Bere acqua è una delle cose fondamentali, soprattutto durante l’estate o le giornate più calde. Ma essere idratati non significa soltanto introdurre quantità sufficienti di liquidi nel nostro organismo. Infatti, l’acqua e i minerali contenuti al suo interno lavorano per assicurare un sistema finemente regolato, indispensabile per il corretto funzionamento di muscoli, cellule, nervi e tanti altri tessuti.
Ed è proprio qui che entrano in gioco gli elettroliti, sostanze come sodio, potassio, magnesio e calcio, che possiedono una certa carica elettrica e partecipano a tantissime reazioni fisiologiche dell’organismo.
L’equilibrio tra acqua ed elettroliti viene mantenuto dall’organismo attraverso i reni, il meccanismo della sete e la regolazione ormonale. Può succedere, però, in alcune situazioni, che le perdite di acqua ed elettroliti aumentino, come dopo attività fisica molto intensa o sudorazione abbondante.
A tal fine, è importante capire cos’è l’equilibrio elettrolitico e perché bere solo grandi quantità d’acqua non rappresenti necessariamente la strategia migliore per il benessere dell’organismo.
Indice
Cosa sono gli elettroliti?
Gli elettroliti altro non sono che minerali che, quando si trovano disciolti nei liquidi dell’organismo, assumono una carica elettrica positiva o negativa.
Sodio, potassio, magnesio, cloruro, calcio, fosfato e bicarbonato sono i principali elettroliti dell’organismo, ma non sono presenti nelle stesse concentrazioni all’interno dei compartimenti corporei. Ad esempio, il sodio è il principale elettrolita presente nel liquido che avvolge le cellule, mentre il potassio è più abbondante all’interno delle cellule.
La distribuzione non è casuale e, infatti, è proprio questa concentrazione differente tra interno ed esterno della cellula a essere alla base di numerosi processi fisiologici e biochimici che avvengono ogni secondo all’interno del corpo umano.
Basti pensare che la differenza di carica è alla base della trasmissione degli impulsi nervosi, della contrazione dei muscoli e del mantenimento dell’equilibrio acido-base dell’organismo. Compito dell’organismo è quindi tenere sotto controllo non soltanto l’acqua per il suo fabbisogno, ma anche le concentrazioni degli elettroliti disciolti al suo interno.
Cos’è l’equilibrio elettrolitico?
Con il termine equilibrio elettrolitico si intende la capacità del corpo di mantenere concentrazioni appropriate degli elettroliti nei diversi liquidi corporei. Questo concetto è strettamente collegato a quello di osmolarità, ovvero la concentrazione di particelle disciolte in una soluzione.
L’organismo ogni giorno si impegna per mantenere l’osmolarità dei suoi liquidi corporei all’interno di parametri fisiologici, poiché sono necessarie modifiche controllate delle concentrazioni di elettroliti nei vari distretti del corpo affinché si realizzino le reazioni biochimiche e fisiologiche necessarie alla sopravvivenza.
In parole povere, cellule e tessuti dell’organismo possono modificare il movimento dell’acqua dentro e fuori i loro confini. Un ruolo importante è svolto dai reni, che sono capaci di modificare la quantità di acqua e di elettroliti eliminati con le urine. Al contrario, lo stimolo della sete e la vasopressina (conosciuta anche come ormone antidiuretico o ADH) sono fondamentali per aumentare l’in-take di liquidi o ridurre l’eliminazione con le urine.
Come si può notare questi sistemi lavorano ogni secondo per mantenere un vero e proprio sistema autonomo di regolazione dell’idratazione e dell’equilibrio elettrolitico dell’organismo.
Idratazione ed elettroliti: perché bere acqua non racconta tutta la storia
Quando sudiamo non perdiamo solo acqua, ma anche elettroliti importanti per il funzionamento di cellule e tessuti. Rispetto a quanto si possa pensare, non sono magnesio e potassio quelli maggiormente presenti all’interno del sudore, bensì sodio e cloruro. La perdita di questi elettroliti varia molto da persona a persona e dipende da fattori esterni come temperatura, umidità, intensità dell’attività fisica e capacità di acclimatarsi al caldo.
Ed è questo uno dei motivi per cui non esiste una quantità di sali minerali valida per tutti. Può succedere che, dopo una giornata estiva o una sessione di sport, una persona che segue un’alimentazione sana, equilibrata e variegata riesca a recuperare gli elettroliti persi attraverso i pasti e reintegrando l’acqua secondo le proprie abitudini. Tuttavia, la situazione può cambiare quando la sudorazione diventa particolarmente abbondante e prolungata, quando sono già presenti deficit nutrizionali o patologie. In questi casi può essere utile l’assunzione di integratori alimentari in grado di rifornire l’organismo non solo di magnesio e potassio, ma anche e soprattutto di sodio.
Cosa succede quando perdiamo molti liquidi con il sudore?
La sudorazione rappresenta uno dei principali meccanismi attraverso cui il corpo disperde calore. Quando la temperatura corporea aumenta, il sudore prodotto dalle ghiandole sudoripare raggiunge la superficie cutanea e, evaporando, contribuisce al raffreddamento dell’organismo.
Il prezzo da pagare è una perdita di acqua e minerali.
Se queste perdite non vengono compensate, può svilupparsi progressivamente una condizione di disidratazione. Durante l’esercizio fisico prolungato, una perdita significativa di liquidi può influenzare negativamente la capacità di sostenere lo sforzo e la termoregolazione.
Bere troppa acqua può alterare l’equilibrio?
Molte persone pensano che bere semplicemente acqua possa favorire il benessere elettrolitico dell’organismo. Questo in parte è vero se si rimane all’interno di un range di normalità. Tuttavia, se l’introduzione di acqua supera le perdite e la capacità dell’organismo di eliminarla, si può avere una diluizione del sodio presente nel sangue e andare incontro a uno stato di iponatriemia.
L’iponatriemia può essere osservata spesso negli sport di lunga durata, nei quali gli atleti possono assumere grandi quantità di liquidi nel tentativo di preservare l’idratazione dell’organismo. Questo è un semplice esempio che ci fa capire perché bere più acqua possibile non significa mantenere un corretto rapporto tra acqua ed elettroliti.
Come aiutare a ristabilire l’equilibrio elettrolitico?
Per ristabilire l’equilibrio elettrolitico è importante reintegrare sia i liquidi sia i minerali persi, soprattutto dopo sudorazione abbondante, attività fisica prolungata o esposizione intensa al caldo.
Nella maggior parte delle persone sane sono sufficienti acqua e un’alimentazione equilibrata:
- Frutta e verdura, legumi e patate apportano potassio;
- Frutta secca, semi, cereali integrali e vegetali a foglia verde forniscono magnesio;
- Latte e derivati contribuiscono all’apporto di calcio;
- Sale alimentare rappresenta una delle principali fonti di sodio e cloruro.
In caso di perdite di sudore importanti e prolungate, invece, può essere utile una bevanda reidratante contenente elettroliti, in particolare sodio. Non è quindi necessario assumere integratori di sali minerali dopo ogni attività fisica: il reintegro deve essere proporzionato alle effettive perdite e alle condizioni individuali.
Fonti bibliografiche
- Rehydration during Endurance Exercise: Challenges, Research, Options, Methods – Nutrients
- Acqua e salute – Istituto Superiore di Sanità