- L’esercizio aerobico regolare migliora le funzioni esecutive nelle donne, con benefici più marcati in menopausa e nel post-menopausa.
- Tre o quattro sessioni settimanali di un’ora, per tre-sei mesi, bastano per ottenere risultati con camminata veloce, nuoto e ciclismo.
- Lo studio su 93 donne mostra progressi cognitivi misurabili già dopo tre mesi, mentre memoria e velocità di elaborazione restano invariate.
Avete presente l’organizzazione della giornata, la necessità di essere “multitasking” e di riuscire ad essere sempre concentrate? Per le donne queste caratteristiche sono fondamentali specie se occorre governare non solo la propria vita ma anche quella dei familiari. Mantenerle nella terza età appare fondamentale e tra le strategie di prevenzione arriva ora un richiamo all’attività fisica regolare.
Grazie all’esercizio aerobico regolare infatti si possono migliorare le cosiddette funzioni esecutive, fondamentali capacità cognitive chiamate funzioni esecutive. A dirlo è una ricerca coordinata da Sharon Sanz Simon del Rutgers Brain Health Institute, pubblicata sul Journal of Alzheimer’s Disease, che rivela anche un’altra curiosità. I vantaggi sono particolarmente significativi nelle donne che si avviano verso la menopausa o si trovano in questa condizione.
Indice
Il “piano” degli esercizi
Sulla base dei risultati dello studio, ecco cosa si consiglia. Ottimale sarebbero almeno da tre a quattro sessioni di un’ora a settimana, da mantenere per almeno tre-sei mesi. Ogni sessione include un riscaldamento di 10-15 minuti e stretching leggero, seguiti da 45 minuti di attività aerobica moderata continua. Attività adatte includono camminata veloce, jogging leggero, ciclismo, allenamento ellittico, nuoto o acquagym e cardio basato sulla danza.
La costanza è più importante dell’attività specifica scelta. Si raccomanda anche un aumento graduale dell’intensità. Ma parlatene con il medico.
Ormoni, cervello, Alzheimer
Come si è arrivati a queste indicazioni? Per riprendere il discorso, ricordiamo che le funzioni esecutive aiutano a pianificare, passare da un’attività all’altra, mantenere la concentrazione e preservare l’indipendenza. Queste capacità spesso risultano più difficili da acquisire durante e dopo la menopausa. Non solo: bisogna anche ricordare che la malattia di Alzheimer è più frequente nelle donne.
Il cambiamento ormonale che si verifica intorno alla mezza età crea un periodo critico per proteggere la salute cerebrale a lungo termine. Molte donne riducono l’attività fisica regolare durante e dopo la menopausa a causa dei sintomi, dello stress o della mancanza di chiare indicazioni sull’esercizio fisico per il supporto cognitivo. Per questo il movimento appare fondamentale.
In particolare, lo studio ha preso in esame 93 donne sane di età compresa tra i 20 e i 67 anni, di cui il 43% in post-menopausa. “Tutte le partecipanti hanno iniziato lo studio con livelli di forma cardiorespiratoria inferiori alla media e non praticavano regolarmente attività fisica, il che rende i risultati direttamente rilevanti per le donne di mezza età e anziane, non solo per quelle già attive – segnala in una nota dell’Università Rutgers la stessa Simon –“.
Le partecipanti sono state assegnate casualmente a uno dei due programmi di sei mesi: esercizio aerobico o un programma di stretching e tonificazione. I ricercatori hanno misurato le prestazioni cognitive per monitorare i cambiamenti nelle funzioni esecutive durante il periodo di studio.
Meglio l’esercizio aerobico
“Le donne in post-menopausa che hanno completato l’esercizio aerobico hanno mostrato miglioramenti maggiori nelle funzioni esecutive – misurate attraverso valutazioni standardizzate della velocità di passaggio tra compiti e della gestione degli errori – rispetto alle donne del gruppo di stretching e rispetto alle donne in pre-menopausa che hanno seguito lo stesso programma aerobico – è il commento di Sanz Simon ai risultati -. Abbiamo osservato miglioramenti cognitivi misurabili a tre mesi dall’inizio del programma, e questi benefici hanno continuato a rafforzarsi durante i sei mesi di durata dello studio.”
La maggior parte delle donne è riuscita a portare a termine il programma: circa 8 su 10 hanno completato almeno tre mesi e circa 7 su 10 hanno completato l’intero periodo di sei mesi. Il miglioramento è stato specifico per le funzioni esecutive. Altre abilità cognitive, come la memoria o la velocità di elaborazione, non hanno mostrato gli stessi benefici in questo studio.