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Saltare la corda: come farlo bene
Saltare la corda significa dedicarsi a una pratica fisica che permette di ottenere risultati anche in breve tempo. Bisogna saperlo fare bene, in modo da evitare dolori alle caviglie, infortuni a carico delle ginocchia o del bacino o irrigidimento delle spalle. Vediamo bene come in 3 semplici accorgimenti.
Allineamento
Il corpo deve essere perfettamente dritto, la testa allineata con il collo e con la colonna vertebrale. Questo significa che la testa non deve andare avanti e indietro, ma va mantenuta sull’asse centrale per non dar fastidio al rachide cervicale ed evitare colpi forti e microtraumi.
Addominali attivi
Gli addominali devono essere contratti e si deve respirare in modo lungo e profondo, portando l’ombelico leggermente verso la colonna per essere sicuri/e di attivare tutta la Powerhouse, ovvero tutti gli 8 distretti dell’addome, incluso il pavimento pelvico e il quadrato dei lombi, oltre a multifido, psoas, trasverso, retto dell’addome, diaframma e obliqui interni ed esterni.
Arti inferiori e superiori
Le ginocchia sono lievemente piegate, i gomiti anche a 45°. I palmi delle mani rivolti verso l’alto. I polsi vanno usati in modo agile per far girare la corda, senza avamporre le spalle. Piano piano i polsi prendono un movimento fluido e dinamico, che asseconda il movimento.
Se saltate per la prima volta prendete una posizione ben dritta in piedi e impugnate la corda tenendo gli avambracci e le mani a circa 30 centimetri dal corpo, formando un angolo di 45°. In questo modo mentre si salta la corda va a formare un arco largo. Mettete la corda dietro ai piedi e fatela salire oltre al testa per portarla in avanti. Il movimento rimane ai polsi (che piano piano si rinforzano), senza muovere troppo le braccia. Ricordate di riscaldare sempre bene il corpo: prestate particolare attenzione alle braccia e alle articolazioni dei piedi, facendo circonduzioni con caviglie e polsi. Unite alle rotazioni della braccia anche esercizi di scioglimento delle spalle, flessioni ed estensioni della colonna e provate ad andare sulle punte dei piedi in modo ritmico sollevando il tallone per almeno 15 ripetizioni in modo da scaldare il tricipite del polpaccio.
Benefici
Quando si salta la corda si muovono specifici distretti muscolari. I primari sono il muscolo tricipite della sura (Musculus triceps surae): il tricipite surale in sintesi corrisponde al polpaccio e viene fortemente implicato in fase di estensione e flessione del piede, lo stesso muscolo flette il ginocchio e abbassa e ruota il piede e il muscolo quadricipite femorale (Quadriceps femoris) responsabile del gesto motorio per cui si ammortizza l’atterraggio. Secondariamente sono coinvolti i muscoli che tengono dritta la colonna, il retto dell’addome e, per quel che riguarda le braccia, il brachiale, il bicipite brachiale e il deltoide. Tutti questi gruppi muscolari lavorano simultaneamente e questo richiede un grande impiego di energia.
Saltando la corda si bruciano molti grassi e si aumenta la massa muscolare globale. Avviene anche la definizione del muscolo e migliora tutta la forma fisica. Chi vuole aumentare ulteriormente la massa muscolare dovrebbe usare cavigliere specifiche oppure usare corde specifiche che hanno un peso incorporato nel manico. Scegliete comunque in generale corde con impugnature comode.
Migliora moltissimo tutto l’equilibrio e la confidenza in se stessi/e, insieme alla propriocezione. Si riducono in questo modo rischi di infortuni a carico delle caviglie e del piede o delle ginocchia e in generale si presta maggiore attenzione al passo e alla rollata del piede, rischiando di inciampare di meno. Saltare all’aria aperta vi permette di avere i benefici della luce solare e ha un effetto magnifico sull’umore.
Potete iniziare saltando 10 sessioni da 1 minuto, con 1 minuto di pausa tra una fase di allenamento e l’altra. Provate a saltare per 10 minuti complessivi per poi aumentare gradualmente, sempre tenendo d’occhio il cuore. Se ci si vuole allenare in modo efficace potete alternare l’esecuzione di crunch, sit-up, push up o squat all’intero allenamento. Piano piano avrete ottimi riscontri circa la potenza del salto e l’esecuzione rapida del gesto motorio.
Perdere peso saltando la corda
Il salto con la corda corrisponde a un vero e proprio HIIT, che sta per High Intensity Interval Training, chiamato anche High-Intensity Intermittent Exercise, ovvero esercizio intervallato ad alta intensità in cui il cuore lavora bene, il corpo brucia e in modo molto rapido. Per capire se stiamo bruciando bene occorre comunque monitorare il cuore: una frequenza cardiaca compresa tra il 60 e il 70% della frequenza massima rappresenta un buon indicatore se si vuole fare un lavoro serio e non eccessivo che produca risultati.
Come calcolare la frequenza cardiaca? Con la seguente formula:
Frequenza cardiaca massima (FCmax) per le donne = 226 – l’età
Frequenza cardiaca massima (FCmax) per gli uomini = 220 – l’età
Ottima idea avere al polso un cardiofrequenzimetro con GPS e sensore cardio integrato; questi orologi hanno anche la funzione che monitora le calorie che si bruciano. Il massimo sarebbe unire il salto con la corda a esercizi multiarticolari. In sintesi in 10 minuti di esercizio si vanno a consumare circa 150 calorie. Se si salta la corda per 30 minuti si arrivano a bruciare circa 500 calorie. In sintesi, il salto con la corda rimodella il vostro corpo e vi fa perdere peso in modo efficace e rapido.