Pesce a dieta: benefici nutrizionali e quali scegliere

Buono e salutare, il pesce è un ottimo alleato per perdere peso e tornare in forma. I grassi che contiene sono pochi ma “buoni”, come gli omega3 che aiutano a contrastare il colesterolo e migliorano il metabolismo. Poi è facilmente digeribile e permette di concedersi anche porzioni un po’ più abbondanti grazie al basso contenuto di calorie.

Abbiamo parlato dei benefici del pesce e di come inserirlo in un regime alimentare bilanciato per perdere peso anche con il Dott. Biagio Flavietti, nutrizionista e farmacista.

Scopri allora quale pesce mangiare a dieta e quali sono i benefici che apporta.

Pesce: tutti i benefici se sei a dieta

Il pesce è un alimento davvero prezioso per la salute. È ricco di sali minerali come calcio, fosforo, zinco, fluoro e iodio, utile per riattivare il metabolismo, senza rinunciare al gusto.

È un’ottima alternativa alla carne o alle uova e un pasto completo se accompagnate da verdure di stagione e una manciata di riso o una fetta di pane integrale.

Inserire il pesce all’interno di una dieta equilibrata, è allora una scelta vincente grazie ai tanti benefici che offe per la salute e il benessere.

Fornisce poi nutrienti essenziali e promuove uno stile di vita sano. Tuttavia, è importante cucinarlo preservando tutti i suoi benefici nutrizionali, evitando metodi di cottura ad alte temperature e condimenti troppo calorici.

I vantaggi non mancano.

• Ricco di proteine di alta qualità, nutrienti essenziali per la costruzione e il ripristino dei tessuti muscolari. Le proteine del pesce, infatti, contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari per il corretto funzionamento dell’organismo.
• Acidi grassi omega-3: molti pesci, in particolare il salmone, il pesce spada, la trota o il tonno, sono ricchi di acidi grassi omega-3. Questi nutrienti sono noti per i loro benefici cardiovascolari, poiché aiutano a abbassare il rischio di malattie cardiache e a migliorare la salute del sistema vascolare.
• Basso contenuto di grassi saturi: la maggior parte dei pesci è magra e contiene bassi livelli di grassi saturi. Questo fa del pesce una scelta ideale per chi vuole dimagrire e ridurre la quota di grassi saturi nella dieta, contribuendo così alla gestione del peso e alla salute del cuore.
• Fonte di vitamine e sali minerali: il pesce è una buona fonte di vitamine del gruppo B e minerali essenziali come il ferro, lo zinco e il selenio. Questi nutrienti svolgono un ruolo cruciale in molte funzioni del corpo, inclusi il metabolismo energetico e la salute del sistema immunitario.

Valori nutritivi di alcuni pesci

Che pesce mangiare quando si è a dieta?

Risponde il nostro esperto: “Sicuramente il pesce azzurro, che contiene proteine magre e di alto valore biologico e con un basso apporto di grassi, a differenza di pesci come il salmone o il tonno che comunque si possono inserire nella dieta per fornire la giusta quantità di grassi polinsaturi di cui sono ricchi. I pesci cosiddetti grassi, infatti, vivono in acque a temperature fredde, come quelle nordiche, e per questo hanno sviluppato questa tipologia di grassi. La scelta migliore resta, comunque, quella dei pesci piccoli, come le sardine o le acciughe”.

Dal mare proviene quindi una vasta scelta di pesce per portare in tavola piatti buoni, appetitosi e light che va oltre il semplice merluzzo e abbracciano una varietà di “frutti del mare” come sogliole, molluschi e pesci magri. Il pesce magro, con il suo basso contenuto di grassi e calorie, si rivela quindi un alleato prezioso se vuoi mantenere la linea o perdere qualche kg di troppo in modo salutare e senza rinunciare al gusto. Ricco di proteine e altri nutrienti essenziali, il pesce magro offre quindi un’opzione nutriente senza aggiungere eccessive calorie indesiderate.

Le possibilità in cucina sono davvero tante, si spazia dal merluzzo, nasello, orata, spigola, alici, sogliola, fino alle triglie, calamari, seppie e moscardini. Questi tesori del mare sono molto versatili e possono essere preparati in modi diversi, come al vapore, alla griglia, al forno o al cartoccio, offrendo una vasta gamma di sapori e consistenze per soddisfare ogni palato.

Puoi quindi scongiurare il rischio di una dieta monotona basata sul solito merluzzo bollito. Perché il pesce può diventare a pieno titolo il protagonista della dieta quotidiana, in cui ridurre le quantità e i condimenti non compromette il suo delizioso sapore.

Con un po’ di creatività, il merluzzo, ad esempio, si trasforma in un piatto appetibile, pertanto la cucina a base di pesce può essere sia sana che gradevole, perfetta per soddisfare i palati di tutti i giorni e non solo nelle occasioni speciali.

A tavola puoi allora portare il cefalo, l’ombrina, l’orata, la spigola, le alici, la sogliola, il dentice e la trota da cucinare alla griglia o al vapore conditi con un filo d’olio ma arricchiti da pomodorini e olive, ad esempio, per dare il giusto sprint al sapore. Ottimi anche i calamari, le seppie e il palombo, da preparare al forno con un contorno croccante e insaporito da erbette aromatiche.

Quanto pesce si può mangiare a dieta?

“Il pesce all’interno di uno schema dietetico che segua i LARN”, ci dice il Dott. Flavietti “prevede 5 porzioni settimanali di pesce, indicazione che però la maggior parte delle persone non riesce a seguire per un fatto di dislike, cioè di monotonia del piatto. Per questo è necessario che la dieta sia varia per usufruire pienamente dei nutrienti del pesce. Quindi, si può portare in tavola un pasto a base di pesci grassi come il salmone, il tonno o il pesce spada, magari cotto alla piastra e poi i pesci di piccola taglia, ma anche il “pesce classico” come il merluzzo, l’orata, il dentice, ecc., sempre per un totale di 5 porzioni. Spesso molte persone rinunciano al pesce perché credono che sia più difficile da cucinare o da pulire o perché ha un costo più alto della carne. In realtà, è possibile abbassare il costo alternando il pesce fresco a quello surgelato e cucinarlo semplicemente in padella o al forno senza necessariamente cimentarsi in ricette complicate. Come varianti poi si possono inserire anche i molluschi e i crostacei, come il calamaro arrostito ad esempio, per raggiungere le 5 porzioni di pesce settimanale. Accompagnato da verdure e una piccola fonte di carboidrati, è un optimum soprattutto per le cene”.

Se poi non si riesce ad arrivare alle 5 porzioni, si può scendere a 3 settimanali in quantità più che soddisfacenti (almeno 150g). Per i pesci conservati, invece, come il tonno in scatola, va bene una porzione da 50 g, magari al naturale e non sott’olio.

Le dosi però dipendono dal fabbisogno calorico e dalle caratteristiche individuali. Queste quindi sono soltanto indicazioni orientative, poiché è sempre un esperto in nutrizione a specificare quanto pesce mangiare a dieta.

Perché il pesce fa dimagrire?

Il pesce all’interno di uno schema dimagrante è un valido alleato perdere peso in modo sano e sostenibile. Sono diverse le varietà ittiche che si possono consumare a dieta, come ad esempio il merluzzo, la cernia e la spigola che si distinguono per il loro basso contenuto calorico e l’abbondanza di proteine di elevato valore biologico.

Ma non basta, le virtù del pesce a dieta non si fermano qui. Un aspetto fondamentale è la sua capacità di ridurre gli attacchi di fame, poiché il pesce contiene aminoacidi essenziali che stimolano la produzione di neurotrasmettitori del benessere. La presenza di triptofano, precursore dell’ormone serotonina, regolatore del tono dell’umore, e l’equilibrio tra grassi polinsaturi e vitamine del gruppo B, contribuiscono alla formazione di neurotrasmettitori che influenzano positivamente il benessere emotivo.

Un altro vantaggio è la sua capacità di favorire la sazietà. Rispetto ad altre fonti proteiche di origine animale, come carne e formaggi, il pesce presenta un ridotto contenuto di colesterolo, ma una buona presenza di acidi grassi polinsaturi, come gli omega-3, definiti “grassi buoni”. Questi ultimi, insieme alle proteine, favoriscono una sensazione di sazietà duratura.

Infine, il pesce contribuisce alla salute del metabolismo. Le proteine, i grassi e alcuni sali minerali presenti in questo alimento sono fondamentali per il corretto funzionamento del metabolismo. In particolare, lo iodio e il selenio, che svolgono un ruolo importante nel supportare la tiroide, contribuendo alla produzione degli ormoni T3 e T4 coinvolti nei processi metabolici.

Quindi, integrare il pesce nella dieta non solo può aiutare a perdere peso, ma promuove il benessere generale del corpo e della mente.

Come cucinare il pesce a dieta

Affinché il pesce resti un alleato salutare nella gestione del peso, è consigliabile adottare metodi di cottura che ridimensionino l’uso di condimenti grassi.

Le tecniche migliori in cucina includono la cottura al vapore, il sottovuoto o al forno, che consentono di preservare le caratteristiche nutrizionali del pesce senza aggiungere calorie in più.

È poi fondamentale evitare tempi di cottura prolungati, poiché incidono sulle proprietà nutritive del pesce e favoriscono la formazione di composti dannosi per l’organismo. Una cottura di breve durata è dunque la chiave per mantenere intatte le qualità benefiche del pesce.

Per ottimizzare i benefici per la linea, è bene abbinare al pesce a verdure fresche di stagione nello stesso pasto. Questa combinazione offre una sinergia di nutrienti, fornendo fibre, vitamine e minerali essenziali. Aggiungere poi una quota di cereali integrali, associa altri elementi nutritivi e facilita il senso di sazietà.

Per rendere il pasto ancora più salutare, è consigliabile condire il pesce con olio extravergine d’oliva e arricchirlo con erbe aromatiche o spezie. Quest’opzione, non solo aggiunge sapore senza usare troppo sale, ma fornisce anche acidi grassi salutari e antiossidanti che promuovono la salute generale e la linea.

Possibili controindicazioni

Il consumo di pesce che sia acquistato al supermercato o in pescheria, o mangiato al ristorante richiede sempre una certa attenzione. Potrebbe non essere sempre fresco, anche se congelato, surgelato o conservato in scatola o affumicato.

Molti dei rischi microbiologici, causati da una possibile contaminazione da parte di agenti patogeni, possono essere eliminati grazie a cottura adeguata. È il caso dell’escherichia coli, del vibrione del colera, della salmonella o epatite.

Le autorità sanitarie raccomandano, ad esempio, di proseguire la cottura dei molluschi anche dopo l’apertura del guscio, per alcuni minuti, per garantirne la sicurezza alimentare. Per questo i controlli sono particolarmente scrupolosi per i bivalvi, i quali, per legge, devono soddisfare rigorosi requisiti igienico-sanitari prima di essere destinati al consumo.

Inoltre, il pesce crudo o poco cotto, come il sushi o il carpaccio, può essere fonte di parassiti come l’anisakis, che però muore con la cottura.

Per ridurre tutti questi rischi, è quindi consigliabile acquistare pesce da venditori affidabili, assicurarsi che sia conservato adeguatamente, cuocerlo bene e prestare attenzione alle avvertenze sanitarie.

Infine, le donne in gravidanza e i bambini, possono essere più sensibili ai rischi legati al consumo di pesce e dovrebbero limitarne il consumo soprattutto se crudo o poco cotto.

Fonti bibliografiche

• Fish and shellfish, NHS
• Seafood and health: What you need to know? Adv Food Nutr Res
• A critical review on the health benefits of fish consumption and its bioactive constituents, Food Chem
• Pesce, consumo consapevole e benefici nutrizionali, Ministero della Salute