Grano, mais, avena, orzo, farro… I cereali sono gli alimenti base, insieme ai vegetali, della nostra preziosa Dieta Mediterranea. Prodotti della natura importantissimi per l’organismo poiché capaci di apportare carboidrati, vitamine, sali minerali e fibra.
Si distinguono in cereali integrali, decorticati o perlati. Questa differenza deriva essenzialmente dal processo di lavorazione. I cereali integrali, infatti, comprendono anche l’involucro esterno del chicco (crusca) e vengono raccomandati dagli esperti poiché mantengono la parte più ricca di fibre, minerali e vitamine del gruppo B. Nei cereali decorticati, invece, avviene un primo processo di raffinazione che contribuisce alla perdita di buona parte della crusca. I cereali perlati, infine, perdono totalmente la crusca e il germe e dunque risultano poveri di vitamine e minerali.
Indice
Proprietà nutrizionali e benefici per la salute
Oltre a fornire carboidrati, contengono sali minerali e vitamine del gruppo B, oltre a piccole quantità di proteine e aminoacidi essenziali. Se integrali, poi, rappresentano una preziosa fonte di fibra alimentare utile nella regolazione del transito intestinale. Possiedono inoltre altre sostanze quali beta-glucani, lignani e polifenoli che contribuiscono alla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, cancro del colon e difetti del tubo neurale.
Quali sono
Avena
Tra i cereali, è una grande alleata di fegato, intestino, apparato cardiaco, sistema nervoso. Inoltre possiede proprietà diuretiche e lassative che stimolano l’intestino pigro. Numerosi studi hanno dimostrato che produce un effetto molto positivo sul colesterolo: in individui con livelli superiori a 220 mg/dl, il consumo giornaliero dell’equivalente di 3 g di fibra solubile di avena abbassa il colesterolo totale dall’8 al 23%. Contiene infatti un tipo di fibra solubile, il betaglucano, che intrappola il colesterolo di provenienza alimentare in un gel appiccicoso non assorbibile che attraversa l’intestino portando con sé il colesterolo.
Orzo
Presenta amido in buone quantità, proteine, fibra, fosforo e niacina. Questo cereale aiuta la digestione poiché favorisce il transito intestinale, portando così sollievo alla stitichezza. Allo stesso tempo, la sua azione sulla peristalsi non è irritante per le mucose intestinali grazie al suo lieve effetto antinfiammatorio. Aiuta, inoltre, a regolare i livelli di glicemia nel sangue e stimola il senso di sazietà. In commercio si trovano numerose varietà di questo cereale: soffiato per ottenere fiocchi, tostato e macinato per preparare la comune bevanda. Dalla germinazione delle cariossidi dell’orzo si ottiene inoltre il malto, che è largamente utilizzato per la produzione di birra, whisky e vodka.
Farro
Contiene amido e carboidrati semplici, proteine e fibra in buone quantità, potassio, sodio, calcio, fosforo e vitamine del gruppo B.
Riso
Ha un buon apporto di vitamine del gruppo B; rispetto ad altri cereali contiene più amido, è privo di glutine ed ha proteine di maggior valore biologico. In commercio si trovano diverse varietà che si distinguono per la dimensione dei chicchi: riso comune, semi-fino, fino e super-fino. Esiste, inoltre, il tipo parboiled, sottoposto ad un processo di precottura.
Frumento o grano
Possono essere di tipo duro o tenero. Dalla macinatura del tipo tenero si ottiene la farina che poi viene utilizzata per la panificazione, mentre dal tipo duro si ricava la semola che viene impiegata per la produzione di pasta alimentare.
Mais
Per l’alimentazione umana viene utilizzato il vitreo, che viene macinato per la produzione di farina; il perlino, ideale per i pop-corn; il dolce, che è quello che si trova comunemente in commercio; il tenero, che si usa per l’estrazione dell’amido (maizena). La farina di mais rispetto a quella di frumento, ha un maggior contenuto grassi, di carboidrati, ma ha proteine con valore biologico inferiore; ha un buon contenuto di fosforo e potassio e non contiene glutine.
Pseudocereali
Sono il grano saraceno, l’amaranto e la quinoa. Pur non essendo dei cereali, poiché non appartengono alla famiglia Graminacee, hanno caratteristiche nutrizionali molto simili. Sono fonte di carboidrati, proteine (anche più ricche in aminoacidi essenziali a elevata biodisponibilità rispetto ai cereali, come si legge nelle più recenti Linee guida per una sana alimentazione), fibra, grassi insaturi, vitamina E, vitamine del gruppo B e minerali. Questi pseudocereali, come il riso il mais, sono ottimi per i celiaci in quanto privi di glutine.