molti benefici. Questo, però, vale anche per gli uomini, per rafforzare la salute globale oltre che delle ossa.
Il modo più efficace per affrontare la corsa
La corretta frequenza per affrontare la corsa e avere ottimi risultati a livello di salute è di circa tre o quattro volte alla settimana per circa un’ora ciascuna. Il numero dei chilometri percorsi conta meno, ma bisognerebbe focalizzarsi di più sulla durata. Questo permette al corpo di conservare la memoria delle corse e migliorare quindi a livello di prestazione. Per trarre i benefici a livello di cuore è preferibile una corsa lenta rispetto a una troppo intensa.
Se si vuole affrontare una maratona, bisogna assicurarsi di arrivare allenati e preparati in modo da non creare sofferenza a livello di cuore provocata dal super lavoro a cui il cuore è sottoposto. Chi arriva alla maratona preparato con un allenamento adeguato, avrà quindi una minore sofferenza e minori rischi. L’allenamento per il cuore dovrebbe inoltre essere progressivo.
Fonti Bibliografiche
How to Outrun Your Death Risk from Alzheimer’s, alzheimers.net
Aerobic exercise bulks up hippocampus, improving memory in older adults, SCI AM
Voluntary Running Triggers VGF-Mediated Oligodendrogenesis to Prolong the Lifespan of Snf2h-Null Ataxic Mice, Cell Report
A small amount of precisely measured high-intensity habitual physical activity predicts bone health in pre- and post-menopausal women in UK Biobank, International Journal of Epidemiology
Training for a First-Time Marathon Reverses Age-Related Aortic Stiffening, Journal of the American College of Cardiology