Rivale della dieta Dukan e della Atkins, la dieta South Beach è stata ideata dal cardiologo americano Arthur Agatston, che ha cercato di elaborare uno schema alimentare equilibrato che consenta di dimagrire ed essere in salute, mettendosi però a tavola senza fare troppe rinunce. Si tratta di una dieta low carb che promette una perdita di peso piuttosto rapida e visibile già nelle prime settimane.
Indice
Cos’è
La dieta South Beach del Dr. Agatston è un programma alimentare sviluppato dal cardiologo americano Arthur Agatston con l’obiettivo di promuovere una sana alimentazione e favorire la perdita di peso. Questa dieta è stata ideata negli anni ’90 come un approccio alternativo alla dieta low-carb, in quanto si concentra sulla scelta di carboidrati sani anziché sull’eliminazione totale di questi nutrienti.
La dieta South Beach si basa su tre fasi principali, ognuna delle quali ha obiettivi specifici per aiutare le persone a raggiungere il loro peso ideale e mantenere uno stile di vita salutare a lungo termine. Durante la fase 1, che dura due settimane, vengono eliminate dalla dieta gli zuccheri raffinati e i carboidrati ad alto indice glicemico per favorire una rapida perdita di peso. Nella fase 2, si reintroducono gradualmente alcuni carboidrati sani, come frutta e cereali integrali. Infine, nella fase 3, che è la fase di mantenimento, si impara a mantenere un equilibrio tra cibi sani e occasionali indulgenze senza riprendere i chili persi. I principi di questa dieta, che il cardiologo afferma di aver testato su di sé con grande successo, sono inclusi nel libro The South Beach Diet, pubblicato nel 2003 e diventato un best seller di fama mondiale.
Come funziona
La dieta South Beach, come anticipato, è organizzata in 3 fasi differenti due delle quali sono mirate alla perdita di peso, mentre la terza è dedicata al mantenimento dei risultati raggiunti.
Prima fase
La prima fase della dieta South Beach è quella che segna una vera e propria rottura con le abitudini del passato dal momento che si basa su due settimane di rinunce, quasi totali, a carboidrati e zuccheri. In questa fase si può avvertire un forte senso di fame oltre che sperimentare sporadiche mancanze di zuccheri nel frattempo che il corpo si abitua a questo nuovo apporto. In questa fase si possono perdere dai 3 ai 6 kg di peso corporeo in base alla propria costituzione, al fabbisogno calorico e all’integrazione dell’attività fisica.
I 3 pasti al giorno consentiti in questa fase sono composti da proteine magre, verdure non amidacee e piccole quantità di grassi sani e legumi. Tra i pasti principali si consumano anche due spuntini costituiti da proteine magre (come ad esempio yogurt, ricotta, uova, affettato di pollo o tacchino, bresaola) e verdure.
| Alimenti consentiti | Alimenti vietati |
| Carni magre | Carni grasse |
| Pesce e frutti di mare | Pasta, pane, riso e altri cereali |
| Uova | Dolciumi |
| Yogurt e formaggi magri | Latte intero, formaggi e latticini grassi |
| Verdure non amidacee | Barbabietole, carote, mais, rape, patate dolci, piselli, patate bianche |
| Legumi | Alcolici |
| Noci e semi | Bevande zuccherate |
| Olio d’oliva e di semi | Miele |
| Tè, caffé e tisane senza zuccher, cola e altre bevande sugar free |
Seconda fase
Terminata la prima fase di sue settimane, si passa alla seconda parte della dieta South Beach che avrà una durata pari al tempo necessario a smaltire i chili in eccesso. Durante questo periodo, si può perdere circa mezzo chilo a settimana che può diventare anche un chilo per i soggetti più ricettivi. La seconda fase è essenzialmente uguale alla prima, ma prevede il reintegro di carboidrati con un indice glicemico contenuto come cereali integrali e frutta.
| Alimenti consentiti | Alimenti vietati |
| Tutti gli alimenti della prima fase | Carni grasse |
| Frutta | Datteri, fichi, ananas, cachi, anguria, uva |
| Rape, patate dolci, zucca | Latte intero e formaggi grassi |
| Pane, pasta, riso integrale | Dolciumi |
| Quinoa, cous cous, farro | Burro |
| Popcorn | Pasta, pane, riso bianco |
| Tortilla di mais | Patate |
| Vino secco | |
| Birra light |
Terza fase
Questa fase è cruciale poiché arriva dopo molti sacrifici che alimentano la voglia di consumare carboidrati, grassi e zuccheri e dopo aver raggiunto risultati che potrebbero spingere i soggetti meno disciplinati a festeggiare concedendosi comfort food e strappi alla regola, ma è invece una fase di reintegro e stabilizzazione da prendere seriamente al pari delle altre due. Se non seguita scrupolosamente, può rappresentare il momento in cui si riprendono tutti i chili persi.
Benefici
Il primo beneficio della dieta South Beach è senza dubbio il calo ponderale. Una perdita di peso che si sperimenta nelle prime due fasi della dieta e che può arrivare a far perdere anche 20 kg nei soggetti in forte sovrappeso. Questa dieta inoltre, è capace di attivare il metabolismo anche nei soggetti che ne hanno sperimentato un forte rallentamento e di ridurre l’infiammazione del corpo grazie all’azione benefica delle verdure e degli acidi grassi. L’assenza di grassi saturi inoltre, favorisce la salute cardiaca.
Controindicazioni
Il problema principale della dieta South Beach è che è piuttosto sbilanciata. Come tutte le low carb infatti punta a ridurre i picchi glicemici eliminando alimenti preziosi per la nostra salute come la frutta e i carboidrati, anche quelli integrali che vengono ammessi solo in alcune fasi e in quantità piuttosto esigue. Questo può portare a sperimentare carenze nutrizionali anche importanti che possono avere pesanti ripercussioni sullo stato di salute generale.
Ricette
Insalata di pollo
Ingredienti: petto di pollo alla griglia tagliato a dadini, mix di verdure a foglia verde (spinaci, rucola, lattuga), pomodori ciliegini tagliati a metà, cetrioli a fette, peperoni colorati a strisce, olive nere snocciolate, olio d’oliva extra vergine, succo di limone, sale, pepe
Procedimento: mescola tutte le verdure in una grande ciotola. Aggiungi il pollo alla griglia tagliato a dadini. Condisci con olio d’oliva, succo di limone, sale e pepe.
Salmone al forno con verdure grigliate
Ingredienti: filetto di salmone, asparagi, zucchine a fette, pomodorini ciliegini, olio d’oliva extra vergine, aglio tritato, prezzemolo fresco tritato, sale, pepe
Procedimento: preriscalda il forno a 200°C. Disponi il salmone su una teglia da forno rivestita con carta da forno. Disponi le verdure intorno al salmone sulla teglia. Condisci il salmone e le verdure con olio d’oliva, aglio tritato, prezzemolo, sale e pepe. Cuoci in forno per circa 15-20 minuti o finché il salmone è cotto e le verdure sono tenere.
Uova strapazzate con spinaci e pomodorini
Ingredienti: uova, spinaci freschi, pomodorini ciliegini tagliati a metà, cipolla rossa a fette sottili, olio d’oliva extra vergine, sale, pepe
Procedimento: in una padella antiaderente, scalda un po’ d’olio d’oliva. Aggiungi le cipolle e falle appassire leggermente. Aggiungi gli spinaci freschi e i pomodorini ciliegini. Una volta che gli spinaci si sono appassiti, aggiungi le uova sbattute. Mescola continuamente finché le uova non sono cotte. Condisci con sale e pepe e servi caldo.
Tacos di pollo
Ingredienti: petto di pollo alla griglia tagliato a strisce, foglie di lattuga o cavolo per fare i tacos, avocado maturo, pomodorini ciliegini tagliati a dadini, cipolla rossa tritata, coriandolo fresco tritato, succo di lime, sale, pepe, olio evo
Procedimento: in una ciotola, schiaccia l’avocado maturo con una forchetta e mescola con pomodorini ciliegini, cipolla rossa, coriandolo, succo di lime, sale e pepe. Riempi le foglie di lattuga o cavolo con il pollo alla griglia e la salsa di avocado.
Spiedini di gamberi e verdure
Ingredienti: gamberi sgusciati e puliti, peperoni colorati tagliati a cubetti, cipolla rossa a fette, xucchine a fette, pomodorini ciliegini, olio d’oliva extra vergine, alio d’oliva extra vergine, aglio tritato, rosmarino fresco tritato, sale, pepe
Procedimento: prepara gli ingredienti tagliandoli a cubetti o a fette. Infila alternando gamberi e verdure su spiedini di legno. Condisci gli spiedini con olio d’oliva, aglio tritato, rosmarino, sale e pepe. Cuoci gli spiedini su una griglia o in forno fino a quando i gamberi sono rosa e le verdure sono tenere.
Frittata di verdure e formaggio
Ingredienti: uova, zucchine a fette sottili, peperoni colorati a cubetti, cipolla rossa tritata, spinaci freschi, formaggio a basso contenuto di grassi grattugiato, olio d’oliva extra vergine, sale, pepe
Procedimento: in una padella antiaderente, scalda un po’ d’olio d’oliva. Aggiungi le verdure tagliate e falle cuocere finché non sono tenere. Sbatti le uova in una ciotola e aggiungi il formaggio grattugiato, sale e pepe. Versa le uova sbattute sopra le verdure nella padella e cuoci fino a quando la frittata è ben cotta.
Salmone al forno con asparagi e pomodorini
Ingredienti: filetto di salmone, asparagi, pomodorini ciliegini, olio d’oliva extra vergine, succo di limone, aglio tritato, prezzemolo fresco tritato, sale e pepe
Procedimento: disponi il filetto di salmone su una teglia da forno. Disponi gli asparagi e i pomodorini intorno al salmone. Condisci il salmone con aglio tritato, prezzemolo, sale, pepe e un filo di olio d’oliva. Spremi il succo di limone sopra il salmone e le verdure. Cuoci in forno fino a che il salmone è cotto e le verdure sono tenere.
Uova in camicia con spinaci e funghi
Ingredienti: uova, spinaci freschi, funghi a fette, cipolla tritata, aglio tritato, olio d’oliva extra vergine, formaggio a basso contenuto di grassi grattugiato, sale e pepe
Procedimento: scalda un po’ d’olio d’oliva in una padella antiaderente. Aggiungi la cipolla tritata e l’aglio tritato e fai rosolare leggermente. Aggiungi i funghi e cuoci finché sono dorati. Aggiungi gli spinaci freschi e fai cuocere fino a che sono appassiti. Friggi le uova in camicia in una pentola d’acqua bollente. Disponi le uova sopra gli spinaci e i funghi nella padella.
Insalata di frutti di mare
Ingredienti: frutti di mare misti (gamberetti, calamari, cozze, vongole), avocado a cubetti, pomodorini ciliegini tagliati a metà, cetrioli a fette, sedano a fette, succo di limone, olio d’oliva extra vergine, aglio tritato, prezzemolo fresco tritato, sale e pepe
Procedimento: cuoci i frutti di mare misti in acqua bollente fino a che sono cotti. Scola i frutti di mare e lasciali raffreddare leggermente. In una ciotola grande, mescola insieme i frutti di mare, l’avocado, i pomodorini ciliegini, i cetrioli, il sedano, l’aglio tritato e il prezzemolo. Condisci con succo di limone, olio d’oliva, sale e pepe. Mescola delicatamente e servi fresco.
Salmone alla griglia con salsa di avocado
Ingredienti: filetto di salmone, avocado maturo, pomodorini ciliegini tagliati a metà, cipolla rossa a fette sottili, succo di lime, coriandolo fresco tritato, sale e pepe
Procedimento: scalda una griglia e cuoci il filetto di salmone fino a che è cotto uniformemente. Nel frattempo, prepara la salsa di avocado: schiaccia l’avocado maturo in una ciotola e aggiungi i pomodorini ciliegini, la cipolla rossa, il succo di lime, il coriandolo fresco, il sale e il pepe. Mescola delicatamente gli ingredienti della salsa fino a ottenere una consistenza omogenea. Servi il salmone grigliato con la salsa di avocado sopra. Accompagna con verdure al vapore o una fresca insalata verde.
Fonti bibliografiche
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South Beach Diet Review and Beginner’s Guide, Healthline
- What is the South Beach Diet?, Medical News Today
- The South Beach Diet, Web MD
-
South Beach Diet associated ketoacidosis: a case report, PubMed