Sono circa 2 milioni gli italiani che, in questi giorni, stanno facendo i conti con il virus influenzale. In particolare – scrivono gli esperti dell’Iss – giovani adulti e anziani. L’influenza rappresenta un serio problema di sanità pubblica e una rilevante fonte di costi diretti e indiretti per la gestione dei casi e delle complicanze della malattia e l’attuazione delle misure di controllo. Oltre alle comuni norme da rispettare per evitare il contagio, come lavarsi accuratamente le mani, e l’igiene respiratoria (ossia il contenimento della diffusione derivante da starnuti e colpi di tosse con la protezione della mano o di un fazzoletto), anche l’alimentazione può dare una mano.
Una scorta di antiossidanti
La dieta ideale per l’inverno è infatti quella che contiene buone dosi di antiossidanti, sostanze indispensabili per aumentare le difese immunitarie dell’organismo e prevenire il contagio. Non è un caso se in questo periodo i banchi del mercato sono riforniti di buoni e salutari vegetali di stagione. Agrumi, verdure della famiglia delle crucifere (come broccoli, cavoli e verze), ma anche carote, zucca, melagrane, spinaci e frutti rossi (mirtilli, ribes…) sono tutti cibi ricchi di preziosa vitamina C, conosciuta per la sua azione protettiva dell’organismo dalle infezioni provocate da virus e batteri. Tra le altre proprietà, questa sostanza favorisce anche l’assorbimento del ferro, soprattutto quello contenuto nella verdura, contribuendo a regalare energia e vigore fisico.
Crudo e cotto
I vegetali andrebbero consumati sai crudi che cotti. La vitamina C, infatti, è termolabile e le alte temperature potrebbero danneggiare le sue azioni. Sì, quindi, a frutta e verdura cruda. Allo stesso tempo, un minimo processo di cottura permette ai carotenoidi contenuti in questi alimenti di essere maggiormente assorbiti dall’organismo. Per questo sono consigliate, a pranzo e cena, sia le insalate, sia i contorni di verdura cotta. A patto che non vengano cotti per troppo tempo e in molta acqua. La vitamina C, infatti, è anche idrosolubile, oltre a subire degradazione per instabilità al calore: se le verdure sono bollite in acqua, la vitamina si disperde. Se ne perde meno se i vegetali vengono cotti al vapore o alla piastra.
Via libera alle spezie
Pepe, peperoncino, prezzemolo, curry, cumino, curcuma, zafferano, zenzero e chi più ne ha più ne metta, perché le spezie e le erbe aromatiche sono dei veri e propri concentrati di antiossidanti. Alcune, come il curry, la paprica e il peperoncino contengono, inoltre, acido acetilsalicilico, un importante principio attivo antinfiammatorio. In più, esercitano anche un’azione immunostimolante del sistema immunitario intestinale, favorendo la digestione dei carboidrati, dei lipidi e soprattutto delle proteine, per evitarne la fermentazione e la putrefazione nell’intestino. Questo grazie alle sostanze responsabili del loro gusto caratteristico, i cosiddetti oli essenziali, che hanno la capacità di stimolare direttamente la produzione dei succhi gastrici e, dunque, di ottenere una migliore digestione.
Mangiare di più, ma senza ingrassare
“Con il freddo – si legge nella guida realizzata dal Ministero della Salute su come proteggersi dal freddo – il nostro organismo attiva i meccanismi di termoregolazione per mantenere l’equilibrio termico del corpo con l’ambiente esterno. In situazioni di freddo intenso, oltre alla vasocostrizione cutanea che riduce la dispersione di calore all’esterno si ha un’accelerazione del ritmo cardiaco. Inoltre aumenta anche la produzione di calore interno (termogenesi) attraverso l’incremento dell’attività muscolare scheletrica (brividi involontari o attività fisica volontaria) e l’incremento dei processi metabolici cellulari che consentono di trasformare le riserve di grassi e zuccheri dell’organismo in energia disponibile per l’organismo stesso. Pertanto, un adeguato apporto alimentare in questa stagione, è essenziale per aiutarci a soddisfare le aumentate richieste metaboliche dell’organismo necessarie per aumentare la produzione di calore interno”. Come comporre, dunque, i pasti?
La dieta del dott. Corrado Pierantoni
“Nei mesi invernali è importante assumere alimenti ricchi di vitamina C, sia a pranzo sia a cena”, raccomanda il dott. Corrado Pierantoni, medico specialista in endocrinologia e malattie del ricambio e nutrizionista clinico a Lanciano (Ch). “Negli spuntini, inoltre, via libera a frutti antiossidanti come arance, mandarini, mele, pere, melagrane e, in generale, anche ai frutti rossi. Preferendo sempre vegetali freschi, magari appena raccolti, per mantenere il più possibile intatte le sostanze contenute ed evitare la perdita di vitamine. Yogurt al naturale o kefir, da mangiare a colazione, possono contribuire ulteriormente a potenziare le nostre difese immunitarie. E per mantenere il metabolismo attivo, poi, è importante non saltare i pasti: al contrario, dopo cena – anche se non presente nel menu – è addirittura consigliabile mangiare uno snack a base di un piccolo frutto oppure sorseggiare una tisana. Naturalmente, sì all’attività fisica anche all’aperto. Le basse temperature fanno sì che si ceda il proprio calore all’ambiente, condizione che abbassa la temperatura corporea sotto i 36 °C. Per recuperare il calore perso, occorre produrlo subito bruciando grassi all’interno di adipociti specifici deputati a questa funzione. Così si perde il grasso accumulato”.
I menu della settimana
LUNEDÌ
COLAZIONE: 1 caffè senza zucchero; 1 bicchiere di latte HD (senza lattosio); 1 fettina di pane tostato con 1 cucchiaio di marmellata senza zucchero
SPUNTINO MATTINA: 2 kiwi
PRANZO: Insalata di rucola; vellutata di lenticchie al curry; zucca al vapore
SPUNTINO POMERIGGIO: 2 clementine; 1 tazza di tè verde; 3 noci
CENA: Spezzatino di pollo allo zafferano; insalata di finocchi e arance; 1 fetta di pane integrale
MARTEDÌ
COLAZIONE: 1 caffè senza zucchero; 1 kefir; 1 fettina di pane tostato con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva
SPUNTINO MATTINA: 1 spremuta di melagrana
PRANZO: Insalata di peperoni, carote, finocchi e mela; riso con cavoletti di Bruxelles e speck
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 arancia; 1 tazza di tè verde; 20 g di cioccolato fondente
CENA: 2 uova strapazzate; purè di spinaci al peperoncino; 1 fetta di pane integrale
MERCOLEDÌ
COLAZIONE: 1 bicchiere di tè verde; 1 fettina di pane tostato; 50 g di bresaola
SPUNTINO MATTINA: 1 pera
PRANZO: Insalata di cicorino, barbabietole e arance; pasta in purea di fagioli
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tazza di frutti di bosco; 1 tazza di tè verde; 1 cucchiaio di arachidi senza sale
CENA: Merluzzo e patate in salsa di pomodoro con peperoncino; insalata mista; 1 fetta di pane integrale
GIOVEDÌ
COLAZIONE: 1 bicchiere di latte vegetale; 1 frittatina; 1 fettina di pane tostato; 1 tazza di tè verde
SPUNTINO MATTINA: 1 pompelmo
PRANZO: Insalata riccia con pere e miele; gnocchi alla crema di zucca
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 banana; 20 g di cioccolato fondente all’80%
CENA: Polpette di tacchino e coriandolo al forno e salsa di mirtilli rossi; insalata di spinacini e limone; 1 fettina di pane integrale
VENERDÌ
COLAZIONE: 1 yogurt magro (HD); 1 coppetta di frutti di bosco; 1 caffè
SPUNTINO MATTINA: 1 arancia
PRANZO: Pasta con tonno e pomodorini; insalata di carote, cavolo cappuccio e primosale
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 pera; 1 tazza di tè verde; 5 mandorle
CENA: Fetta di pescespada alla piastra con prezzemolo; cicoria saltata in padella con aglio e peperoncino; 1 fetta di pane integrale
SABATO
COLAZIONE: 1 bicchiere di tè verde; 1 fetta di pane integrale; 2 fettine di prosciutto crudo dolce e magro
SPUNTINO MATTINA: 1 kiwi
PRANZO: Insalata di radicchio, finocchi e arance con curcuma; pasta con le cime di rapa e alici
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 mela; 1 tazza di tè verde; 20 g di cioccolato fondente all’80%
CENA: 1 tomino di capra; zucca alla piastra; 1 fetta di pane integrale
DOMENICA
COLAZIONE: 1 fetta di ciambellone fatto in casa; 1 centrifugato misto; 1 caffè senza zucchero
SPUNTINO MATTINA: 2 clementine
PRANZO: Insalata di finocchi, carote e chicchi di melagrana; zuppa di farro e lenticchie con bietola e pomodorini
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tazza di tè verde; 20 g di cioccolato fondente all’80%; 1 cucchiaio di pinoli
CENA: Pollo al curry; funghi trifolati; riso basmati