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Frutta fresca e frutta oleosa
Se l’obiettivo è quello di azzerare la fame la scelta più sbagliata che possiamo fare è mangiare solo carboidrati. Dopo un’abbondante porzione di frutta capita a tutti di sentire nuovamente lo stomaco brontolare, anche a distanza di poco tempo. Il consiglio è allora quello di complicare la struttura dello spuntino, aggiungendo alla frutta (che sarebbe meglio mangiare con la buccia) un alimento ricco di proteine e di grassi. Un abbinamento ottimale è quello tra la frutta fresca e la frutta oleosa. Abbinando 200 grammi di frutta fresca di stagione con 20 grammi di noci o di mandorle otteniamo uno snack in grado di apportare circa 200 kcal, 4 grammi di proteine, 18 grammi di carboidrati e 14 grammi di grassi.
Le noci andrebbero preferite alle mandorle. Sono state definite un superfood perché sono ricche di acidi grassi omega-3, di acido alfa-linoleico, di fibre e di antiossidanti. Le noci contribuiscono, inoltre, ad aumentare la crescita di diversi batteri, come il Lactobacillus, suggerendo che possano agire come dei veri e propri prebiotici. I prebiotici sono sostanze normalmente presenti negli alimenti e capaci di promuovere selettivamente la numerosità e l’attività dei batteri benefici.
La salute dell’intestino è un’area di ricerca emergente e gli scienziati hanno fin qui dimostrato che una maggiore diversità batterica può essere associata ad un migliore stato di salute.
Pere e parmigiano reggiano
Il concetto alla base di questo snack è ancora quello di fornire un substrato nutrizionale misto, fatto cioè da proteine, carboidrati e grassi. Il valore aggiunto di questo spuntino è quello di prevedere un alimento ricco in calcio. Ai fini della prevenzione di osteopenia e osteoporosi si raccomanda di raggiungere una dose giornaliera in calcio pari o superiore a 1200 grammi.
L’osteoporosi si può definire come un disordine delle ossa, caratterizzato dalla compromissione della loro robustezza, che predispone ad un aumento del rischio di frattura. Una dieta sufficientemente ricca in calcio ed uno stile di vita attivo sono strategie che andrebbero adottate fin dalla giovane età. Solo così potremmo contare su uno scheletro robusto anche da anziani.
Il nostro spuntino si compone di 200 grammi di pere e 40 grammi di parmigiano reggiano. L’apporto calorico è pari a 224 kcal. I macronutrienti sono i seguenti: 14 grammi di proteine, 17 grammi di carboidrati e 12 grammi di grassi. Sono 485 i mg di calcio, quasi la metà del fabbisogno giornaliero.
Yogurt greco, miele e noci
È uno spuntino dall’alto potere saziante, adatto agli sportivi nella fase post-workout. Lo possiamo comporre prevedendo 150 grammi di yogurt greco da latte parzialmente scremato (magro o low-fat), 10 grammi di miele e 20 grammi di noci. Il suo valore calorico è di circa 300 kcal. Fornisce 16 grammi di proteine, 15 grammi di carboidrati e 21 grammi di grassi. Questi sono in parte i grassi saturi dello yogurt (circa il 10% del totale) ed in parte i grassi polinsaturi (omega-3 e omega-6) e monoinsaturi delle noci (rispettivamente 73 e 17%).
Lo yogurt greco allo 0% o al 2% in grassi è un alimento in grado di conciliare il basso apporto calorico con il buon potere saziante. Le proteine presentano un elevato valore biologico in virtù della completezza del loro profilo amminoacidico (gli amminoacidi essenziali sono tutti ben rappresentati). Per questa ragione nella lista degli spuntini sani ed equilibrati non può mancare uno snack a base di yogurt greco.
Pane, avocado e salmone
Questo spuntino può essere composto prevedendo 50 grammi di pane di segale da sottoporre ad una leggera tostatura, 40 grammi di salmone affumicato (meglio se ottenuto da pesce pescato perché più ricco di omega-3) e 20 grammi di avocado al giusto grado di maturazione. Sempre più diffuso nella nostra alimentazione, l’avocado esprime al meglio le sue caratteristiche nutrizionali ed organolettiche quando la polpa è morbida e può essere usata come una crema spalmabile. Se imprimendo una leggera pressione sul frutto siamo in grado di lasciarci l’impronta allora è arrivato il momento di mangiarlo.
Il nostro spuntino è in grado di renderci sazi fornendoci circa 200 kcal, 15 grammi di proteine, 24 grammi di carboidrati e 7 grammi di grassi. Prevalgono in questo caso i grassi monoinsaturi dell’avocado (oltre il 75% del totale). Infatti, a differenza di altri frutti tropicali nell’avocado abbonda l’acido oleico, lo stesso che caratterizza l’olio extravergine di oliva e al quale si attribuiscono molti effetti benefici per la nostra salute.
Budino di miglio e cioccolato fondente
Si tratta di uno spuntino un po’ più laborioso rispetto ai precedenti. Necessita di una minima preparazione per cui deve essere cucinato con anticipo. La ricetta prevede 100 ml di latte vaccino (sostituibile anche con una bevanda vegetale), 50 grammi di miglio e 20 grammi di cioccolato fondente.
Il miglio va fatto cuocere in 150 ml di acqua. La cottura sarà ultimata nel momento in cui tutta l’acqua sarà stata completamente assorbita. Una volta cotto il miglio va frullato. Si potrà, dunque, aggiungere il cioccolato fuso ed il latte continuando a frullare finché non si otterrà una crema vellutata. Si potrà tenere in frigo per essere consumato al bisogno.
Questo spuntino apporta oltre 300 kcal, 10 grammi di proteine, 50 grammi di carboidrati e 10 grammi di grassi. È interessante notare che il miglio è un cereale che non contiene glutine e può pertanto essere introdotto nell’alimentazione dei soggetti celiaci. Ha un elevato contenuto in fibre ed è ricco in ferro ed in fosforo.
Uovo alla coque e pane tostato
È abbastanza inconsueto pensare alle uova come ad un ingrediente dei nostri spuntini. Alle uova è stata attribuita la responsabilità dell’innalzamento del colesterolo nel sangue. In realtà un uso moderato di questo alimento non ha nessun impatto negativo sui valori dei lipidi plasmatici. Se poi le uova derivano da allevamenti estensivi nei quali le galline ovaiole vengono allevate a terra allora saranno in grado di apportare anche acidi grassi della serie omega-3. Il nostro spuntino si compone di un uovo e di 50 grammi di pane integrale e fornisce circa 190 kcal, 11 grammi di proteine di ottimo valore biologico (ricche in amminoacidi essenziali), 25 grammi di carboidrati e 6 grammi di grassi.
La cottura alla coque è altamente consigliata perché lascia morbido il tuorlo mentre fa coagulare l’albume (come succede anche per la cottura in camicia o all’occhio di bue). In questo modo si preserva il valore nutrizionale della parte nobile che contiene oltre al colesterolo anche le proteine e le vitamine del gruppo B, mentre si denatura l’avidina, sostanza tossica che si trova nelle uova crude. Il nome avidina deriva dalla particolare avidità di questa molecola nei confronti della biotina (nota anche come vitamina H o vitamina B7). Questa si lega in maniera talmente forte all’avidina da formare un complesso non più assorbibile.
Kefir, fiocchi di avena e cioccolato fondente
Questo spuntino ha il valore aggiunto di prevedere una bevanda latto-fermentata. Il kefir, oltre ad avere ottime qualità nutrizionali, è una vera miniera di lattobacilli. Se consumato con regolarità, il kefir aumenta la variabilità del nostro microbiota intestinale perché i lattobacilli in esso contenuti finiranno con l’attecchire a livello intestinale.
Il nostro spuntino può essere composto con 40 grammi di fiocchi di avena, 150 ml di kefir ottenuto da latte vaccino (ma è possibile trovare in commercio anche kefir da latte di capra) e 20 grammi di cioccolato fondente. Assumiamo in questo modo circa 10 grammi di proteine, 45 grammi di carboidrati e 12 grammi di grassi per un totale di oltre 300 kcal.
Pop corn
Potrebbe essere lo spuntino di un pomeriggio passato in completo relax, magari sul divano, mentre guardiamo qualche serie televisiva. Se facciamo saltare 100 grammi di semi dopo aver passato un velo di olio extravergine di oliva sul fondo di una padella antiaderente, otteniamo uno spuntino dall’alto potere saziante che ci fornisce 13 grammi di proteine, 78 grammi di carboidrati e 5 grammi di grassi. L’apporto calorico in questo caso è pari a 387 kcal.
Pane, burro e alici
È uno spuntino di altri tempi ma sarebbe bello se i nostri ragazzi lo preferissero alle proposte dell’industria alimentare. La piccola quantità di grassi saturi provenienti dal burro è perfettamente controbilanciata dagli omega-3 del pesce azzurro. Questo spuntino apporta circa 200 kcal provenienti dagli 8 grammi di proteine, dai 35 grammi di carboidrati e dai 6 grammi di grassi.
Frisella con pomodoro
Questo spuntino ha il sapore tipico dell’estate. Per prepararlo occorre una frisella di grano dal peso di 50 grammi, pomodori, cipolla, basilico in foglie e 20 grammi di mozzarella. L’apporto calorico è di 250 kcal con 10 grammi di proteine, 40 grammi di carboidrati e 7 grammi di grassi.