Il mango è uno dei frutti esotici più apprezzati in tutto il mondo, tanto da aver portato la sua coltivazione a diffondersi in tantissime aree non tropicali, Italia compresa.
Da qualche anno a questa parte infatti, nella nostra bellissima Sicilia, crescono mango succosi e dolcissimi, preziosi per il loro gusto intenso, ma anche per le proprietà nutrizionali che li caratterizzano. Ricco di fibre, vitamine e antiossidanti, il mango è ricco di così tante proprietà che non dovrebbe mai mancare nella nostra dieta, anche se stiamo cercando di contenere le calorie.
Con 56 kcal per 100 grammi, rappresenta infatti uno spuntino sano al quale non rinunciare. Anzi. Come approfondiremo di seguito, uno studio scientifico ha evidenziato i benefici del consumo di mango come spuntino al posto di cibi specifici per diete.
Indice
Cos’è il mango
Il mango è originario dell’India e appartiene alla stessa famiglia botanica dei pistacchi e degli anacardi, le Anacardiacee. Il frutto ha un nocciolo centrale di grosse dimensioni, una polpa arancione dolce e ricca di succo protetta da una buccia piuttosto spessa caratterizzata da colori che vanno dal verde al rosso.
La mangifera (pianta del mango), tradizionalmente coltivata nei paesi tropicali, ma oggi presente anche in Spagna e nel Sud Italia, è un albero sempreverde che può raggiungere altezze impressionanti, fino ai 40 metri.
Le varietà di mango
Sebbene non sia abbastanza conosciuto nel nostro Paese per distinguerne le varietà, è bene conoscerle per ricercare quella che amiamo di più:
- Ataulfo o Honey: è una varietà messicana, meno fibrosa di altre;
- Kent: questa varietà viene coltivata in Florida è più grande delle altre e ha una polpa gialla dolce e succosa;
- Tommy Atkins: anche questa varietà proviene dalla Florida, è molto diffusa perché resiste bene ai lunghi trasporti, ma è meno succosa. A caratterizzarla, una buccia arancione. Prima di consumare questo mango, lasciatelo fuori dal frigorifero per quattro giorni;
- Haden: questa varietà viene dal Messico, che è attualmente il maggior produttore di mango al mondo, ha una sottile buccia aranciata e una polpa fibrosa e molto dolce;
- Francis: una varietà molto particolare che viene Haiti, meno dolce di tutte le altre, è apprezzata per le sue note piccanti;
- Glenn: è una varietà che arriva dalla Florida del sud, ma che si è ben adattata ad essere coltivata in Sicilia. La polpa è dolcissima e priva di fibre;
- Kensington Pride: diffuso in Australia per via della sua dolcezza e intensità, ha attecchito anche in Sicilia. Dolcissimo, ha una polpa più fibrosa della varietà Glenn.
Mango proprietà e valori nutrizionali
Il mango è un frutto molto interessante dal punto di vista nutrizionale poiché è idratante, grazie all’alto contenuto di acqua, ma anche fonte di energie buone e fibre. Ricco di potassio, magnesio, fosforo e altri minerali, è perfetto per reintegrare quanto perso con la sudorazione per il calore estivo o l’intensa attività sportiva. Ricco di vitamine, soprattutto di C e di quelle del gruppo B, è un frutto su cui puntare anche in inverno per l’ottimo sostegno che può offrire al sistema immunitario.
Come gli altri frutti di colore giallo-arancione, è ricco di carotenoidi come il betacarotene.
| Nutriente | Per 100 g di prodotto |
| Acqua (g) | 82,8 |
| Energia (kcal) | 56 |
| Proteine (g) | 1,0 |
| Lipidi (g) | 0,2 |
| Carboidrati disponibili (g) | 12,6 |
| Fibra totale (g) | 1,6 |
| Sali minerali | Per 100 g di prodotto |
| Calcio (mg) | 7 |
| Potassio (mg) | 250 |
| Fosforo (mg) | 11 |
| Magnesio (mg) | 13 |
| Cloro (mg) | 11 |
| Zolfo (mg) | 13 |
| Ferro (mg) | 0,5 |
| Sodio (mg) | 1 |
| Manganese (mg) | 0,3 |
| Vitamine | Per 100 g di prodotto |
| Vitamina B1, Tiamina (mg) | 0,02 |
| Vitamina B2, Riboflavina (mg) | 0,04 |
| Vitamina C (mg) | 28 |
| Niacina (mg) | 0,60 |
| Vitamina B6 (mg) | 0,13 |
| Folati totali (ug) | 43 |
| Acido pantotenico (mg) | 0,16 |
Mango: tutti i benefici
Il mango è un frutto tropicale ricco di benefici per il nostro organismo. A confermarlo, uno studio che ha utilizzato i dati del National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) degli USA relativi agli anni 2001-2018 per evidenziare le differenze tra chi consumava mango regolarmente e chi non lo assumeva. Lo studio, che si è concentrato sui bambini, ha dimostrato che i soggetti che mangiavano regolarmente mango avevano un’assunzione più elevata di vitamine A, C e B6, di fibre e di potassio.
Quando è stato eseguito lo stesso studio sugli adulti, i ricercatori hanno evidenziato risultati simili, dato che gli adulti che mangiavano regolarmente mango avevano un’assunzione più elevata di fibre, potassio, acido folico e vitamine A, B12, C ed E. Tanto per i bambini quanto per gli adulti, il consumo di mango era associato a una ridotta assunzione di sodio e zucchero.
Il secondo studio, che è stato pubblicato su Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, è stato condotto su 27 adulti sani, classificati come sovrappeso o obesi. Ai partecipanti alla ricerca è stato somministrato uno spuntino di 100 calorie a base di mango intero o uno spuntino di 100 calorie di biscotti a basso contenuto di grassi, mentre seguivano la loro dieta e il livello di attività fisica abituali per 12 settimane. Dopo un periodo di wash-out di quattro settimane, hanno ripreso a somministrare loro il mango o i biscotti per altre 12 settimane.
A questo punto i ricercatori hanno misurato gli effetti sulla glicemia, sull’insulina, sui profili lipidici, sugli enzimi della funzionalità epatica e sull’infiammazione. Nonostante il mango avesse il doppio dello zucchero rispetto ai biscotti, nel gruppo che ha consumato mango è stata riscontrata una diminuzione significativa dei livelli di glicemia a quattro settimane e a dodici settimane, mentre nel gruppo dei biscotti non è stata osservata alcuna variazione.
“I risultati di questo studio mostrano che gli antiossidanti, le fibre e i polifenoli abbondanti nel mango possono contribuire a compensare il consumo di zucchero e favorire il controllo della glicemia”, ha dichiarato la dott.ssa Mee Young Hong, coordinatrice dello studio e professore presso la Scuola di Scienze dell’Esercizio Fisico e Nutrizione presso la San Diego State University.
Antiossidante
Il mango ha ottime proprietà antiossidanti e ha un alto contenuto di polifenoli e carotenoidi e contrasta l’azione dei radicali liberi. Per ottenere il massimo da questo frutto, sceglietelo maturo, da consumare subito.
Proprietà anticancro
Come tutti i cibi ricchi di polifenoli, il mango può giocare un ruolo importante nella prevenzione del cancro. Sebbene attualmente gli studi scientifici siano riusciti a dimostrare l’efficacia della sua azione solo sulle cellule in vitro, può essere annesso tra i cibi amici della prevenzione.
Per il cuore
L’alto contenuto in fibre solubili (pectina) della polpa contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue riducendo i rischi legati alle malattie cardiovascolari. Il potassio poi, regola la pressione sanguigna, enfatizzando l’azione delle fibre.
Per la pelle
L’azione combinata di betacarotene e vitamina C, che interviene nella formazione del collagene, aiutano la pelle a prepararsi all’esposizione al sole, così come a rendere la pelle tesa e ben idratata.
Il mango a dieta
“Il mango è un frutto molto interessante dal punto di vista nutrizionale, ma rientra indubbiamente nella categoria dei frutti più zuccherini che è sconsigliato consumare a volontà se si sta seguendo una dieta per il controllo glicemico. In questo caso il consiglio è di non consumarlo il centrifughe, smoothies o frullati che richiedono tanti grammi di mango per preparare una porzione. Piuttosto è meglio consumare metà frutto con lo spuntino del mattino, magari abbinandolo a uno yogurt magro o preparandolo in una macedonia insieme ad altri frutti dal contenuto zuccherino più basso come le mele, il melone, i lamponi, i mirtilli e le more” consiglia la biologa nutrizionista Melissa Mombrini.
Come si mangia
Il mango si mangia principalmente crudo e fresco, ed è anche il modo migliore per consumarlo dal momento che così siamo sicuri di conservare tutte le proprietà e gli elementi più importanti, come le vitamine. Dobbiamo infatti tenere sempre a mente il fatto che la vitamina C, uno degli elementi più importanti presenti nel mango, è fotosensibile e non resiste al calore. Una volta cotto o esposto al sole per essere disidratato, perde tutto il suo contenuto vitaminico.
Come sbucciare e tagliare il mango
Per preparare il mango, avete a disposizione due metodi diversi:
- il primo è quello di eliminare la buccia, se possibile tirandola come fosse una pelle, fino a liberare tutta la polpa per procedere poi al taglio in fette più a ridosso possibile del nocciolo centrale;
- il secondo metodo invece, è quello di lasciare la pelle e procedere tagliando delle grosse fette a ridosso del nocciolo che poi metterete sul tagliere o sul piatto appoggiandole dalla parte della pelle per inciderle poi formando dei cubetti regolari. Per presentarlo come si vede spesso in foto, basta spingere la pelle fino a far aprire la polpa in dolcissimi cubetti.
Le ricette con il mango
- Se volete provare il mango in una ricetta salata dal fascino tropicale, servitelo in un’insalata mista a base di soncino, gamberi, pomodorini e olive. Condita con una vinagrette e una macinata di pepe, è originale e indimenticabile.
- Un modo originale per proporre il mango come salsa per accompagnare piatti di carne e di pesce, è quello di unire dello yogurt bianco greco al mango frullato condendo poi con una punta di tabasco, un pizzico di sale e una macinata di pepe.
- Per preparare una “cheesecake” facilissima da farcire con il mango fresco invece, procedete così. Cuocete un disco di sfoglia spennellata con zucchero di canna e miele fino a doratura. Lasciate raffreddare e farcite con uno strato di formaggio spalmabile e delle fettine di mango fresco appena tagliato.
- Il mango poi è buonissimo anche nell’insalata di riso. Per provare una ricetta davvero buonissima, sostituite la farcia classica con cubetti di mango, piselli, gamberi, formaggio e cubetti di ananas. Un trionfo dall’anima tropicale.
- Uno degli abbinamenti migliori che potrete sperimentare è mango e cioccolato. Per consumarlo crudo e fresco, vi suggeriamo di arricchire un classico budino al cioccolato con delle fettine di mango per un dolce al cucchiaio semplice, ma di grande effetto.
I migliori abbinamenti
Secondo Niki Segnit, nel libro La Grammatica dei Sapori, “il mango ha un sapore dolce con sentori fruttati e cremosi, oltre che floreali, e spesso accenni di resina”. Tra i migliori abbinamenti propone:
- mango e albicocca
- mango e ananas
- mango e arancia
- mango e avocado
- mango e cocco
- mango e cardamomo
- mango e cumino
- mango e coriandolo
- mango e frutti di mare
- mango e lime
- mango e mela
- mango e menta
- mango e peperoncino piccante
- mango e pesca
- mango e zenzero
Controindicazioni
Il mango è generalmente ben tollerato, ma, come ogni alimento, potrebbe dare reazioni avverse nei soggetti allergici. Tra le controindicazioni note è da segnalare il fatto che può inibire l’attività di alcuni enzimi coinvolti nel metabolismo dei farmaci (P450) e di alcuni trasportatori di questi ultimi. A subire le interferenze del consumo di mango è ad esempio l’anticoagulante warfarin.
Se si raccoglie il frutto dalla pianta, si può essere colpiti da una dermatite da contatto detta rash da mango che è causata dalla linfa. Questa evenienza non si presenta toccando semplicemente il frutto poiché le quantità di linfa eventualmente presenti sulla sua buccia sono così ridotte da non innescare nessuna reazione.
Fonti bibliografiche
- Tabella nutrizionale, Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia (BDA)
- 10 Health Benefits of Mango, Healthline
- Top 5 health benefits of mango, BBC
- Health Benefits of Mangos, Nourish
- What to know about mangoes, MedicalNewsToday
- Mango Consumption Is Associated with Improved Nutrient Intakes, Diet Quality, and Weight-Related Health Outcomes, MDPI
- Effects of fresh mango consumption on cardiometabolic risk factors in overweight and obese adults, Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases
- La Grammatica dei Sapori, Niki Segnit (Gribaudo Editore)