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Cosa mangiare prima dell’allenamento?
Gli esperti si riferiscono al pasto consumato prima di un allenamento con l’espressione di pasto pre-workout. È importante sapere come comporre questo pasto, quali alimenti prevedere e in quali quantità. Una volta stabiliti questi aspetti, sarà necessario sapere anche quanto tempo prima di iniziare ad allenarsi sarà consigliabile mangiare. La distanza tra lo spuntino e l’inizio della sessione di allenamento ha a che fare con i tempi di digestione degli alimenti e di assorbimento dei nutrienti.
Curare l’alimentazione dell’intera giornata con particolare attenzione a ciò che si mangia prima di allenarsi offre l’indiscutibile vantaggio di migliorare le proprie prestazioni sportive consentendo all’atleta di ottimizzare lo sforzo con un ritorno positivo sulla propria composizione corporea (aumento della massa muscolare a svantaggio della massa grassa). Prende coscienza di dover mangiar meglio l’atleta che comincia ad avvertire una mancanza di energie verso il termine del consueto allenamento o già a partire da metà allenamento o, ancor peggio, durante la fase di riscaldamento.
Uno spuntino che ci faccia fare il carico di energia deve essere composto per la gran parte di carboidrati. Se l’abbondanza di carboidrati è il requisito numero uno per la strutturazione di un buon spuntino pre-workout, il secondo requisito è l’elevata digeribilità.
I migliori spuntini pre-workout
Ricadono tra i migliori spuntini pre-workout quelli che rispettano i seguenti criteri:
- sono composti per la gran parte da carboidrati, mentre proteine, grassi e fibre sono poco rappresentati;
- questa caratteristica strutturale è in grado di condizionare la digeribilità dell’alimento; dunque, i migliori spuntini pre-workout sono anche facilmente digeribili;
- hanno un più alto indice glicemico.
Rispettano questi criteri i seguenti alimenti:
- miele, marmellata, frutta matura;
- pane bianco, fette biscottate da farina raffinata, pasta, gallette di riso non integrali, patate;
- maltodestrine (ndr. carboidrati solubili in acqua derivati dall’amido, in particolare quello di mais). Queste vanno considerate a tutti gli effetti degli integratori pre-workout da miscelare con acqua, che oltre a fornire calorie utili ai fini del gesto atletico, contribuiscono a mantenere un buono stato di idratazione. La questione è soggettiva ma molti atleti avvertono fastidi gastrici legati alla presenza di liquido nello stomaco.
Se i tempi tra lo spuntino e l’inizio dell’attività dovessero essere più prolungati (intorno alle due ore) è possibile inserire anche una quota proteica e una lipidica. Vanno bene abbinati ai carboidrati tutti i derivati del latte che contribuiscono, tra l’altro, all’apporto in calcio. Tra questi un posto di primo piano meritano lo yoghurt ed il kefir.
Quando fare lo spuntino pre-workout?
Il timing dell’assunzione del pasto rispetto all’allenamento è stabilito dal tempo necessario a digerirlo. Va considerato che la digeribilità di un pasto diminuisce via via che aumenta il suo contenuto in proteine e in grassi. Un pasto composto solo da carboidrati è il più digeribile che si possa pensare. Un pre-workout di soli carboidrati è l’ideale nel caso in cui ci si alleni a stretto giro e quando si richiede al pasto di essere particolarmente energizzante. Se invece il pre-workout ha lo scopo di ottimizzare la sintesi proteica (ruolo per lo più affidato al post-workout) allora la sua composizione può essere complicata dall’aggiunta di proteine ad alto valore biologico e di grassi. Non bisogna dimenticare in questo caso che saranno necessarie mediamente due ore per poter digerire.
Esempi
C’è chi si allena dopo la colazione, chi dopo il pranzo e chi dopo uno spuntino. Per questa ragione possiamo ipotizzare tre categorie di pasto pre-workout. Vediamo qualche esempio, partendo dalla considerazione che dal pasto all’inizio dell’allenamento passi mediamente un’ora e mezza.
Idee di colazioni e spuntini pre-allenamento
- fiocchi di avena cotti in acqua con aggiunta di marmellata, oppure frutta disidratata o ancora frutta fresca;
- fette biscottate e marmellata;
- pane tostato e marmellata;
- gallette di riso o di mais e marmellata;
- crostata;
- biscotti secchi.
Sia che si tratti di una colazione oppure di uno spuntino può essere previsto il consumo di bevande quali caffè con la moka, caffè espresso, caffè americano, caffè d’orzo, the o tisane con aggiunta di miele.
Pranzo pre-allenamento
- pasta con verdure (esempi: orecchiette con i broccoli o con le cime di rapa, pasta con le zucchine e zafferano, pasta con la zucca, spaghetti con il radicchio rosso, pasta con le melanzane, pasta con il sugo di carciofi);
- cereali con le verdure (riso, orzo, farro, kamut, cereali misti conditi con zucchine, spinaci, radicchio rosso, zucca, pomodoro, melanzane, carote, asparagi, funghi);
- un contorno di verdure cotte (sono da preferire la cottura al vapore oppure la bollitura alla cottura in padella);
- un frutto di stagione (se il fabbisogno calorico lo richiede).