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Che cosa sono gli antinutrienti
Gli antinutrienti sono composti presenti nel cibo e capaci di rallentare il processo digestivo oppure di limitare l’assorbimento di amminoacidi, di vitamine e di sali minerali. Tutti gli alimenti sono pacchetti di energia e di nutrienti ma alcuni cibi di derivazione vegetale contengono anche sostanze il cui scopo è quello di difendere la pianta dall’azione distruttiva degli insetti e di altri animali. Alcuni dei più comuni antinutrienti sono:
- I fitati e l’acido fitico, presente in particolar modo nei cereali e nelle leguminose. L’acido fitico ha un’alta affinità per il calcio, per lo zinco, per il magnesio, per il ferro e per il rame. Una volta legatosi a questi elementi, l’acido fitico ne limita l’assorbimento.
- Le lectine presenti soprattutto nelle leguminose e che al pari dei fitati contrastano l’assorbimento di calcio, di ferro, di fosforo e di zinco;
- Gli ossalati e l’acido ossalico si trovano nel cacao, nei vegetali a foglia verde, nei semi oleosi e legano il calcio limitandone l’assorbimento;
- I tannini sono molecole ad azione antiossidante e appartenenti al grande gruppo dei polifenoli. Sono presenti in particolar modo nel the, nel caffè, in alcuni frutti e nel cacao. Sono capaci di contrastare l’attivazione degli enzimi digestivi, di ridurre la digeribilità delle proteine e di limitare l’assorbimento del ferro;
- I glucosinolati sono metaboliti secondari presenti nelle crucifere (o brassicacee). La famiglia botanica delle crucifere include il cavolo cappuccio, il cavolfiore, la verza, i broccoli, le cime di rapa, i cavoletti di Bruselles. Queste verdure, in virtù del loro contenuto in glucosinolati, contrastano l’assorbimento dello iodio (azione gozzigena), del ferro, dello zinco e dei flavonoidi (sostanze ad azione antiossidante);
- Le saponine si trovano principalmente nei legumi e negli pseudocereali (quinoa, amaranto, miglio) ai quali conferiscono un sapore amaro. La fase di messa in ammollo, necessaria per i legumi e consigliata per gli pseudocereali, serve tra le altre cose anche ad allontanare le saponine. Queste sostanze rallentano la digestione delle proteine, contrastano l’assorbimento di vitamine e di sali minerali.
I cibi che li contengono
Qui di seguito è riportato un elenco degli alimenti contenenti antinutrienti:
- Cereali integrali,
- Fagioli,
- Lenticchie,
- Ceci,
- Noci,
- Spinaci,
- Broccoli,
- Peperoni,
- Melanzane,
- Pomodori,
- Cioccolato,
- The.
Gli antinutrienti sono sicuri?
Nonostante alcuni vegetali contengano antinutrienti, quando vengono opportunamente preparati sono sicuri per la nostra salute. Se da una parte gli antinutrienti contrastano l’assorbimento di alcune sostanze importanti per il buon funzionamento del nostro organismo, dall’altra hanno un effetto benefico. Alcuni, ad esempio, riducono i livelli di colesterolo, rallentano la digestione e contrastano l’innalzamento repentino della glicemia nella fase post-prandiale. Con la messa in ammollo e la cottura in acqua gran parte degli antinutrienti presenti in un cibo viene allontanata.
Come ridurre il contenuto in antinutrienti
La fase di ammollo si dimostra efficace nel ridurre il contenuto in antinutrienti dal momento che gran parte di queste molecole si trova nella parte più esterna dell’alimento ed è solubile in acqua. Per neutralizzare l’acido fitico si consiglia di aggiungere all’acqua di ammollo una sostanza acida (vedi succo di limone). Un altro metodo consiste nel lasciare germogliare i semi. I germogli al contrario dei semi contengono pochi antinutrienti e hanno un più alto valore nutrizionale. La fermentazione è un’altra possibile strategia. Tempeh e miso sono alimenti derivati dalla fermentazione della soia. Il loro contenuto in fitati e lectine è ben più basso rispetto a quello della materia di partenza. Il valore aggiunto di questi alimenti sta anche nella presenza di probiotici in grado di esercitare un’azione benefica sulla nostra salute. Infine, la cottura in acqua (ovvero la bollitura) consente di eliminare buona parte degli antinutrienti.