Dieta in tre step: cos’è, a cosa serve e cosa mangiare

Perdere peso in maniera rapida è il sogno di tantissime persone che hanno bisogno di rimettersi in forma. Per realizzarlo bisogna orientarsi tra numerosi programmi mirati al dimagrimento. Le proposte non mancano di certo! Non tutte sono però efficaci e necessitano dell’approccio da parte di un nutrizionista e\o dietologo che è in grado di capire le condizioni di salute del paziente e creare lo schema alimentare più adatto ai suoi obiettivi di benessere.

Il primo step

Tra gli approcci che possono portare effetti concreti rientrano le diete caratterizzate da un basso contenuto di carboidrati. Grazie a questi schemi alimentari è possibile agire su tre fronti: la riduzione del senso di fame, la perdita di peso, l’ottimizzazione della salute metabolica. Gli effetti della diminuzione dell’apporto di carboidrati e amidi sono stati più volte al centro dell’attenzione scientifica. Tra gli studi che li hanno approfonditi è possibile citare un lavoro di ricerca del 2012, i cui dettagli sono stati pubblicati sulle pagine della rivista Obesity.

Gli esperti che l’hanno portato avanti, hanno reclutato un campione di 119 individui sovrappeso, con l’obiettivo di studiare gli effetti delle diete dimagranti su umore, livello di appetito e altri sintomi auto-riferiti (p.e. l’insonnia e i problemi di stomaco). Al follow up, la dieta a basso contenuto di carboidrati si è rivelata più efficace rispetto a quella con pochi grassi per quanto riguarda la diminuzione del senso di fame. Quando si parla degli schemi alimentari con caratteristiche chetogeniche è necessario rammentare che queste diete provocano un decremento dei livelli di insulina, causando la perdita di sodio e, di riflesso, quella dei liquidi in eccesso.

Cos’è la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica, comunemente nota come “dieta cheto” o “keto”, è un regime alimentare ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati progettato per indurre uno stato metabolico chiamato chetosi nel corpo. Durante la chetosi, il corpo inizia a utilizzare i grassi come principale fonte di energia anziché i carboidrati. Questa dieta è stata inizialmente sviluppata come un trattamento medico per l’epilessia nei casi in cui i farmaci non erano efficaci, ma è diventata popolare anche come approccio per la perdita di peso e per migliorare la salute generale.

Ecco le principali caratteristiche della dieta chetogenica:

• Basso contenuto di carboidrati: la dieta chetogenica richiede un significativo taglio dei carboidrati, spesso limitando l’assunzione giornaliera a meno del 5-10% delle calorie totali. Questo significa che il consumo di zuccheri, pane, pasta, riso e altri alimenti ricchi di carboidrati è drasticamente ridotto.
• Alto contenuto di grassi: la dieta è ricca di grassi, che costituiscono solitamente il 70-80% delle calorie totali. Fonti di grassi salutari includono oli, noci, semi, avocado e alimenti ricchi di grassi come carne, pesce e latticini grassi.
• Moderato contenuto proteico: il contenuto proteico nella dieta cheto è moderato e costituisce solitamente il 20-25% delle calorie totali. Le proteine sono importanti per il mantenimento muscolare, ma un eccesso di proteine può interferire con la chetosi. Spesso si pensa, invece, che i regimi di chetogenica siano protocolli alimentari iperproteici.
• Induzione della chetosi: riducendo drasticamente l’apporto di carboidrati, il corpo inizia a bruciare i grassi per produrre chetoni, che diventano la principale fonte di energia. Questo processo è noto come chetosi.
• Controllo delle porzioni e delle calorie: anche se la dieta è ricca di grassi, è comunque importante mantenere un bilancio calorico per la perdita di peso. Il controllo delle porzioni e il monitoraggio delle calorie possono essere necessari.
• Benefici potenziali: la dieta chetogenica può portare a una rapida perdita di peso ed è stata studiata per i suoi effetti positivi su alcune condizioni come il diabete di tipo 2, l’epilessia, l’obesità e la sindrome dell’ovaio policistico.

È importante notare che la dieta chetogenica è un regime alimentare rigoroso che richiede un adeguato monitoraggio e pianificazione per evitare carenze nutrizionali. Inoltre, non è adatta a tutti e può causare effetti collaterali come la “cheto-influenza” iniziale, che può includere stanchezza, mal di testa e irritabilità.

Il secondo step

Lo step successivo alla riduzione dei carboidrati prevede il fatto di dare spazio a proteine, grassi buoni e verdure. Le prime, come dimostrato da diversi studi, favoriscono il dispendio energetico e l’aumento della sazietà. In uno studio del 2005 pubblicato sulle pagine del The American Journal of Clinical Nutrition, l’aumento dell’apporto di proteine è stato associato, in 19 soggetti, a un consumo di circa 440 calorie in meno al giorno. Le proteine sono macromolecole essenziali per il corpo umano e svolgono una serie di importanti funzioni, sia strutturali che funzionali. Si tratta di molecole composte da catene di amminoacidi, uniti insieme in una sequenza specifica. Ci sono 20 amminoacidi differenti che possono essere combinati per formare una vasta gamma di proteine, come collagene, cheratina, anticorpi, enzimi e altre proteine plasmatiche.

Come sopra ricordato, è cruciale anche l’assunzione di verdure, meglio se non amidacee. In questo novero è possibile considerare i pomodori, i cavolfiori, i broccoli, gli spinaci, le bietole e la lattuga. Per quel che concerne invece i grassi sani, tra le principali fonti spiccano l’olio extra vergine di oliva, l’olio di cocco, l’avocado. L’olio extravergine d’oliva è ricco di acidi grassi monoinsaturi utili per il benessere cardiovascolare.

Il terzo step

Parliamo ora del terzo step, che coinvolge l’attività fisica. Per perdere peso rapidamente è importante associare alla riduzione dei carboidrati un workout specifico, ossia la pesistica. Dedicarsi a questo allenamento tre volte alla settimana, ovviamente con carichi adatti alle proprie capacità fisiche, consente di bruciare calorie e di prevenire il rallentamento del metabolismo, spesso conseguenza della perdita di peso. Concludiamo facendo presente che, prima di cambiare le proprie abitudini facendo riferimento ai consigli sopra citati, è opportuno consultare il proprio medico curante e seguire tutte le sue indicazioni relative sia alla dieta, sia all’allenamento.

Quali sono i benefici dell’attività fisica legati alla perdita di peso

L’attività fisica svolge un ruolo fondamentale nella perdita di peso e nel mantenimento di una buona composizione fisica. Ecco perché è così importante:

1. Aumento del consumo energetico: l’attività fisica aumenta il dispendio energetico del corpo. Quando si bruciano più calorie di quelle che si consumano, il tuo corpo inizia a utilizzare i depositi di grasso come fonte di energia, portando alla perdita di peso.
2. Mantenimento della massa muscolare: l’attività fisica, in particolare l’allenamento con i pesi, può aiutare a preservare e aumentare la massa muscolare. Più massa muscolare si sviluppa e maggiori calorie vengono bruciate, persino a riposo.
3. Controllo dell’appetito: l’esercizio fisico può influenzare positivamente l‘appetito. Molte persone notano che l’attività fisica regolare può ridurre il desiderio di cibi ad alto contenuto calorico e migliorare il controllo dell’appetito in generale.
4. Aumento del metabolismo basale: l’attività fisica può aumentare il metabolismo basale, ovvero la quantità di calorie che il corpo brucia a riposo. Ciò significa che si bruciano più calorie anche quando non si sta facendo esercizio fisico.
5. Miglioramento della sensibilità all’insulina: l’attività fisica regolare può migliorare la sensibilità del corpo all’insulina, il che può aiutare a prevenire o gestire il diabete di tipo 2.
6. Benefici cardiovascolari: l’esercizio fisico migliora la salute cardiovascolare, riducendo il rischio di malattie cardiache e migliorando la circolazione sanguigna. Anche i livelli di colesterolo e trigliceridi ematici possono giovare dell’azione di sport e attività fisica.
7. Miglioramento del sonno: l’attività fisica regolare può contribuire a migliorare la qualità del sonno, il che è importante poiché il sonno di scarsa qualità può influenzare negativamente il peso corporeo. Inoltre, migliora l’umore e facilita la socialità.
8. Mantenimento del peso a lungo termine: l’attività fisica costante è essenziale per mantenere un peso corporeo sano a lungo termine e prevenire il recupero del peso perso.