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Quali sono
I semi oleosi o semi oleaginosi sono – come dice il nome – tutti quei piccoli semi delle piante utilizzati dall’uomo principalmente per produrre olio. I semi oleosi contengono infatti elevate percentuali di olio, costituito da buone quantità di acidi grassi essenziali della serie Omega 3 e Omega 6.
Oltre all’olio, i semi apportano anche carboidrati, proteine, vitamine e minerali: i semi sono infatti organi che si sviluppano dopo la fecondazione dei fiori e racchiudono al loro interno l’embrione e le riserve nutritive necessarie a dare vita a una nuova pianta.
Dal punto di vista nutrizionale, i semi oleosi sono simili alla frutta secca o a guscio come noci, nocciole, arachidi, mandorle, anacardi, pinoli, pertanto sono inclusi nello stesso gruppo di alimenti.
Vediamo quali sono i semi oleosi maggiormente utilizzati in cucina.
Semi di zucca
I semi di zucca sono i semi raccolti dal frutto di Cucurbita pepo o maxima. Si tratta di semi dalle dimensioni medie, ovali e appuntiti, di colore verde esternamente e biancastro all’interno, racchiusi in un guscio chiaro. Vengono venduti sgusciati e non, spesso tostati e salati. I semi di zucca contengono – oltre a carboidrati, grassi e proteine – steroli, minerali, vitamine A, C, E e del gruppo B. In passato sono stati utilizzati per reprimere l’eccitazione sessuale e come antielmintici mentre oggi vengono impiegati per alleviare i sintomi a carico delle vie urinarie negli uomini che soffrono di iperplasia prostatica benigna.
Semi di girasole
I semi di girasole (Helianthus annuus) sono piccoli, ovali e appuntiti, di colore chiaro. Notoriamente utilizzati per l’estrazione dell’olio di girasole, si consumano al naturale o tostati e sono molto saporiti e gustosi.
Semi di lino
I semi di lino (Linum usitatissimum) sono piccoli e ovali, di colore bruno e brillanti in superficie. Si utilizzano per il contenuto in omega-3, lignani e mucillagini e sono utili in caso di colesterolo alto, iperglicemia, stitichezza e infiammazioni croniche intestinali.
Semi di sesamo
I semi di sesamo (Sesamum indicum) sono piccoli ma croccanti, saporiti e ricchi di sali minerali, vitamine e lignani, dall’azione antiossidante. Si consumano al naturale o tostati e, nel secondo caso, assumono una colorazione leggermente bruna.
Semi di chia
I semi di chia sono i semi di una varietà di salvia, la Salvia hispanica. Si tratta di piccoli semi tondeggianti, lucidi, marmorizzati di nero, marrone e beige. Vengono impiegati soprattutto per addensare creme e budini e hanno azione saziante e blandamente lassativa.
Semi di canapa
I semi di canapa sono prodotti dalla Cannabis sativa, sono piccoli, tondeggianti e di colore grigio verde. Hanno un sapore abbastanza neutro ma sono ricchi di nutrienti. Rispetto ad altre parti della pianta di canapa, i semi non contengono né THC né CBD.
Semi di papavero
I semi di papavero (Papaver rhoeas) sono piccolissimi, croccanti, tondi e neri. Ricchi di nutrienti come tutti i semi oleosi, quelli di papavero sono generalmente impiegati a scopo decorativo sul pane, sulle salse e altre pietanze.
Proprietà e benefici
Come abbiamo visto, i semi oleosi contengono prevalentemente olio, oltre a carboidrati e proteine: una porzione di semi oleosi fornisce circa 500 calorie, date per il 50% da lipidi, per il 25% da carboidrati e per la restante percentuale da proteine. La frazione lipidica di questi semi è costituita da acidi grassi mono e polinsaturi e da acidi grassi della serie omega 3 e omega 6, definiti essenziali per il nostro organismo. Inoltre, i semi oleosi forniscono fibre, vitamine del gruppo B, E e A e minerali come il ferro, il calcio, il magnesio, lo zinco e il selenio, indispensabili per la nostra salute.
Grazie alla presenza di composti antiossidanti, un consumo regolare di semi oleosi può aiutare il corpo a difendersi dall’attacco di radicali liberi e dallo stress ossidativo, prevenendo così l’invecchiamento precoce e riducendo il rischio di malattie. I fitocomposti contenuti nei semi oleosi contribuiscono inoltre a ridurre i livelli di colesterolo LDL (il colesterolo “cattivo”) e glicemia, a proteggere il cuore e i vasi sanguigni, saziano, migliorano la digestione e l’evacuazione e riducono l’infiammazione.
Come usarli
I semi oleosi sono molto versatili in cucina e possono essere utilizzati per arricchire numerosi piatti, aggiungendo nutrienti ma anche sapore e croccantezza. I semi possono essere usati ad esempio a colazione nel muesli o nello yogurt, oppure durante i pasti principali aggiunti a insalate e zuppe o, ancora, uniti all’impasto del pane o sulla sua superficie, prima della cottura. Ovviamente possono anche essere consumati da soli come snack salutare tra i pasti e, infine, utilizzati per preparare barrette energetiche. Le barrette energetiche si realizzano con uno o più semi tostati a cui aggiungere eventualmente frutta secca intera o tritata in modo grossolano, mescolati con il miele.
Una porzione di semi oleosi è pari a 30 grammi. Il consumo di semi oleosi e frutta secca è particolarmente indicato per le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana, per fornire acidi grassi essenziali che altrimenti il cui apporto potrebbe essere carente, ma i semi oleosi possono essere consumati da tutti, anche da chi sta seguendo diete ipocaloriche per perdere peso (in questo caso è sufficiente ridurre le porzioni).
L’uso dei semi oleosi è sconsigliato solo in caso di diverticolite, preferendo in questo caso il consumo dell’olio.