L’importanza della colazione è un dato di fatto. Fare un primo pasto equilibrato e goloso è il caposaldo di tutte le diete e saltarla è sconsigliatissimo. Una colazione sana, completa ed equilibrata è infatti importante per iniziare bene alla giornata fornendo al nostro corpo tutte le energie di cui ha bisogno e riattivando il metabolismo. Ma per far sì che la colazione si riveli una buona risorsa di nutrienti nel nostro piano alimentare settimanale, dobbiamo lavorare sull’alternanza degli ingredienti. Puntare sui colori degli alimenti ci aiuterà a variare e scoprire colazioni nuove e gustosissime.
Indice
Cosa vuol dire mangiare a colori?
Mangiare a colori vuol dire raggruppare gli ingredienti in base al colore che hanno e combinarli per essere sicuri di non trascurare nessun nutriente. Soprattutto nella frutta e nella verdura, il colore rivela la presenza di alcune classi di sostanze come polifenoli e flavonoidi, ma non solo. Il colore dei cibi ha anche la capacità di influenzarci a livello psicologico tanto da aver attirato l’attenzione di alcune medicine tradizionali come quella indiana Ayurvedica secondo la quale i colori dei cibi possono aiutarci a lavorare sull’equilibrio tra corpo e mente. Ma anche il mondo occidentale è concorde nel riconoscere ai colori il potere di trasmettere energia, anche a tavola. Alcuni colori rendono infatti i cibi più appetibili trasmettendo informazioni e sensazioni capaci di influenzare il gradimento di quello che stiamo per mangiare. Mangiare a colori significa quindi anche allenare tutte queste sensazioni e vivacizzare il nostro rapporto con il cibo.
Perché mangiare a colori a colazione
La frutta e la verdura sono ricche di nutrienti importantissimi per il nostro benessere come vitamine, fibre e sali minerali e rappresentano i gruppi di alimenti più colorati e variegati che possiamo portare a tavola. Dal momento che ogni frutto e ogni ortaggio ha caratteristiche nutrizionali differenti e apporta benefici diversi, l’alternanza per gruppo di colore può essere un metodo per assicurarci di non trascurarne nessuno, già di prima mattina. Ecco i benefici che si sperimentano con i colori a colazione:
- Si riscopre l’importanza di frutta e verdura il cui consumo di almeno 5 porzioni al giorno è alla base della nostra salute.
- Si assumono più nutrienti del solito, sperimentando i benefici di un corretto apporto vitaminico e di sali minerali.
- Si affronta la giornata con un umore più sereno.
- Si dedica il giusto tempo al momento della colazione che è da considerarsi uno dei tre pasti principali della giornata, importante al pari di pranzo e cena.
- Fornisce nuovi spunti per la lista della spesa.
La colazione a colori
Come ampiamente argomentato, la colazione è un vero e proprio pasto, chiamato a fornire il 20% del fabbisogno calorico della giornata che non viene raggiunto bevendo un caffè al volo ed è ampiamente superato con la classica colazione da bar a base di cappuccino e cornetto. In questo caso poi, nonostante un apporto calorico così importante, si introcono nel corpo solamente zuccheri raffinati e grassi, sostanze lontane da quelle che cerchiamo per stare bene. L’attenzione richiesta da una colazione a colori, permette di focalizzarsi anche sulla composizione del pasto che dovrà apportare vitamine, fibre, proteine, cereali, carboidrati, zuccheri naturali e grassi buoni. Ma partiamo dai colori.
I colori della colazione
- arancio, rosso e giallo donano energia positiva, stimolano il dinamismo e danno la giusta carica per affrontare la giornata. I cibi caratterizzati da questi colori, inoltre, sono capaci di trasmettere allegria;
- il rosso merita un’ulteriore descrizione da solo, poiché è il colore della decisione. Se si deve affrontare una giornata difficile nella quale sappiamo che sarà necessario imporsi, fare colazione con una fetta di pane integrale spalmata con della marmellata di ciliegie o fragole accompagnata una spremuta di arance rosse è una buona idea per trovare la giusta motivazione;
- il blu invece è un colore che trasmette tranquillità, calma e ci aiuta a rallentare il ritmo. Se ci si sente stressati ad esempio, si può puntare su una coppa di yogurt e mirtilli per trovare la giusta serenità per affrontare la giornata che ci attente;
- marrone e nero sono invece colori che ritroviamo più raramente negli alimenti, ma che in qualche modo abbiniamo a dei comfort food proprio come caffè e cioccolato. A questo gruppo di alimenti già noti, possiamo abbinare alimenti interessanti a livello nutrizionale come noci, nocciole, crusca e cereali integrali;
- il verde come il blu, trasmette tranquillità, ma anche una certa dose di energia. Si può ricorrere a questo colore per raggiungere l’armonia interiore che ci aiuterà ad iniziare la giornata con equilibrio e consapevolezza. Via dunque a fichi, kiwi, uva e mele, ma anche a centrifugati a base di ortaggi di questo colore;
- il bianco dello yogurt e del latte, ma anche del formaggio fresco spalmabile, è il colore della freschezza e della pulizia. Può aiutarci a sentirci meglio dopo una nottata difficile.
Colazione a 5 colori per 5 proprietà benefiche
Ecco i 5 gruppi di colori a cui ispirarsi per mangiare a colori già dalla prima colazione:
- giallo e arancio
- rosso
- verde
- blu e viola
- bianco
Colazione con il giallo e l’arancione
Gli alimenti vegetali caratterizzati dal colore giallo e arancione come arance, limoni, mandarini, pesche, albicocche, mango, ananas, nespole, cachi, meloni e carote sono ricchi di flavonoidi che sono uno degli antiossidanti più potenti tra quelli presenti in natura. Aiutano a contrastare l’invecchiamento cellulare, a prevenire malattie croniche e degenerative e a contrastare l’azione dei radicali liberi. Aiutano anche a proteggere la vista e aprevenire le patologie cardiovascolari. Gli alimenti caratterizzati da questo colore sono apprezzati anche per l’alto contenuto di beta carotene e vitamina C. Interessante anche l’apporto di vitamine del gruppo B come l’acido folico, importante soprattutto in gravidanza.
Ecco alcune idee per preparare una colazione di colore giallo o arancione:
- spremuta di arance
- centrifugato con arancia, carota e limone
- yogurt e albicocche, pesche o ananas
- pane integrale con marmellata di arance, arance amare o mandarini
- pane integrale con un velo di formaggio spalmabile e confettura di pere o miele
- crostata con confettura di albicocche o pesche
- cheesecake con topping di mango o passion fruit
- chia pudding con albicocche
- crepes con marmellata di arance
- porridge di avena con latte vegetale e papaya
Tra gli ortaggi di colore giallo o arancione da portare in tavola in altri momenti della giornata troviamo: carote, peperoni, zucca, patate, patate americane, pomodori gialli, cavolfiore giallo e lupini.
Colazione con il rosso
Gli alimenti vegetali caratterizzati dal colore rosso come fragole, ciliegie, lamponi, anguria, melograno, arance rosse, ribes e pomodori sono ricchi di antiossidanti come licopene, antocianine e carotenoidi. Sono spesso anche una buona fonte di vitamina C, che è molto importante per rafforzare le difese immunitarie, ma anche prevenire le malattie cardio circolatorie e garantire l’assorbimento del ferro. Un consumo costante di vitamina C si nota anche sull’aspetto della pelle che risulta più luminosa, giovane e compatta grazie alla produzione di collagene.
Ecco alcune idee per preparare una colazione di colore rosso:
- spremuta di arance rosse
- yogurt e fragole, ribes o lamponi
- pane integrale con confettura di fragole, ribes o lamponi
- pane integrale con un velo di formaggio spalmabile e confettura di pomodori
- crostata con confettura di fragole
- cheesecake con topping di confettura di fragole, ribes o lamponi
- chia pudding con fragole
- crepes con confettura di frutti rossi
- porridge di avena con latte vegetale e fragole
Tra gli ortaggi rossi da portare in tavola in altri momenti della giornata troviamo: pomodoro, cavolo cappuccio, ravanelli, peperone rosso, patate rosse, barbabietola, fagioli rossi e aglio rosso.
Colazione con il verde
Frutta e verdura caratterizzate dal colore rosso come kiwi, uva, pere, mele verdi, susine verdi, avocado e lime, sono ricche di magnesio, clorofilla e vitamine del gruppo B come l’acido folico che sono importanti per la sintesi di proteine e DNA. Per questo motivo, ne è raccomandata l’assunzione durante la gravidanza. All’interno degli alimenti di colore verde troviamo anche carotenoidi, magnesio, vitamina C e luteina che concorrono al rafforzamento del sistema immunitario e le difese contro i virus stagionali e favoriscono l’attenzione e la concentrazione. Per quanto riguarda la clorofilla invece, si tratta di un potente antiossidante utile a contrastare l’invecchiamento cellulare e cutaneo.
Ecco alcune idee per preparare una colazione di colore verde:
- tè verde
- tè matcha
- yogurt con granola e kiwi
- pane integrale con un velo di formaggio spalmabile e confettura di pomodori verdi
- cheesecake con topping di kiwi
- chia pudding con uva
- crepes con confettura di mele verdi
- porridge di avena con latte vegetale e pere
Tra gli ortaggi verdi da portare in tavola in altri momenti della giornata troviamo: insalata, cetrioli, zucchine, broccoli, peperoni verdi, pomodori verdi, spinaci, asparagi e piselli.
Viola e blu
Gli alimenti ortofrutticoli caratterizzati da colori violacei o bluastri come mirtilli, more, prugne, fichi, susine e uva nera e uva fragola, apportano interessanti quantità di antocianine, sostanze antiossidanti che contrastano la degerazione cellulare e l’invecchiamento dei tessuti. Presenti anche il potassio, importante per regolare la pressione sanguigna, il magnesio che protegge il tessuto osseo, la vitamina C e il beta carotene.
Ecco alcune idee per preparare una colazione di colore viola e blu:
- yogurt con granola e mirtilli
- pane integrale con un velo di confettura di mirtilli, more o prugne
- pane integrale con un velo di formaggio spalmabile e fettine di fichi neri
- cheesecake con topping di mirtilli
- chia pudding con uva fragola
- crepes con confettura di more
- porridge di avena con latte vegetale e prugne secche
Tra gli ortaggi viola da portare in tavola in altri momenti della giornata troviamo: melanzane, carote viola, patate viola, rape, cavolfiori viola, radicchio, cipolla di Tropea e cavolo viola.
Bianco
Gli alimenti di colore bianco indicati per la colazione si trovano spesso già sulle nostre tavole. Siamo infatti soliti consumare latte vaccino, capra e yogurt, ma perché non provare qualcosa di diverso? Inserire frutta di colore bianco come banane, cocco, mangostano, litchi, mele e melone bianco, può dare una nuova sferzata di energia alla nostra giornata. Nei cibi di colore bianco troviamo infatti polifenoli, flavonoidi, composti solforati, potassio, vitamina C e selenio che conferiscono capacità depurative, antiossidanti e antinvecchiamento. Per quanto riguarda le sostanze antiossidanti, troviamo la quercitina, capace di contrastare l’invecchiamento cellulare e i radicali liberi.
Ecco alcune idee per preparare una colazione di colore bianco:
- porridge con fiocchi di avena, latte di mandorla, cocco e banana
- centrifuga di mela e melone
- yogurt greco con mandorle
- una fetta di pane spalmata con un velo di formaggio fresco e miele
- crostata di ricotta
- chia pudding con banana
Tra gli ortaggi bianchi da portare in tavola in altri momenti della giornata troviamo: rape, finocchi, cavolfiori, porri, cipolle, aglio, funghi e fagioli cannellini.
Fonti bibliografiche
- Red enhances human performance in contests, Nature
- The color red reduces snack food and soft drink intake, USA National Library of Medicine
- Colourful = healthy? Exploring meal colour variety and its relation to food consumption, Science Direct
- Eating the Rainbow — Is It Useful and Should You Try It?, Healthline
- Colore dei cibi: la tavolozza della salute, Università degli Studi di Udine