Come funziona questa dieta? Arriva dagli Stati Uniti e promette di farti dimagrire almeno 4 kg in tre giorni. Questo perché riduce l’assunzione di calorie, grazie ad uno schema molto rigido e rigoroso, da cui deriva il termine “militare”.
L’idea è consumare determinati alimenti che riattivano il metabolismo, favorendo il processo di dimagrimento.
La dieta prevede, quindi, uno schema alimentare a basso contenuto calorico per tre giorni, cui seguono quattro giorni caratterizzati da un’alimentazione meno restrittiva.
Tuttavia al momento nessuna prova scientifica ne conferma la validità.
Infatti, questa dieta, nonostante possa portare a perdere i kg di troppo in un breve lasso di tempo, è molto restrittiva ed è piuttosto improbabile che i risultati siano sostenibili a lungo termine. Inoltre, le diete drastiche come questa possono influenzare il rapporto con il cibo. Scopri allora come funziona la dieta militare, cosa si mangia e le controindicazioni.
Indice
Come funziona la dieta militare
La parola “dieta militare” è spesso associata ad approcci dietetici a basso contenuto calorico che promettono una perdita di peso rapida in poco tempo. Una di queste è anche conosciuta come “dieta dei tre giorni” o “dieta militare americana”.
Non c’è però alcuna relazione con le forze armate americane e non è approvata dalla comunità scientifica.
Si tratta di un approccio alimentare ipocalorico che si basa su uno schema di alimentazione da seguire per tre giorni. Le calorie da assumere non devono superare le 1.000-1.400 Kcal, a seconda del sesso e del peso di partenza.
Durante questi tre giorni, occorre limitare l’assunzione di carboidrati, favorendo invece il consumo di proteine e grassi.
Finito periodo, il più restrittivo, nei successivi quattro giorni la dieta diventa più flessibile e non ci sono restrizioni sui vari gruppi alimentari.
Tuttavia, l’apporto calorico totale deve rimanere al di sotto delle 1.500 calorie.
Secondo i sostenitori di questa dieta, è possibile perdere fino a 3-4 kg in una settimana e la sua efficacia si basa sulla compatibilità chimica di alcuni alimenti che, assunti insieme, sarebbero in grado di attivare il metabolismo, bruciare i grassi e sostenere la perdita di peso. Tutte affermazioni però non provate scientificamente, sebbene sia abbastanza ovvio che per dimagrire è necessario un deficit calorico, in cui il corpo consuma più calorie di quelle assunte, utilizzando le riserve di grasso come fonte di energia.
È consigliabile, invece, seguire una dieta sana che favorisca una perdita di peso lenta e costante e che non comporti restrizioni eccessive. In pratica, l’opposto di ciò che propone la dieta militare o le altre diete di tendenza.
Una perdita di peso sostenibile, infatti, si ottiene riducendo gradualmente l’apporto calorico e aumentando l’attività fisica, mantenendo un adeguato apporto di nutrienti.
Non è necessario morire di fame per dimagrire.
Cosa si mangia nella dieta militare
La dieta militare è molto simile ad altri regimi alimentari a base di proteine, come la Dukan e la Atkins, e promette ottimi risultati in breve tempo. Prevede il consumo di cibi a basso contenuto calorico come frutta verdura, carne magra, pesce, uova, formaggi, noci e pane tostato. Tra le bevande, invece, è importante bere acqua (almeno 2 litri al giorno), concedendosi anche del caffè o tè verde.
Tra gli alimenti non consentiti ci sono il latte e i latticini, gli alcolici, lo zucchero bianco o il miele.
Si possono sostituire i cibi in caso di allergie, intolleranze alimentari o altre esigenze dietetiche, purché gli alimenti sostitutivi siano conformi alle direttive della dieta.
Se si è vegetariani o vegani, è possibile sostituire uova, tonno e carne con lenticchie, soia e tofu.
Nel caso, invece, ci sia la necessità di ridurre il contenuto di sale, il piano alimentare prevede la sostituzione di cibi salati, come pane o cracker, con versioni senza sale o iposodiche, come le gallette di riso.
La dieta militare è, come abbiamo visto, a basso contenuto calorico, l’unico modo per perdere peso in tre giorni. Ecco un esempio di menù a titolo puramente esemplificativo di questo regime nutrizionale in cui non si prevedono spuntini i primi 3 giorni.
| GIORNO 1 | GIORNO 2 | GIORNO 3 | |
| Colazione | Una fetta di pane tostato, due cucchiai di burro di arachidi, una tazza di caffè o tè nero senza zucchero | 1 uovo sodo, una fetta di pane tostato, mezza banana. | Una mela, una fettina di formaggio cheddar, 5 crackers. |
| Pranzo | 50 g di tonno in scatola, una fetta di pane tostato, una tazza di caffè o tè nero senza zucchero | 50 g di formaggio cheddar, una fetta di pane tostato, un uovo sodo. | Una fetta di pane tostato, un uovo sodo, una tazza di tonno in scatola. |
| Cena | 90 g di carne, una tazza di fagioli verdi, una mela, mezza banana, una coppetta di gelato alla vaniglia. | Due hot dog senza panino, una tazza di broccoli, mezza tazza di carote, mezza banana, mezza coppetta di gelato alla vaniglia | Una coppetta di gelato alla vaniglia, una banana, una mela. |
La dieta militare funziona?
Per dimagrire velocemente, la dieta militare o dieta dei 3 giorni sembra offrire la soluzione. È, dunque, abbastanza ovvio che ciò implica una significativa restrizione calorica.
Tuttavia, anche se si raggiunge il peso desiderato, è importante considerare gli svantaggi di una drastica riduzione delle calorie. Ad esempio, la carenze di nutrienti che comporta svantaggi per la salute e causa debolezza e affaticamento.
Inoltre, questo regime alimentare non prevede un piano di attività fisica, proprio perché non sarebbe sostenibile mangiare così poco e fare esercizio fisico o andare in palestra.
Altri aspetti da considerare includono poi il rischio di riacquistare tutto il peso perso una volta conclusa la dieta e la mancanza di studi e ricerche scientifiche che confermino l’efficacia reale di questa dieta.
Inoltre, è bene tenere presente che la maggior parte della perdita di peso conquistata con questa dieta, sarà dovuta più che altro alla perdita di acqua. Questo perché una forte restrizione calorica porta a una diminuzione delle scorte di glicogeno, la riserva energetica dell’organismo.
Quando si consuma una quantità sufficiente di calorie, i liquidi si accumulano facilmente perché per ogni grammo di glicogeno immagazzinato si conservano 3 g di acqua. Di conseguenza, quando le scorte di glicogeno si esauriscono, si perde anche l’acqua immagazzinata.
In altre parole, è questo spostamento del bilancio idrico a comportare la riduzione del peso. È quindi inevitabile che si riacquisti il peso perduto una volta che si ritorna al proprio modello alimentare abituale e le scorte di glicogeno sono nuovamente rifornite.
Per perdere i kg di troppo, è bene ricordare che la gestione del peso consiste in due fasi: il raggiungimento della perdita di peso e il suo mantenimento.
Gli esperti consigliano di puntare a una perdita di peso massima di 0,5-1 kg a settimana per garantire la perdita di grasso piuttosto che di liquidi o di massa muscolare.
Infine, è essenziale consultare il proprio medico prima di intraprendere una dieta così ipocalorica. Anche perché se prolungata, può comportare rischi per la salute.
Possibili benefici
A breve termine, la dieta militare potrebbe aiutare la perdita di peso. È poi facile da seguire poiché prevede solo un numero limitato di alimenti e con metodi di cottura semplici.
Il piano alimentare previsto per i 4 giorni di pausa, introduce poi una vasta gamma di verdure e frutta e include anche cereali integrali e legumi.
Il piano suggerisce anche eventuali sostituzioni per le persone che soffrono di intolleranze alimentari o hanno specifiche necessità dietetiche.
La dieta militare si concentra molto sulle proteine, che aumentano la sensazione di sazietà, mantengono la massa muscolare e forniscono energia per le attività quotidiane.
Uno studio del 2018 sui fattori di rischio cardiovascolari nelle persone obese, ha esaminato gli effetti di una dieta con restrizioni caloriche a giorni alterni.
Nei partecipanti che seguivano sia la dieta, sia l’esercizio, il peso corporeo, la circonferenza vita e la percentuale di grasso corporeo sono diminuiti.
Una revisione del 2016, pubblicata su Obes Sci Pract, invece, ha confrontato una dieta a basso contenuto calorico (VLCD) con una dieta di digiuno alternato (ADF). I ricercatori hanno scoperto che l’ADF era più efficace per la perdita di grasso e la conservazione della massa muscolare.
Visto l’apporto calorico giornaliero consigliato di 1.000-1.400 calorie nei primi 3 giorni, la dieta militare non si può tuttavia classificare né come VLCD né come ADF, poiché la ricerca su regimi VLCD e ADF riguarda solo diete che forniscono meno di 800 calorie al giorno.
Servono però degli studi scientifici mirati prima di confermare gli eventuali benefici specifici della dieta militare.
Controindicazioni
Questa dieta è molto restrittiva e non fornisce tutti i nutrienti essenziali di cui il corpo ha bisogno. Inoltre, la perdita di peso che si verifica durante questi tre giorni è, come abbiamo visto, da attribuire alla perdita di acqua e di glicogeno, piuttosto che alla perdita di grasso corporeo. Inoltre, la restrizione calorica estrema può portare a mancanza di energia e affaticamento e non è sostenibile a lungo termine.
Tra cracker salati, burro di arachidi, pane, hot dog e formaggio, la dieta poi è abbastanza ricca di alimenti trasformati e industriali che contengono sale, quindi non adatti a chi ha la pressione alta o deve tenere sotto controllo l’apporto di sodio.
Gli hot dog, ad esempio, che la dieta militare inserisce nel suo menù, sono a base di carne lavorata e sono ricchi di grassi saturi, che non sono ottimali per la salute cardiovascolare, e sodio.
Sono, infine, diversi i fattori che possono influire sulla perdita di peso. Ad esempio, condizioni di salute coesistenti e l’assunzione di determinati farmaci, che rendono più complesso il percorso di dimagrimento. Questa dieta non tiene conto di questi aspetti, quindi non è consigliabile sia in linea generale, sia per le persone che non hanno condizioni di salute ottimali. Ovviamente è sconsigliata ai bambini, alle donne in gravidanza o in allattamento e agli anziani.
Fonti bibliografiche
- Military Diet Plan, Military diet
- What is the military diet and does it work? Medical News Today
- Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects-A Narrative Review of Human and Animal Evidence, Behav Sci (Basel)
- Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults, Healthcare
- Pros & cons of some popular extreme weight-loss diets, Indian J Med Res.
- Effects of alternate day calorie restriction and exercise on cardio-metabolic risk factors in overweight and obese adults: an exploratory randomized controlled study, BMC Public Health.