Bere è un’attività necessaria per il nostro organismo, aiuta a tenere idratato il corpo, è utile nelle diete per la gestione della fame, contribuisce alla salute della pelle e, naturalmente, giova alla salute. È un concetto che si impara fin da piccoli, ma perché bere acqua è così importante?
Innanzitutto, perché il corpo umano di un adulto è composto per circa il 65% di acqua e nei più piccoli la percentuale sale al 75/80%: introdurre una quantità sufficiente di acqua è essenziale perché l’organismo funzioni correttamente e svolga le sue attività in modo fisiologico.
Idratarsi e alimentarsi correttamente sono due strategie fondamentali per preservare la salute. Nonostante sembri facile raggiungere questo obiettivo, uno dei problemi più diffusi è proprio la ridotta idratazione quotidiana: sono numerose le persone che non bevono con la giusta frequenza e nelle corrette modalità.
Cosa succede all’organismo se si beve poca acqua? I disturbi legati alla disidratazione possono essere molti, alcuni anche particolarmente gravi: dalla semplice spossatezza, alla stitichezza, fino a serie complicazioni renali. Di seguito verranno elencati i problemi correlati alla disidratazione e alcune tecniche per ricordarci di bere a sufficienza.
Indice
Cosa si intende per disidratazione
L’organismo perde quotidianamente grandi quantità di liquidi, attraverso la sudorazione, l’urina, le feci e la respirazione. I liquidi presenti nel corpo vanno quindi reintegrati, per mantenere un equilibrio funzionale. Il meccanismo della sete serve proprio a ricordarci che è necessario bere e ignorarlo potrebbe essere dannoso.
Esistono vari livelli di disidratazione, con un grado di gravità diverso:
- lieve: la perdita di liquidi resta sotto i 50 ml/kg oppure la perdita di peso corporeo è inferiore al 5%;
- moderata: se è tra i 50 e i 100 ml/kg o la perdita di peso resta tra il 5% e il 10%;
- grave: perdita sopra i 100 ml/kg o calo ponderale di oltre il 10% del peso corporeo.
La disidratazione, inoltre, si può classificare come:
- ipertonica, quando la perdita di acqua è superiore a quella dei sali minerali che risulteranno più concentrati del normale;
- ipotonica, caratterizzata da una perdita di sali minerali superiore a quella di acqua;
- isotonica, quando vengono persi sia acqua, sia sali minerali in quantità proporzionalmente stabili.
Quali problemi può causare bere poco?
Bere è importante, non solo per motivi estetici o per ridurre la sensazione di fame nelle diete, ma soprattutto per garantire il corretto funzionamento del nostro organismo. Quando non gli è fornita una sufficiente quantità di liquidi e sali minerali, oppure questi vengono persi eccessivamente senza essere reintegrati (attraverso il sudore, o anche per patologie che comportano vomito e diarrea), esiste concreto rischio che le sue funzioni e il suo metabolismo vengano alterati, con conseguenze anche gravi se non si interviene tempestivamente.
I soggetti più deboli sono quelli più a rischio di sviluppare sintomi gravi da disidratazione. Tra questi, oltre ai soggetti che soffrono di qualche patologia, è bene ricordare anche bambini e anziani, specialmente durante i mesi estivi.
Fra le problematiche più temibili, connesse alla scarsa idratazione, ci sono quelle legate alla frequenza cardiaca. La disidratazione induce una riduzione del volume sanguigno circolante nei vasi e a una riduzione della pressione cardiaca. Per compensare questa riduzione, il cuore cerca di aumentare la quantità di sangue destinata agli organi periferici attraverso un aumento della frequenza (il numero di battiti al minuto). Questo può portare a sviluppare le palpitazioni (sensazione di percepire il proprio battito cardiaco), vertigini e stanchezza oltre ad essere pericoloso nei soggetti con problematiche cardiache pregresse.
Una riduzione eccessiva dei liquidi corporei può portare ad una riduzione marcata della pressione. Questa situazione, se grave e protratta nel tempo, può causare uno shock ipovolemico, una problematica grave che impedisce al cuore di pompare sangue a sufficienza creando problemi agli organi. Un evento del genere può verificarsi, ad esempio, in caso di gravi infezioni dell’apparato gastroenterico.
Tra funzioni essenziali dell’acqua c’è anche quella di contribuire all’eliminazione dei prodotti di scarto del metabolismo delle cellule: favorisce la formazione dell’urina, l’espulsione delle feci e la sudorazione. Un organismo è tanto più “pulito”, quanto più riesce a idratarsi ed eliminare efficacemente tutte le sostanze di scarto in circolazione.
Uno dei rischi più noti in cui si incorre bevendo poco è quello che si formino i calcoli renali. Quando non si assume abbastanza acqua i reni tendono a produrre un’urina più concentrata e questo è un fattore di rischio per la formazione di calcoli. Ma non solo: la disidratazione potrebbe favorire l’insorgenza di infezioni alle vie urinarie, come la cistite, che spesso sono legate proprio a un’insufficiente minzione.
È facile accorgersi di uno stato di disidratazione anche dal colore delle urine, che risultano scure e dall’odore più intenso, quando il corpo è in carenza di liquidi.
Bere a sufficienza aiuta anche la digestione: un organismo disidratato può incorrere facilmente in problematiche digestive o stitichezza. Il transito intestinale è compromesso in caso di insufficiente apporto di liquidi e idratarsi consente di mantenere le feci morbide e facilmente eliminabili. Inoltre, molti dei nutrienti introdotti con la dieta sono idrosolubili e hanno bisogno di acqua per essere assorbiti e distribuiti nei diversi distretti corporei.
Bere poca acqua nelle stagioni più calde può favorire l’insorgenza di un colpo di calore. Questo avviene perché il corpo non riesce a ridurre la temperatura corporea attraverso la sudorazione. Quando lo stress termico diventa intollerabile iniziano a manifestare sintomi anche gravi, come tachicardia e vertigini, ed è necessario contattare immediatamente i servizi di emergenza, per evitare conseguenze più gravi.
Anche la saliva è composta di acqua per il 98% e la disidratazione porta molto rapidamente a un’eccessiva secchezza orale. La corretta lubrificazione della bocca è necessaria per la salute del cavo orale.
Molte azioni risentono negativamente di una scarsa idratazione come la deglutizione, l’articolazione del linguaggio o la respirazione, che può risultare difficoltosa a causa della secrezione di un muco denso e difficilmente eliminabile.
E i segnali fra le cellule? In caso di un’idratazione non adeguata gli equilibri cellulari cambiano in maniera tale da indurre una sensazione di stanchezza, confusione, irritabilità, difficoltà nella concentrazione, sbalzi d’umore o scarsa efficienza della memoria. Nei casi più gravi e nei soggetti predisposti questo potrebbe provocare l’insorgenza di crisi epilettiche.
L’acqua presente nel corpo tiene lubrificati i muscoli e le articolazioni. Il livello di idratazione è connesso con le prestazioni muscolari, con la loro forza e la loro reattività. Allo stesso modo, articolazioni lubrificate consentono uno scorrimento fluido delle strutture che le compongono e riduce il rischio di sviluppare malattie articolari da usura dei cuscinetti cartilaginei.
I tessuti oculari possono risentire di una scarsa idratazione. La cornea (la parte trasparente anteriore dell’occhio) deve essere costantemente lubrificata. A questo scopo, è essenziale che i fluidi siano sufficienti per una corretta produzione delle lacrime. Anche il gel che si trova nella parte posteriore dell’occhio (umor vitreo) risente del grado di idratazione dell’organismo. Se questo è alterato possono formarsi degli aggregati che vengono percepiti come “mosche volanti”. Nei casi più gravi, una scarsa idratazione predispone al distacco dell’umor vitreo dalla retina, con il rischio di sviluppare lacerazioni retiniche e distacchi di retina.
Com’è risaputo poi, bere a sufficienza fa bene alla pelle. Se si desidera mantenere i tessuti cutanei tonici, elastici, luminosi e uniformi, è fondamentale idratare l’organismo bevendo ogni giorno la corretta quantità di acqua. Al contrario, la disidratazione causa secchezza, rossori e desquamazioni e favorisce la comparsa di inestetismi cutanei come le rughe.
I sintomi della disidratazione
Il nostro corpo ci fornisce numerosi segnali che devono farci sospettare che siamo in deficit di liquidi: dalla sensazione di sete, alla stanchezza, fino al mal di testa ma anche, come abbiamo visto, un’urina di colore più scuro. È bene comprendere quali sono i sintomi della disidratazione, in modo da intervenire quanto prima e fornire all’organismo i liquidi che gli occorrono per tornare a funzionare correttamente.
Uno dei sintomi più evidenti della disidratazione è il desiderio di bere, spesso avvertito con urgenza solo quando il corpo è già in carenza di liquidi. Quando inizia la disidratazione, infatti, gli elettroliti presenti nel flusso ematico si fanno più concentrati, un fenomeno che, grazie alle aree dell’encefalo deputate a decodificare questo messaggio, viene letto dall’organismo come sensazione di sete. Nel contempo, diminuisce la produzione di saliva e la bocca secca è un altro degli indizi di scarsa idratazione più facili da cogliere. Visualizzare la propria lingua può essere un buon modo per valutare il proprio stato di idratazione.
L’elevata concentrazione di elettroliti del sangue stimola anche un altro processo: il cervello invita la ghiandola pituitaria a rilasciare l’ormone antidiuretico il quale a sua volta agisce sui reni suggerendo di secernere meno acqua e produrre meno urina. La quantità e la frequenza della minzione, quindi, si abbassano parecchio e, inoltre, i liquidi espulsi sono più concentrati, odorosi e scuri. In condizioni normali, l’urina dovrebbe essere trasparente e di colore giallastro, mentre sfumature tendenti all’ambra o al bruno sono considerabili quali sintomi di un certo grado di disidratazione.
La sensazione di affaticamento nell’esecuzione delle attività quotidiane può essere un sintomo della disidratazione. Un livello di disidratazione anche basso può generare stati di confusione, una diminuita reattività agli stimoli e una sensazione generalizzata di debolezza muscolare. In questi casi è necessario intervenire, per riportare le quantità di acqua e sali minerali a livelli accettabili.
Il dolore alla testa è correlato ad una insufficiente idratazione: emicranie, nevralgie e malesseri diffusi nella zona del capo sono spesso sintomi della carenza di liquidi nel corpo, a cui è necessario rispondere con l’assunzione di acqua, liquidi come tè o tisane o alimenti ad alto contenuto idrico.
Quando i fluidi in circolazione non sono sufficienti, è possibile notare anche la comparsa di stitichezza, poiché l‘acqua contribuisce al processo digestivo. Liquidi, fibre e attività fisica regolare sono tre elementi chiave per il benessere intestinale.
Tra gli altri sintomi di disidratazione possiamo riconoscere: perdita o aumento anomalo del senso di appetito, secchezza oculare, bruciore di stomaco, rossori cutanei, tachicardia, capogiri, ritenzione idrica e gonfiori.
Quanto bere e come idratarsi correttamente?
La regola è quella di assumere almeno 2-2,5 litri di acqua ogni giorno, in modo da compensare le perdite generate dalla minzione, dalla sudorazione e dall’espulsione delle feci. Ovviamente è bene adattare la quantità di liquidi introdotti anche ad alcuni fattori mutevoli, quali la stagione, la temperatura esterna, l’età del soggetto, le attività svolte durante la giornata, il peso corporeo e così via. Le persone che soffrono di problemi cardiocircolatori o renali dovrebbero, invece, ricevere un’indicazione da parte del proprio medico curante sulla corretta quantità di acqua da introdurre quotidianamente, in quanto, in questi soggetti, questa cambia in funzione della patologia e del grado di severità della stessa.
Molto spesso, a causa degli impegni frenetici quotidiani, può non essere semplice ricordarsi di idratarsi a sufficienza, ma qualche accorgimento può facilitarci l’impresa. Ad esempio, è utile portare sempre con sé una bottiglietta d’acqua o una borraccia per bere, non solo durante i pasti, ma anche negli altri momenti della giornata. Al lavoro, è un’ottima strategia quella di tenere una bottiglia d’acqua sulla scrivania ed è essenziale reintegrare correttamente i liquidi dopo aver svolto le proprie attività sportive preferite.
Per alcuni bere acqua risulta difficile, perché preferiscono la sensazione appagante fornita dalle bevande gassate o zuccherate: in questi casi si può trovare un compromesso, preparando delle acque aromatizzate (preferibilmente non zuccherate), che aiutano a sopperire all’esigenza di idratazione, senza introdurre troppi zuccheri o gas. È possibile dedicarsi alla preparazione di appaganti tisane e infusi, alleati preziosi per l’idratazione soprattutto durante la stagione invernale.
È sempre consigliato bere a piccoli sorsi e distribuire il consumo di acqua durante la giornata. Anziani e bambini necessitano di un’idratazione ancora più attenta e adeguata alle loro condizioni fisiche e vanno monitorati da vicino per assicurarsi che bevano abbastanza.
Un’alimentazione equilibrata può aiutare nell’obiettivo di idratarsi, dato che il 20% circa dei liquidi provengono proprio dai cibi. Quali sono i cibi che contengono più acqua? La frutta (soprattutto melone, anguria o pesche) ma anche dalla verdura (anche in questo caso alcune più di altre contengono acqua, ad esempio i cetrioli o la lattuga). Con il cibo si possono introdurre sia acqua sia preziosi nutrienti, fondamentali per l’organismo e le sue funzioni fisiologiche.
È importante evitare di bere alcolici nel tentativo di idratarsi poiché l’alcol agisce come diuretico, ha un effetto vasodilatatore e, inoltre, favorisce la sudorazione, provocando una perdita di liquidi ancora più copiosa e contribuendo così alla disidratazione.
Fonti bibliografiche
- È vero che bisogna bere 2 litri di acqua al giorno per stare bene?, Fondazione Veronesi
- Quanto bere, Ministero della Salute