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Cosa sono
Il fico comune, o Ficus carica, è una pianta della famiglia delle Moracee che dà vita a “falsi frutti” che possono essere consumati freschi oppure essiccati. Con quest’ultima modalità si ottengono dei pregiati fichi secchi che – rispetto alla loro versione fresca – perdono gran parte del loro contenuto di acqua, ma si conservano per tempi più prolungati.
Un prodotto artigianale e antico, lavorato da aziende di prestigio soprattutto in Calabria (tanto che nel 2020 è stato dato il via al Consorzio di tutela dei fichi di Cosenza Dop) sia secondo il metodo tradizionale, ma anche con proposte più moderne capaci di soddisfare ogni genere di palato.
Valori nutrizionali
Come riportato nelle Tabelle di composizione degli alimenti elaborate dagli esperti del Crea, una porzione di fichi secchi (30 g) contiene:
- Acqua: 5.8 g
- Energia (kcal): 85
- Proteine: 1.1 g
- Lipidi: 0.8 g
- Carboidrati disponibili: 17.4 g
- Zuccheri solubili: 17.4 g
- Fibra totale: 3.9 g
- Sodio: 26 mg
- Potassio: 303 mg
- Calcio: 56 mg
- Fosforo: 33 mg
- Ferro: 0.9 mg
Benefici
Essendo stati privati dell’acqua, i fichi secchi presentano un contenuto zuccherino molto più elevato rispetto al frutto fresco: anche per questo motivo hanno un valore nutritivo molto elevato e rappresentano un’importante fonte di energia.
Buono è il contenuto di fibra, preziosa per il benessere dell’intestino poiché capace di stimolare il transito intestinale, ma preziosa anche perché permette di governare l’entrata del glucosio del sangue contribuendo a non far innalzare troppo e troppo velocemente della glicemia dopo il pasto. Bastano 2-3 fichi per assumere una buona quantità di fibra nell’alimentazione quotidiana.
La rimozione dell’acqua permette di concentrare anche i micronutrienti, pertanto sono presenti discrete quantità di calcio e di potassio, minerale importante per il normale funzionamento di cuore, muscoli e sistema nervoso.
Inoltre, i fichi secchi non contengono grassi e colesterolo, né sodio. Caratteristiche che, unite all’elevato contenuto di polifenoli, flavonoidi e antocianine, tutti antiossidanti naturali, li rendono degli alimenti alleati del sistema cardiovascolare.
Quando mangiarli
I fichi secchi rappresentano un ottimo spezzafame da assumere come spuntino per ricaricare le energie tra un pasto e l’altro. È possibile integrarli nella dieta di bambini, anziani, donne incinte e atleti per il loro ottimo contributo energetico e l’alto contenuto di fibre. Questa straordinaria carica energetica aiuta a superare ogni condizione di indebolimento fisico e mentale: non a caso le popolazioni del Mediterraneo lo consumato da migliaia di anni come alimento energetico e nutriente.
Quanti fichi secchi si possono mangiare al giorno
La dose ideale? Poiché sono molto zuccherini, è bene non superare la dose raccomandata di 30 g di fichi secchi.
Come abbinarli
I fichi secchi si mangiano tal quali oppure possono essere utilizzati per preparare torte o biscotti, limitando così la quantità di zucchero aggiunto e regalando alle preparazioni una buona quantità di fibra.
Varietà e prodotti
Oltre a quelli essiccati, confezionati e commercializzati al naturale, esiste una grande varietà di fichi secchi.
Tra questi – si legge sul sito del Consorzio di tutela dei fichi di Cosenza Dop – compaiono le Crocette, chiamate così per la forma data dalla sovrapposizione a croce di 4 frutti, dove ogni fico viene diviso manualmente a metà e disteso aperto. I due lobi vengono poi riempiti con una mandorla o con mezzo gheriglio di noce, ed eventualmente con della scorza di agrumi e, successivamente, a ogni lobo si sovrappone un altro fico aperto.
Per le Nocchette si utilizzano solo due fichi; mentre per il Fiorone se si utilizza un fico solo .
I Palloni invece, tra le lavorazioni più antiche dei fichi di Cosenza DOP, si ottengono – dopo aver fatto essiccare i fichi – amalgamando i fichi con le mani gli uni contro gli altri fino a ottenere una sorta di “pallone” avvolto in due o tre foglie di fico verdi e legate da un sottile filo di salice che daranno al prodotto la tipica fragranza.
I Montagnoli vengono amalgamati con “mielata di fichi” che, oltre ad arricchire il prodotto, contribuisce a preservare più a lungo la morbidezza dello stesso.
Mentre la Treccia e le Corolle sono ottenute con fichi essiccati di piccole dimensioni, i più adatti a ottenere un prodotto compatto.
Esistono poi il Salamino di fichi, dove i frutti essiccati vengono poi amalgamati e triturati con frutta secca (noci, mandorle e/o nocciole) e la Mielata di fichi.