Lo yoga è una attività che permette di rilassare la mente, si focalizza sulla respirazione e permette di collegare il respiro al movimento attraverso varie posizioni. Alcune tipologie di yoga vengono effettuate in un ambiente riscaldato in modo da permettere un allenamento ancora più intenso. Questo perché una stanza calda ricrea un ambiente simile a quello della sauna aiutando la mente a concentrarsi sul presente e coadiuvare quindi il rilassamento e la distensione. È infatti indubbio che il calore amplifichi l’allenamento del cuore e dei polmoni mantenendo al contempo tutti i benefici tipici dello yoga come anche il migliorare la forza e la flessibilità.
Indice
Cos’è l’hot yoga
L’hot yoga è uno stile relativamente recente, nato alla fine degli anni Sessanta e che prende il nome dal suo inventore: Bikram Choudhury. Il maestro yoga, dopo un grave incidente al ginocchio, iniziò a cercare un modo per non rinunciare alla pratica di questa disciplina, nonostante i dolori. Da qui nacque l’Hot Yoga come una sequenza fissa di esercizi di respirazione (Pranayama) e posizioni (Asana) eseguita in una sala riscaldata.
Un approccio allo yoga, quindi, che prevede la pratica in una stanza riscaldata a una temperatura di 41°C e contraddistinta da un’umidità del 40%.
Grazie all’elevata temperatura e dell’umidità, i muscoli, i tendini e i legamenti sono riscaldati e ben irrorati, riducendo conseguentemente il rischio di lesioni anche negli allungamenti più intensi.
La sua pratica consiste in uno schema caratterizzato da 26 posizioni e da due esercizi di respirazione, prevede sessioni che durano circa 90 minuti e sono incluse anche interazioni tra le persone.
I 26 Asana
La pratica inizia e termina con un esercizio di respirazione, volto ad aiutare gli yogi a concentrarsi e a concludere con grande consapevolezza. Le posizioni alternano esercizi che sviluppano l’equilibrio ad allungamenti da seduti, sdraiati e in piedi.
I 26 esercizi che si eseguono sono:
- Respirazione profonda (Pranayama)
- Posizione della mezza luna con inarcamento all’indietro e in avanti (Ardha Chandrasana e Padahastasana)
- Posizione della sedia (Utkatasana)
- Posizione dell’aquila (Garurasana)
- Posizione con fronte al ginocchio in piedi (Dandayamana-Janushirasana)
- Posizione dell’arco in piedi (Dandayamana-Dhanurasana)
- Posizione della bilancia (Tuladandasana)
- Piegamento in avanti a gambe divaricate (Dandayamana-Bibhaktapada-Pashimothanasana)
- Posizione del triangolo (Trikanasana)
- Testa al ginocchio a gambe divaricate (Dandayamana-Bibhaktapada-Janushirasana)
- Posizione della montagna (Tadasana)
- Mani sotto i piedi (Padagustasana)
- Posizione del cadavere (Savasana)
- Posizione del rilascio dei venti (Pavanamuktasana)
- Piegamento in avanti da seduti (sit-up)
- Posizione del cobra(Bhujangasana)
- Posizione della mezza locusta (Salabhasana)
- Posizione della locusta (Poorna-Salabhasana)
- Posizione dell’arco (Dhanurasana)
- Posizione del diamante (Supta-Vajrasana)
- Posizione della mezza tartaruga (Ardha-Kurmasana)
- Posizione del cammello (Ustrasana)
- Posizione del coniglio (Sasangasana)
- Posizione della pinza (Janushirasana-Paschimothanasana)
- Torsione della colonna vertebrale (Ardha-Matsyentrasana)
- Respirazione del fuoco (Khapalabhati)
Differenze tra hot yoga e Bikram Yoga
Spesso e volentieri questi due termini vengono usati indistintamente ma le due pratiche non coincidono del tutto in quanto ci sono delle piccole differenze che le caratterizzano.
Il Bikram Yoga è una tipologia di Yoga che prevede 26 posizioni ripetute durante una lezione e che di solito dura all’incirca 90 minuti o anche meno. La stanza viene riscaldata a 40 gradi e una lezione tipo viene effettuata in silenzio senza musica né canti. L’hot yoga, invece, è un termine generico che viene usato per indicare che l’ambiente dove si pratica l’attività è scaldato a una temperatura compresa tra i 26 e i 38 gradi.
Le posizioni richieste possono variare in base allo studio in cui si pratica e all’istruttore e nell’hot yoga è presente spesso anche la musica.
I benefici dello Yoga Hot
Sicuramente questa attività prevede numerosi benefici per la salute e per l’organismo. Vediamo i principali in dettaglio. Il calore dell’hot yoga rende la pratica più impegnativa, ma può anche fornire benefici in termini di salute fisica e mentale.
Maggiore flessibilità
Tra questi è possibile citare l’ottimizzazione della flessibilità. Degno di nota a tal proposito è uno studio del 2013 e apparso sul Journal of Strenght and Conditioning Research condotto da un’equipe della Colorado State University, che ha monitorato le condizioni di un gruppo di 21 soggetti sani di età inferiore a 30 anni in otto settimane. Gli individui di questo campione sono stati divisi di due gruppi.
Il primo è stato invitato a seguire un training di yoga hot. Il secondo, invece, è stato considerato un gruppo di controllo. Al follow up, nel gruppo sperimentale è stato possibile riscontrare dei punteggi migliori per quel che concerne la flessibilità della parte bassa della schiena, ma anche dei muscoli posteriori della coscia e delle spalle.
Lo stretching, quando i muscoli sono caldi come, appunto, nel caso dell’hot yoga, permette di migliorare la flessibilità e aumenta anche la libertà dei movimenti delle articolazioni. La flessibilità rende poi alcune posizioni yoga più facili da realizzare, soprattutto quelle che richiedono uno stretching profondo. Inoltre, lo yoga rafforza i muscoli: lo stesso studio ha svelato che i partecipanti hanno anche aumentato la loro capacità di eseguire degli stacchi da terra.
Maggior dispendio energetico
I motivi per cui vale la pena praticare yoga hot non finiscono certo qui! Da non dimenticare è infatti il maggior dispendio energetico, che, come evidenziato da alcune rilevazioni risalenti al 2014 e attuate dagli esperti della Colorado State University, può variare tra le 180 e le 460 calorie per singola sessione di 90 minuti in base al livello di intensità (si parla di parametri medi relativi a un individuo di sesso maschile normopeso).
Inoltre, in un ambiente riscaldato si suderà di più e il corpo dovrà per forza di cose lavorare in modo aumentato per regolare la temperatura e il cuore sarà portato a far circolare più sangue. Di conseguenza, anche le calorie consumate sono maggiori rispetto a una sessione di yoga tradizionale.
Grazie all’ambiente caldo, che richiama quello tipico delle saune, praticare l’hot Yoga contribuisce anche a depurare il corpo dalle tossine e rafforzare le difese immunitarie.
Aumento della densità ossea
Proseguendo con i benefici dello yoga hot, è doveroso citare la sua influenza positiva sulla densità minerale ossea. In questo caso, si può prendere come punto di riferimento uno studio congiunto statunitense del 2014, che ha visto impegnati professionisti di realtà diverse (p.e. la University of California).
A un follow up di 5 anni, è stato possibile inquadrare miglioramenti della densità ossea a livello del collo, della parte bassa della schiena e dei fianchi (risultati ottenuti su un gruppo di donne in post menopausa). Si può quindi concludere che un ambiente riscaldato ha ridotto gli effetti dell’osteoporosi per le donne, migliorandone la circolazione, la respirazione e la traspirazione.
Questo beneficio è molto importante in quanto la densità ossea tende a diminuire naturalmente con il procedere dell’età e coinvolge soprattutto le donne che, con la menopausa, tendono a perderne anche fino al 50% e circa la metà di tale percentuale viene persa nei primi 10 anni dall’inizio di questa nuova fase della vita.
Un toccasana per l’apparato cardio circolatorio
Lo yoga hot può rivelarsi un toccasana per il cuore. Combinare alcune delle sue posizioni con la temperatura alta può infatti mettere il nostro sistema cardiovascolare nelle condizioni di affrontare un allenamento più impegnativo rispetto a quello dello yoga tradizionale. Numeri alla mano, una sessione di yoga hot agisce sul battito cardiaco allo stesso modo di una camminata veloce.
Maggiore capacità polmonare
Lo yoga, di qualunque genere si parli, si concentra sulle tecniche di respirazione e sulla consapevolezza del respiro e, proprio per questo motivo, consente di allenare i polmoni a trattenere più aria. Facendo dei respiri regolari e profondi si introduce una maggiore quantità di ossigeno nel flusso sanguigno. In questo modo si mantengono sani i polmoni, aumentandone di conseguenza la capacità che con il passare dell’età tende a diminuire. Proprio il pranayama consiste in un esercizio yoga specifico finalizzato alla respirazione e si concentra sul controllo del respiro per un certo periodo di tempo. Poiché coinvolge la respirazione addominale, toracica e clavicolare, permette anche di aumentare l’apporto di ossigeno.
Un alleato per migliorare i sintomi della depressione
Sia che si parli di yoga sia di meditazione, i benefici a livello psicologico ed emotivo sono notevoli e confermato anche dall’American Psychological Association. Proprio grazie a uno studio portato avanti tra maggio e giugno 2018 e pubblicato su Military Medicine, i veterani che soffrivano di depressione hanno riscontrato un miglioramento a livello generale sull’umore, con special riguardo alla depressione dopo solo sei settimane di pratica di yoga portate avanti (insieme a esercizi di respirazione e meditazione) una volta alla settimana per 60 minuti.
Un altro studio svolto nell’agosto del 2019 e pubblicato sul Journal of Alternative and Complementary and Medicine, ha rilevato che, in un gruppo di donne di mezza età, un corso di yoga Bikram di otto settimane ha permesso di ridurre i sintomi della depressione, tra cui auto-critica, pessimismo, scarsa qualità della vita e ridotta funzione cognitiva.
Un aiuto nella gestione dello stress
La vita è sempre più frenetica e si è sobbarcati sempre da mille impegni e il multi tasking la fa da padrona. Ritagliarsi qualche ora per praticare lo yoga permette di guardare dentro se stessi e prendere anche coscienza dei fattori esterni che sono fonte di stress e ansie. Se poi lo si pratica con costanza, ecco che si imparerà a respirare in maniera corretta, a restare fermi e godersi il momento, facendosi anche coccolare dal torpore della stanza calda in cui lo si pratica e che rappresentano anche un incentivo per mente e corpo a rilassarsi.
In uno studio condotto nel 2017 nel mese di aprile e pubblicato sul Journal of Mental Health per un periodo di 16 settimane in cui degli adulti sedentari hanno praticato lo hot yoga, hanno avuto notevoli miglioramenti dell’umore e una riduzione dei livelli di stress già dopo una singola sessione di 90 minuti.
Un alleato per la glicemia
Da non trascurare è poi l’influenza sui livelli di zucchero nel sangue – come evidenziato da uno studio pilota statunitense del 2013, lo yoga hot è in grado di migliorare la tolleranza al glucosio negli anziani obesi oltre che essere di supporto in chi è affetto da diabete di tipo 2.
Una migliore salute della pelle
Praticare Hot Yoga permette anche di avere una pelle più bella. Il sudore in un ambiente caldo è infatti sinonimo di miglioramento della circolazione e di arrivo di una maggior quantità di ossigeno portato dal sangue alle cellule della pelle, donando di conseguenza una pelle decisamente più sana e brillante grazie alla maggior produzione di collagene, una maggiore idratazione e un minore rilassamento della pelle che risulterà più tonica.
Come praticarlo in totale sicurezza
Come per tutte le attività sportive per chi si approccia per la prima volta all’hot yoga, si dovrebbe iniziare con calma e avere l’accortezza di avere piccoli accorgimenti. Innanzitutto, bisogna mantenersi idratati sia prima che durante ma anche dopo la fine della lezione. È importante anche imparare ad ascoltare il proprio corpo, in modo da prendersi una pausa per respirare aria fresca.
Ricordarsi di munirsi di vestiti larghi e comodi, evitare il cotone o altri materiali che assorbono il sudore e portare con sé almeno 2 asciugamani e un tappetino.
Sarebbe consigliabile non mangiare 2 o 3 ore prima della lezione o optare per un piccolo spuntino leggero e facile da digerire.
Per approfittare di tutti i benefici dei 90 minuti di sessione, non precipitarsi a fare la doccia appena terminata la lezione ma lasciare al corpo il tempo di recuperare e godersi un momento di relax.
A chi è consigliato
L’hot yoga è consigliato a tutte quelle persone che vorrebbero uscire dalla propria comfort zone per sfidare i propri limiti sia fisici che mentali. È sicuramente utile aver già praticato lo Hatha Yoga ma non è un presupposto indispensabile. È importante anche riuscire a sopportare il caldo e l’umidità dell’aria ed essere pronti a sudare. L’ideale sarebbe comunque fare un paio di lezioni di prova prima di decidere se iscriversi. Ovviamente, se si decide di approcciare questa pratica, anche in questo caso, la frequenza è sì personale ma la costanza è quella che permette di godere di tutti i benefici. L’ideale sarebbe 3 o 4 volte a settimana per ottenere un buon raggiungimento della forma fisica e della mente.
Controindicazioni dello Yoga Hot
Concludiamo facendo presente che questa variante dello yoga è controindicata in caso di patologie cardiovascolari o anoressia nervosa. Per stare tranquilli, prima di iniziare è opportuno consultare il medico, soprattutto se in passato si hanno avuto svenimenti a causa di pressione sanguigna bassa.
È comunque sconsigliata in caso di gravidanza o comunque nei primi mesi in quanto ci sono posture in cui si preme l’addome. Anche le persone anziane dovrebbero prestare attenzione in quanto hanno maggiori probabilità di avere un colpo di calore, anche se con il parere positivo del medico si può assolutamente praticare. Inoltre, anche i bambini sotto i 14 anni di età non dovrebbero praticarlo in quanto non hanno ancora rafforzato il loro sistema.
Fonti bibliografiche
Military-Tailored Yoga for Veterans with Post-traumatic Stress Disorder, PubMed
Community-Delivered Heated Hatha Yoga as a Treatment for Depressive Symptoms: An Uncontrolled Pilot Study, PubMed
An in-situ investigation of the acute effects of Bikram yoga on positive- and negative affect, and state-anxiety in context of perceived stress, PubMed
Acute Cardiovascular Responses to a Session of Bikram Yoga: A Pilot Uncontrolled Trial, PubMed