Si inizia sempre bene una dieta: c’è la voglia di rientrare in quei vestitini in vista della primavera, la giusta forza di volontà e il piacere di tornare a mangiare sano. E così arrivano subito le soddisfazioni: i primi chili se ne vanno, l’ago della bilancia fa passi indietro, poi però, qualcosa va storto e il peso non cala più o addirittura risale.
Eppure si evita il bar per la colazione, si rinuncia a un mondo di bontà. Dov’è allora l’errore? Il primo, da evitare assolutamente, è quello di scaricare la colpa sul metabolismo: quello, non c’entra. Cerchiamo di capire dove realmente si sbaglia e come correggere il tiro. In questo articolo di analizzeranno le principali cause che possono provocare errori nella dieta e poi si analizzeranno le possibili soluzioni.
Indice
Gli errori più comuni che vengono commessi a dieta
Il grasso vero
Va chiarito subito che i primi chili sono i più facili da perdere. Si cala molto e in fretta perché si perdono liquidi accumulati nei tessuti. Poi è la volta del grasso vero e per smaltirlo ci vuole più tempo. Bisogna procedere con calma. L’ideale è perdere un chilo, un chilo e mezzo la settimana. Secondo le linee guida il peso ideale da perdere ogni settimana è di 800 g -1 kg. Di più sarebbe troppo e si corre il rischio di recuperare appena si riprende una vita normale.
No alle scorciatoie
Esistono creme snellenti, massaggi che sgonfiano e mille trattamenti anticellulite, pressoterapia, etc.etc più le tisane drenanti. Inoltre in rete o per passaparola circolano centinaia di diete che promettono miracoli. In realtà non esistono scorciatoie, ci sono solo due cose che fanno perdere peso: l’attività fisica e quindi l’aumento del dispendio energetico e una dieta equilibrata.
Non bisogna avere fame
Se si vuole seguire un regime alimentare ipocalorico finalizzato alla perdita di peso, è sempre opportuno rivolgersi a uno specialista ed evitare diete fai da te. Una delle regole auree è che a dieta non si deve essere affamati. La fame non aiuta a perdere peso, aiuta solo ad accumulare grassi al pasto successivo.
L’ora migliore per la ginnastica
Mettere la sveglia prima, andare a dormire presto, fate come preferite. Ma se volete risultati buoni e in fretta, fate ginnastica la mattina presto. Se a quell’ora la palestra è chiusa, salite e scendete dallo step o andate a correre intorno all’isolato. Stessa fatica, maggior resa se si fa sport nelle prime ore del giorno.
La mozzarella, che nemica!
La caprese sarà pure buona ma non è un piatto dietetico. Se ne state mangiando piattoni interi convinte di fare la cosa giusta, ricredetevi. La mozzarella non è magra e in linea di massima – sappiatelo – non ci sono molti formaggi pro-dieta. Nonostante i messaggi pubblicitari e le etichette che riportano la dicitura “formaggio light”.
Dimmi quel che bevi…
«Mangio poco e non dimagrisco». Ok, ma si presta attenzione a ciò che si beve? Bibite zuccherine, aperitivi (anche analcolici) con le amiche, il vino a tavola e il superalcolico del sabato sono molto calorici. Bevete acqua e rinunciate al resto, almeno nelle fasi d’attacco della dieta. Attenzione a non esagerare con le spremute: anche la frutta è piena di zuccheri. Spesso si consumano succhi di frutta preconfezionati ricchi di zuccheri e conservanti o si preferisce l’assunzione di spremute d’arancia rispetto alla versione del frutto intero. Errori che possono provocare rialzi della glicemia, che inducono a liberazioni massive di insulina e quindi improvvisi attacchi di fame.
Lo spuntino assassino
«Solo un pacchettino di cracker». Sapete quante calorie e quanti grassi contengono? Il vero nemico della dieta è lo spuntino, buttato giù mentre si è sovrappensiero e che non si tiene a mente nel calcolo della giornata. Ogni occasione è buona per masticare qualcosa. Cucitevi la bocca e state lontane dagli snack deleteri. Molto spesso di cade nell’inganno di assumere cibi che contengono un’elevata densità calorica, come ad esempio snack o barrette. Si tratta di spuntini che saziano poco ma apportano tante calorie. Vanno preferiti, invece, gli spuntini che riempiono tanto lo stomaco e apportano poche calorie, come i finocchi, le verdure, lo yogurt ecc ecc. Di seguito una tabella con alcune proposte di spuntini ideali da seguire a dieta:
| Categoria di spuntino | Esempi di spuntini salutari |
|---|---|
| Frutta Fresca: | Mela o pera affettata, bacche, kiwi |
| Vegetali con Hummus: | Bastoncini di carote, cetrioli o peperoni con hummus |
| Yogurt Greco con Frutta: | Yogurt greco naturale con mirtilli o fragole |
| Frutta Secca: | Mandorle, noci, nocciole (in piccole quantità) |
| Smoothie Proteico: | Frutta, proteine in polvere, latte o yogurt senza zuccheri aggiunti |
| Uova Sode o Sode: | Un uovo sodo o due, salati leggermente se desiderato |
| Avena con Frutta: | Porridge di avena con fette di banana o fragole |
| Popcorn non Zuccherato: | Popcorn preparato senza olio e con un pizzico di sale |
| Mandorle o Noci: | Una manciata di mandorle o noci (controllare le dimensioni delle porzioni) |
| Verdure con Guacamole: | Bastoncini di sedano, carote o peperoni con guacamole |
Quando si dice burrose…
Siete a dieta e avete ancora una confezione di burro che vaga nel frigorifero? Non ci siamo proprio. Olio extravergine d’oliva, in modiche quantità, perché se volete perdere peso scordatevi il burro e gli alimenti troppo ricchi in grassi, come salsine e creme spalmabili.
Errore e soluzione
- Dieta estrema o drastica
- Errore: adottare diete estreme o drastiche che limitano severamente le calorie o eliminano interi gruppi alimentari, come ad esempio il digiuno intermittente oppure diete chetogeniche o proteiche.
- Soluzione: preferire approcci sostenibili e bilanciati che includano una varietà di cibi nutrienti, che nutrano il corpo e allo stesso tempo lo conducano verso gli obiettivi che ci si è prefissati.
- Saltare i pasti
- Errore: saltare i pasti per ridurre le calorie.
- Soluzione: mangiare pasti equilibrati a intervalli regolari per mantenere il metabolismo attivo e evitare eccessi alimentari successivi. Questo permetterà di livellare la glicemia ed evitare picchi deleteri, che possono provocare attacchi di fame.
- Concentrarsi solo sulle calorie
- Errore: concentrarsi esclusivamente sul conteggio delle calorie senza considerare la qualità nutrizionale degli alimenti.
- Soluzione: prestare attenzione anche alla qualità degli alimenti, scegliendo opzioni nutrienti e salutari.
- Evitare completamente i grassi
- Errore: eliminare completamente i grassi dalla dieta non è la scelta giusta. Vanno preferiti i grassi polinsaturi e monoinsaturi rispetto ai grassi saturi. Preferire quindi olio extravergine d’oliva, salmone, sgombro e pesci grassi, ma anche semi e frutta secca.
- Soluzione: Includere grassi sani come quelli presenti in avocado, noci e olio d’oliva per favorire la salute.
- Assumere troppe porzioni
- Errore: mangiare porzioni eccessive, anche di cibi salutari, può essere un problema per quanto riguarda l’in-take calorico.
- Soluzione: controllare le dimensioni delle porzioni e prestare attenzione ai segnali di sazietà.
- Non bere abbastanza acqua
- Errore: non bere a sufficienza acqua durante il giorno.
- Soluzione: mantenere l’idratazione bevendo acqua regolarmente, specialmente prima dei pasti. L’ideale sarebbe bere 2 litri d’acqua al giorno, ma ben distribuiti durante l’intero arco della giornata.
- Relying on supplements
- Errore: fidarsi eccessivamente degli integratori alimentari senza ottenere sostanze nutritive da alimenti veri e propri.
- Soluzione: ottenere la maggior parte delle sostanze nutritive da cibi integrali e utilizzare gli integratori solo quando necessario.
- Non considerare le esigenze individuali
- Errore: seguire una dieta senza considerare le proprie esigenze individuali, tra cui gusti, preferenze e obiettivi.
- Soluzione: adottare un approccio personalizzato che tenga conto delle preferenze personali e degli obiettivi di salute.
- Mancanza di movimento
- Errore: non includere sufficiente attività fisica nella routine quotidiana.
- Soluzione: integrare l’esercizio fisico regolare, adattato alle proprie capacità e preferenze. Inoltre, scegliere una vita attiva dal punto di vista del movimento. Preferire le scale all’ascensore oppure una camminata a piedi rispetto all’utilizzo dell’auto, sono tutti fattori che aiutano ad incrementare il dispendio energetico dell’organismo stesso.
- Impazienza e aspettative irrealistiche
- Errore: aspettarsi risultati rapidi e irrealistici.
- Soluzione: adottare una prospettiva a lungo termine, concentrarsi sul progresso piuttosto che sulle misure immediate.
Esempio di schema dietetico settimanale
Ecco un esempio di schema dietetico settimanale per perdere peso in modo sano e bilanciato e senza commettere errori. Questo è solo un modello e potrebbe non essere adatto a tutte le persone. Si consiglia vivamente di consultare un nutrizionista o un professionista della salute prima di apportare modifiche significative alla propria dieta.
Lunedì:
| Pasto | Alimenti |
|---|---|
| Colazione: | Yogurt greco con mirtilli e mandorle |
| Spuntino: | Frutta fresca (es. mela o pera) |
| Pranzo: | Insalata di pollo con verdure miste |
| Spuntino: | Yogurt senza zuccheri con una manciata di noci |
| Cena: | Salmone al vapore con broccoli |
Martedì:
| Pasto | Alimenti |
|---|---|
| Colazione: | Smoothie verde con spinaci, banana e proteine in polvere |
| Spuntino: | Bastoncini di carote con hummus |
| Pranzo: | Quinoa con verdure saltate e pollo |
| Spuntino: | Frutta secca (es. nocciole) |
| Cena: | Zuppa di lenticchie con verdure |
Mercoledì:
| Pasto | Alimenti |
|---|---|
| Colazione: | Uova strapazzate con spinaci e pomodori |
| Spuntino: | Una banana |
| Pranzo: | Insalata di tonno con ceci e pomodori |
| Spuntino: | Yogurt greco con mirtilli |
| Cena: | Pollo alla griglia con asparagi |
Giovedì:
| Pasto | Alimenti |
|---|---|
| Colazione: | Porridge di avena con frutti di bosco e semi di chia |
| Spuntino: | Mezza mela con una manciata di mandorle |
| Pranzo: | Wrap integrale con tacchino, lattuga e pomodoro |
| Spuntino: | Yogurt senza zuccheri con frutta fresca |
| Cena: | Pesce al forno con patate dolci |
Venerdì:
| Pasto | Alimenti |
|---|---|
| Colazione: | Pancakes integrali con fragole e sciroppo d’acero leggero |
| Spuntino: | Verdure crude (es. carote) con hummus |
| Pranzo: | Insalata di quinoa con avocado e gamberetti |
| Spuntino: | Una pera |
| Cena: | Tacos di pollo con salsa di pomodoro e cetrioli |
Sabato:
| Pasto | Alimenti |
|---|---|
| Colazione: | Frullato di frutta con yogurt e granola |
| Spuntino: | Una manciata di noci |
| Pranzo: | Spaghetti di zucchine con pesto di basilico |
| Spuntino: | Bastoncini di verdure con hummus |
| Cena: | Salmone alla griglia con quinoa e verdure |
Domenica:
| Pasto | Alimenti |
|---|---|
| Colazione: | Uova al tegamino con avocado e pomodoro |
| Spuntino: | Mezza banana con una manciata di mandorle |
| Pranzo: | Insalata di pollo con ceci, mais e avocado |
| Spuntino: | Yogurt senza zuccheri con frutti di bosco |
| Cena: | Tacchino arrosto con patate dolci e broccoli |
Note:
- Bevi abbondante acqua durante il giorno.
- Adatta le porzioni alle tue esigenze caloriche.
- Modifica la dieta in base alle tue preferenze alimentari e necessità individuali.
- Consulta un nutrizionista o un professionista della salute per una consulenza personalizzata.
In sintesi, si può dire che seguire una dieta senza commettere errori è una sfida che richiede attenzione, impegno e un approccio equilibrato. L’aiuto da parte di un nutrizionista può essere prezioso per garantire una dieta personalizzata e adatta alle esigenze individuali.