Pesche: proprietà, benefici a dieta e varietà

Le pesche sono uno dei frutti migliori dell’estate. Arrivano sulle nostre tavole con un profumo inebriante e una polpa succosa da maggio a settembre pronte a trasformare ogni macedonia in un capolavoro e ogni spuntino in una dolcissima pausa. E se avete paura di consumarle temendo che contengano troppi zuccheri, la buona notizia è che le pesche sono un frutto da mangiare a cuor leggero perché, come approfondiremo in seguito, sono amiche della dieta.

E sebbene la naturale dolcezza e la consistenza delle pesche siano particolarmente adatte alla preparazione di confetture e dolci di vario genere, scopriremo insieme che le proprietà e i benefici delle pesche sono così interessanti da suggerire un consumo a crudo, meglio se senza zuccheri aggiunti.

Cosa sono le pesche

Le pesche sono i frutti prodotti dal pesco, una pianta arborea della famiglia delle rosacee come il prugno, l’albicocco, il ciliegio, il mandorlo, ecc. Il pesco, originario della Cina, dove era considerato simbolo di immortalità, venne importato in Persia (da qui l’origine del nome dal termine Persico, ancora presente nel romanesco dove la pesca è detta persica o nel genovese dove viene chiamata persiga) per poi arrivare a Roma nel I secolo d.C. Grazie ad Alessandro Magno, si diffusero presto in tutto il Mediterraneo.

Dal punto di vista botanico, le pesche sono “veri frutti” che appartengono al gruppo dei “semplici”. La polpa delle pesche che si presenta di colore giallo, arancione o bianco, è avvolta da una buccia che può essere liscia o ricoperta di peluria con colori che vanno dall’arancio rosato al rosso. Al centro delle pesche troviamo l’endocarpo, che ha una consistenza legnosa e una superficie ruvida e contiene un singolo seme.

Valori nutrizionali

Quando si parla dei valori nutrizionali delle pesche bisogna partire dal fatto che sono costituite quasi al 90% da acqua. Questo giustifica il modesto apporto calorico di 26/30 calorie su 100 g di prodotto (a seconda della tipologia e del grado di maturazione) che le rende perfette per ogni dieta. Anche gli zuccheri non arrivano al 6%, a patto che le pesche vengano consumate fresche e senza aggiunte di sciroppi o altro. Per capire quanto i valori di riferimento possano cambiare, le pesche disidratate non zuccherate superano le 350 calorie per 100 g di prodotto, mentre le pesche sciroppate ne apportano circa 75 (grazie al mantenimento dell’alta percentuale di acqua).

Nelle pesche troviamo poi valori interessanti guardando alle vitamine (principalmente la A e la C) e ai sali minerali come magnesio, potassio, fosforo e calcio, che le rendono perfette per favorire la corretta idratazione durante la stagione estiva, soprattutto dopo la pratica di attività sportive. Interessante anche il contenuto di fibre che le promuove a frutto dall’alto potere saziante ideale per prevenire gli attacchi di fame con spuntini fuori dai pasti.

Le pesche fanno bene? Tutti i benefici

I benefici delle pesche sono tantissimi. Come tutti i frutti ricchi di fibre, sono capaci di regolarizzare il transito intestinale e favorire il senso di sazietà. Grazie alla vitamina A poi sono preziose per la salute degli occhi, della pelle, dei capelli e del sistema nervoso.

Alla vitamina C dobbiamo invece i poteri antiossidanti, la neutralizzazione dei radicali liberi, il rafforzamento del sistema immunitario, la prevenzione del rischio di tumori (soprattutto allo stomaco) grazie all’inibizione della sintesi di sostanze cancerogene.

Ricche di poteri diuretici e disintossicanti, le pesche compaiono in tutti i regimi dietetici detox estivi poiché aiutano il nostro organismo ad eliminare le tossine e i liquidi in eccesso. Nonostante il gusto zuccherino poi, le pesche hanno un indice glicemico basso che le rende ideali anche per essere integrate nella dieta dei soggetti diabetici, così come ad essere consumate come spuntino durante le diete dimagranti.

Pesche: con o senza buccia?

“Sbucciare le pesche è una pratica comune, ma piuttosto svantaggiosa” afferma la biologa nutrizionista Melissa Mombrini.”Proprio nella buccia di questo frutto prodigioso troviamo infatti fibre, calcio, magnesio, fosforo, potassio e betacarotene: un vero concentrato di benessere che è un peccato eliminare”.

E se la vostra abitudine di eliminare la buccia è legata alla volontà di eliminare pesticidi e altre sostanze chimiche che potrebbero essersi depositate sul frutto, vale la raccomandazione di scegliere prodotti biologici certificati. Questo è un metodo sicuro e salutare per assicurarsi di ottenere il meglio dalla frutta senza tralasciare nessuna precauzione. Se si vuole avere un’ulteriore sicurezza poi, si può procedere prima del consumo a un lavaggio con acqua e bicarbonato, che è capace di disinfettare i cibi senza alterarne il sapore.

Pesche, come conservarle

Le pesche sono purtroppo disponibili per un periodo limitato di tempo. Arrivano infatti sui banchi della frutta alla fine della primavera per scomparire insieme all’estate, candidandosi ad essere conservate come tutti i frutti di cui sentiamo la nostalgia per buona parte dell’anno (come ad esempio le fragole, le albicocche, i fichi e le prugne). Ma come conservarle? Esistono diversi metodi di conservazione, tutti allo stesso modo validi che si differenziano principalmente per l’uso che consentono di fare del frutto:

• pesche sciroppate: questo metodo tradizionale prevede di conservare le pesche crude e sbucciate in uno sciroppo preparato con acqua e zucchero
• confettura di pesche: come tutte le confetture, anche quella di pesche viene preparata con la frutta ridotta a pezzi o in purea, lo zucchero e il limone. In questo caso, prima di essere conservata, viene cotta
• pesche essiccate al sole: un metodo tradizionale (molto diffuso in Calabria) e interessante per conservare le pesche, è quello di sbucciarle, eliminare il nocciolo e lasciarle essiccare al sole
• pesche disidratate: per eseguire a casa questo procedimento, basta infornare le pesche a 50°C, portando avanti la cottura finché non avranno perso almeno l’80% dei liquidi

Pesche a dieta

Come abbiamo detto, le pesche sono un frutto ipocalorico adatto ad essere inserito in diversi regimi alimentari dietetici. Con meno di 30 kcal per 100 grammi di prodotto, non apportano più di 50 kcal a frutto. La dose raccomandata è sempre quella di una pesca al giorno, anche per lasciare spazio alla combinazione con altri frutti di stagione, ma visti l’alto potere saziante e il basso indice glicemico, si può optare per un conteggio differente. Se si segue una dieta ipocalorica in cui il monte energetico della giornata è da dividere tra i pasti principali e gli spuntini, si può decidere di dedicare tutte le calorie degli spuntini alle pesche, arrivando anche a 3 frutti al giorno. Diverso è il caso di una dieta iperproteica che probabilmente non ci consentirà di eccedere con le quantità di frutta, o di una dieta detox che invece potrebbe prevedere un maggior impiego di frutti dall’alto potere idratante e depurante, come le pesche.

Pesche: le diverse tipologie

Le pesche sono uno dei frutti estivi dotati di maggiore varietà. La cosa più interessante è che rispetto ad altri frutti di cui esploriamo le varietà principalmente grazie all’importazione, nel caso delle pesche, ne esistono tantissime tipologie differenti prodotte e coltivate in Italia.

Alcune che vedremo di seguito sono molto comuni e saranno sicuramente apparse sulla vostra tavola più e più volte, per altre invece, questa potrebbe essere una buona occasione di scoperta:

• Pesche gialle: sono le pesche più diffuse e consumate, caratterizzate da una polpa giallo intenso che dà il nome alla varietà e da una pelle vellutata e rossastra, ricoperta di una sottile peluria. La polpa è nettarina e morbida, perfetta per preparare frullati, gelati o crostate.
• Pesche bianche: le pesche bianche sono un po’ più tardive di quelle gialle e si riconoscono dalla buccia rosata. La polpa all’interno è biancastra e filamentosa, il sapore è dolce e delicato e il profumo ricorda vagamente quello delle rose. Anche la buccia delle pesche bianche è ricoperta di una leggera peluria.
• Pesche nettarine: queste pesche sono comunemente chiamate pesche noce. Sono generalmente più sode e compatte delle pesche gialle e la buccia, sempre caratterizzata da colori che vanno dall’arancio al rosso, è sottile e non presenta nessuna peluria. Per questo motivo sono spesso utilizzate per la preparazione di dolci come la crostata di frutta dove vengono presentate in fettine sottili con la buccia.
• Pesche percoche: a rendere poco apprezzata questa varietà di pesca, il nocciolo difficilissimo da staccare dalla polpa. Ma con un po’ di pazienza, si può assaporare un frutto incredibilmente buono dalla buccia arancione chiaro coperta di una leggera peluria e una polpa dello stesso colore soda e dolce, spesso utilizzata per preparare succhi e frullati, ma anche aperitivi in cui si accompagnano bene al vino bianco.
• Pesche tabacchiere: prodotte principalmente in Sicilia e nelle Marche, queste pesche si distinguono per la forma piatta, la buccia che va dai toni del rosa al verde e una polpa bianca profumata e gustosa.
• Pesche di Londra: a dispetto del nome, questa varietà di pesca è italianissima e prodotta sull’Appennino toscano, in un piccolo comune che porta il nome della capitale britannica. Le pesche di Londra sono una varietà tardiva molto grande e profumata dalla polpa succosa e la buccia sottile e ricoperta di una leggera peluria.
• Pesche Iris rosso: anche in questo caso, il nome inganna. La polpa di queste pesche friulane infatti, è bianchissima e a dare il nome ai frutti sono le striature rosso fuoco che accendono i colori della buccia.
• Pesche di Bivona: dette anche montagnole, queste pesche sono tipiche della provincia di Agrigento da cui prendono il nome. Le pesche di Bivona sono una varietà tardiva dalla polpa dolcissima e aromatica.

Usi in cucina

Come abbiamo detto in precedenza, il breve periodo in cui possiamo gustare le pesche influisce anche sui metodi di conservazione e gli usi in cucina. Molto spesso infatti le pesche si consumano in ricette dolci come biscotti e crostate in cui però le troviamo sotto forma di composta. Nelle ricette dolci estive le incontriamo invece nella preparazione di tarte tatin, crostate di frutta fresca e torte morbide in cui vengono utilizzate a pezzettoni, magari insieme allo yogurt. Ma le pesche offrono possibilità sorprendenti anche nelle ricette salate. Per preparare piatti davvero interessanti infatti, possiamo impiegarle per arricchire insalate miste, per farcire e ammorbidire arrosti di maiale o per preparare il più classico degli chutney, una composta salata a base di pesche, scalogni, aglio, zenzero e peperoncino per rendere indimenticabile ogni bistecca grigliata. E a proposito di grigliate, avete mai provato a metterle sulla brace?

Abbinamenti

Secondo il libro La Grammatica dei Sapori e delle Loro Infinite Combinazioni di Niki Segnit (ed. Gribaudo), “L’affinità della pesca con i prodotti caseari va oltre la panna, raggiungendo persino il sapore audace del formaggio erborinato. La pesca si armonizza bene anche con le ricche note untuose della frutta a guscio, in particolare cocco e mandorle. Il suo sapore è fruttato e complesso, racchiudendo una vasta gamma di frutti tropicali e drupacee, tra cui il lampone“. Tra gli altri abbinamenti suggeriti dal testo, pesche e prosciutto crudo, pesche e vaniglia, pesche e chiodi di garofano, pesche e uva.

Controindicazioni

Non esistono delle vere e proprie controindicazioni al consumo di pesche, al di là ovviamente di eventuali allergie conclamate. L’unico effetto indesiderato che si potrebbe sperimentare è il loro effetto lassativo in caso di un consumo importante che potrebbe risultare eccessivo su soggetti particolarmente sensibili.

Fonti bibliografiche

• Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia (BDA), Tabella nutrizionale
• La Grammatica dei Sapori e delle Loro Infinite Combinazioni di Niki Segnit (ed. Gribaudo)
• Healthline, 10 Surprising Health Benefits and Uses of Peaches
• WebMed, Health Benefits of Peaches