Carboidrati a basso indice glicemico: quali sono?

Cos’è l’indice glicemico

L’Indice glicemico (IG) di un alimento indica la velocità con cui aumenta la glicemia dopo l’assunzione di 50 grammi di carboidrati da esso provenienti.

Per fare un esempio: se volessimo misurare l’IG delle carote dovremmo assumerne una quantità tale da ricavarne 50 grammi di carboidrati. Lo step successivo consiste nel misurare la glicemia nelle due ore che seguono al pasto, disegnandone l’andamento su di un grafico. La curva così ottenuta va posta a confronto con quella che si ha dopo l’assunzione della stessa quantità di zucchero, a cui è attribuito un Indice Glicemico pari a 100. L’IG delle carote è espresso infine come valore percentuale rispetto alla velocità d’aumento della glicemia nel caso del glucosio.

Sulla base di questa descrizione ci rendiamo conto che si tratta di un indice più teorico che pratico. Per assumere 50 grammi di zuccheri dalle carote dovremmo mangiarne almeno 600 grammi, cosa non così probabile.

Può essere però un modo per aiutare i pazienti affetti da diabete a scegliere gli alimenti più adatti. I consumatori consapevoli, conoscendo questo indice, possono comporre la loro dieta orientandosi prevalentemente verso la scelta dei cosiddetti carboidrati lenti. Questi, pur soddisfando il fabbisogno energetico, non determinano un repentino rialzo della glicemia.

La classificazione degli alimenti in base all’indice glicemico contempla tre gruppi:

• gli alimenti con indice glicemico pari o inferiore a 55 vengono considerati alimenti a basso indice glicemico;
• sono a medio indice glicemico quelli con un IG compreso tra 56 e 69;
• mentre gli alimenti con un IG superiore a 70 vengono considerati ad alto indice glicemico.

Gli alimenti a basso indice glicemico sono in genere ricchi in fibre e poveri in calorie. Tra questi alimenti rientrano quelli non processati che sono in grado di determinare un senso di sazietà che si prolunga nel tempo.

Carboidrati a basso indice glicemico

Vegetali a basso indice glicemico

Tutti i vegetali hanno un basso indice glicemico. Tra questi vanno considerati:

• gli asparagi,
• i peperoni,
• i broccoli,
• i cavolini di Bruxelles,
• la verza,
• il cavolfiore,
• il sedano,
• i fagiolini,
• le melanzane,
• la lattuga,
• i funghi,
• gli spinaci,
• i pomodori,
• le zucchine.

La zucca, le carote, le pannocchie, i piselli, la pastinaca, le patate dolci americane, l’igname hanno tutti un basso IG ma vanno consumati in minori quantità.

Frutta a basso indice glicemico

Tra la frutta fresca quella a minor indice glicemico è rappresentata da:

• mele,
• uva,
• arance,
• pesche,
• pere,
• prugne,
• mango,
• kiwi.

Alcuni frutti disidratati vengono considerati a basso indice glicemico e tra questi vanno citati le albicocche, i datteri e le prugne. Una porzione equivale a 2 o 3 pezzi.

Cereali a basso indice glicemico

I cereali integrali hanno un indice glicemico più basso rispetto ai prodotti derivati dall’utilizzo di farine raffinate. Farro, orzo, grano saraceno, miglio, amaranto vanno benissimo se lessati e conditi con verdure di stagione e l’aggiunta di un altro ingrediente proteico. Tra i cereali della prima colazione vanno preferiti i fiocchi di avena integrali.

Legumi e frutta oleosa a basso indice glicemico

La gran parte dei legumi è a basso indice glicemico. Fagioli di soia, fagioli borlotti, lenticchie, ceci, cicerchie e fave hanno un indice glicemico pari o inferiore a 40 e si collocano pertanto tra gli alimenti ad IG più basso.

Latte e derivati a basso indice glicemico

Latte e derivati del latte sono alimenti a basso indice glicemico. Diverso è il caso dei gelati o degli yoghurt aromatizzati alla frutta e dolcificati.

Indice glicemico del cioccolato fondente

Forse non tutti sanno che il cioccolato fondente ha un basso indice glicemico (secondo il database dell’University of Sydney pari a 23). Mangiare cioccolato fondente può contribuire, dunque, a dare senso di sazietà stabilizzando i valori ematici di glucosio.

Carboidrati a basso indice glicemico: elenco