Il latte vegetale è diventato sempre più popolare negli ultimi anni come alternativa al latte vaccino. Ma cosa si intende esattamente con il termine latte vegetale e come viene prodotto? Ma soprattutto: è davvero un’alternativa healthy al latte vaccino? Scopriamolo insieme, ponendo particolare attenzione sulle caratteristiche nutrizionali di questo tipo di latte e quale scegliere per ottenere i migliori benefici.
Indice
Cos’è
Il latte vegetale è una bevanda ottenuta da materie prime di origine vegetale, come cereali, legumi, semi oleosi o frutta secca. La produzione del latte vegetale prevede diverse fasi. Innanzitutto, le materie prime vengono ammollate per un determinato periodo di tempo, solitamente tra le 4 e le 12 ore, in modo da renderle più morbide e facilitarne la lavorazione successiva. Successivamente, le materie prime vengono triturate e mescolate con acqua, fino ad ottenere una consistenza cremosa. A questo punto, la miscela viene filtrata per separare il liquido dai residui solidi. Infine, il latte vegetale ottenuto viene pastorizzato o sottoposto ad altri trattamenti termici per garantirne la sicurezza alimentare. Il processo di produzione e gli ingredienti impiegati per ottenere questo prodotto alternativo al latte vaccino variano molto da marca a marca.
Le diverse tipologie
Esistono diverse varietà di bevande vegetali, o latte vegetale, ognuna con le sue caratteristiche e proprietà:
- Il latte di soia è uno dei più popolari e ampiamente disponibili sul mercato. È ricco di proteine e contiene aminoacidi essenziali per il nostro organismo.
- Il latte di mandorle è un’altra opzione comune, ed è noto per il suo sapore delicato e la sua consistenza leggera. È una buona fonte di vitamina E e grassi salutari.
- Il latte di avena è molto apprezzato per il suo sapore dolce e la sua capacità di creare una schiuma cremosa, rendendolo ideale per l’uso nel caffè o nel cappuccino. Contiene anche fibre solubili che favoriscono la digestione.
- Il latte di riso è adatto a coloro che sono intolleranti al lattosio o al glutine, ma ha un contenuto proteico più basso rispetto ad altre varianti.
- Il latte di cocco è spesso utilizzato nella cucina asiatica ed è ricco di grassi saturi benefici per la salute del cuore.
Attenzione agli ingredienti
Quando si sceglie il latte vegetale, è importante prestare attenzione agli oli e agli zuccheri aggiunti presenti nelle varie opzioni disponibili sul mercato. Per fare ciò, è fondamentale leggere attentamente le etichette dei prodotti. Gli oli aggiunti possono variare da olio di girasole o olio di colza a olio di cocco e possono influire in modo importante sul contenuto di grassi nel latte vegetale. Allo stesso modo, gli zuccheri aggiunti possono essere presenti in diverse forme come sciroppo di agave, sciroppo di riso o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. È essenziale essere consapevoli della quantità di zuccheri aggiunti, poiché un consumo eccessivo può avere effetti negativi sulla salute, come l’aumento del rischio di obesità e diabete.
Il latte vegetale è meglio del latte vaccino?
Il latte vegetale è una valida alternativa al latte vaccino, ma è importante valutarne le differenze e le proprietà specifiche. Mentre il latte vaccino è ricco di proteine e calcio, il latte vegetale viene solitamente arricchito con vitamine e minerali per compensare la mancanza di questi nutrienti nel prodotto. D’altro canto, se si tratta di un prodotto di buona qualità, è privo di grassi saturi e colesterolo e meno calorico rispetto a un latte vaccino intero. Inoltre non contiene lattosio, una caratteristica che lo rende un’alternativa molto interessante per tutti i soggetti intolleranti e allergici al latte vaccino. Ma a renderlo così popolari e diffusamente impiegato in tutto il mondo, sono anche le sue caratteristiche di produzione che lo rendono più sostenibile rispetto al latte che proviene dagli allevamenti intensivi e adatto al consumo anche per chi segue un’alimentazione vegana.
Benefici
Grazie alla sua composizione naturale, il latte vegetale può contribuire a una migliore digestione, ridurre l’infiammazione e supportare la salute del cuore. Inoltre, è adatto alle persone intolleranti al lattosio o che seguono una dieta vegana. La varietà di tipologie di latte vegetale offre una vasta scelta per soddisfare le diverse esigenze e preferenze alimentari. Ad esempio, il latte di soia è ricco di proteine e calcio, mentre il latte di mandorle è una fonte di vitamina E e grassi sani. Il latte di avena è invece noto per le sue proprietà antinfiammatorie e il latte di riso per essere facilmente digeribile.
Per il cuore
Il latte vegetale contiene nutrienti che favoriscono la salute cardiovascolare, come gli acidi grassi insaturi e gli antiossidanti. Questi componenti aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache, migliorando la circolazione sanguigna e abbassando la pressione arteriosa. Inoltre, il consumo regolare di latte vegetale può contribuire a mantenere un livello ottimale di colesterolo nel sangue, riducendo i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e aumentando quelli di colesterolo buono (HDL). Ciò riduce ulteriormente il rischio di sviluppare problemi cardiaci.
Per il colesterolo
Le ricerche hanno dimostrato che l’assunzione regolare di bevande vegetali può aiutare a diminuire il colesterolo LDL, comunemente noto come “colesterolo cattivo”, che può accumularsi nelle arterie e causare problemi cardiovascolari. Questo effetto benefico è attribuito alla presenza di grassi insaturi nelle bevande vegetali, che possono favorire la riduzione dei livelli di colesterolo nel sangue. Inoltre, queste bevande sono spesso prive di colesterolo e povere di grassi saturi, a differenza del latte animale.
Controllo del peso
I benefici dell’utilizzo di bevande a base vegetale, come il latte vegetale, nel controllo del peso sono molteplici. Queste alternative al latte animale sono generalmente più leggere e meno caloriche, il che può aiutare a mantenere un equilibrio calorico adeguato per il controllo del peso. Inoltre, il latte vegetale spesso contiene meno grassi saturi rispetto al latte animale, che è benefico per chi cerca di ridurre l’assunzione di grassi. Alcuni tipi di latte vegetale, come quello di soia o di mandorla, possono anche contenere una quantità significativa di proteine, che sono nutrienti essenziali per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare. Questo può essere molto interessante per ochi sta seguendo un percorso di perdita di peso e desidera preservare la massa magra.
Sostenibilità
L’adozione di alternative vegetali come latticini vegetali o bevande a base di piante può contribuire significativamente alla riduzione dell’impatto ambientale dell’industria lattiero-casearia. Questa scelta riduce le emissioni di gas serra, in quanto la produzione di latte vegetale richiede meno risorse idriche e produce meno CO2 rispetto alla produzione di latte tradizionale. Inoltre, l’uso di bevande vegetali può contribuire alla salvaguardia della biodiversità, poiché non richiede l’allevamento intensivo di animali da latte, che può portare alla deforestazione e alla distruzione degli habitat naturali. La produzione di latte vegetale può anche ridurre il consumo di acqua dolce, poiché molte piante utilizzate per produrre bevande vegetali richiedono meno acqua rispetto all’allevamento del bestiame. Questo aspetto è particolarmente importante in un contesto in cui la scarsità di risorse idriche è un problema sempre più impattante.
Controindicazioni
Le controindicazioni del latte vegetale riguardano principalmente alcune problematiche legate alla sua composizione e all’assenza di alcuni nutrienti fondamentali. Innanzitutto, il latte vegetale può essere carente di calcio, vitamina B12 e proteine, elementi che sono invece presenti in quantità significative nel latte vaccino. Inoltre, alcuni tipi di latte vegetale possono contenere additivi come oli vegetali idrogenati o zuccheri aggiunti, che possono aumentare il contenuto calorico e influire negativamente sulla salute cardiovascolare. È quindi importante leggere attentamente le etichette per verificare la presenza di tali ingredienti. Infine, per alcune persone sensibili o allergiche a determinati alimenti vegetali, come la soia o le noci, il consumo di latte vegetale può causare reazioni avverse, come gonfiore, prurito o difficoltà respiratorie.
Ricette
Golden milk alla mandorla
Ingredienti: 250 ml di latte di mandorla, mezzo cucchiaino di curcuma, un pizzico di pepe nero, un pizzico di cannella, zenzero grattugiato
Procedimento: riscalda il latte vegetale a fuoco basso e aggiungi tutte le spezie. Mescola bene e porta a ebollizione leggera per circa 5 minuti. Filtra e servi caldo.
Ciocco avena
Ingredienti: 250 ml di latte di avena, 1 cucchiaino di cacao amaro, 1 cucchiaino di cannella
Procedimento: sciogli il cacao in una piccola quantità di latte caldo, poi aggiungi il resto del latte. Riscalda leggermente e aggiungi la cannella. Mescola e servi caldo o freddo.
Matcha alla soia
Ingredienti: 250 ml di latte di soia, un cucchiaino di matcha in polvere
Procedimento: scalda il latte a fuoco basso, senza farlo bollire. In una tazza, setaccia il matcha per evitare grumi e aggiungi un po’ di latte caldo mescolando fino a ottenere una crema liscia. Versa il resto del latte e mescola bene.
Latte di cocco speziato
Ingredienti: 250 ml di latte di cocco, mezzo cucchiaino di estratto di vaniglia naturale, un pizzico di noce moscata, un pizzico di cannella
Procedimento: riscalda il latte vegetale con la vaniglia e le spezie, mescolando bene. Porta a ebollizione leggera e poi lascia riposare per qualche minuto.
Frullato energizzante
Ingredienti: 200 ml di latte di cocco, 1 tazzina di caffè espresso, 1 cucchiaino di cacao amaro, 1 cucchiaino di burro di mandorle
Procedimento: metti tutti gli ingredienti nel frullatore e frulla fino a ottenere una consistenza cremosa. Servi freddo per un frullato energizzante perfetto per la mattina.
Latte chai
Ingredienti: 250 ml di latte di mandorla, 1 bustina di tè nero, mezzo cucchiaino di cannella, 1 baccello di cardamomo, 1 chiodo di garofano, 1 pezzetto di zenzero
Procedimento: scalda il latte vegetale con tutte le spezie e il tè. Lascia in infusione per 5 minuti. Filtra le spezie e servi caldo.
Torta di carote
Ingredienti: 300 g carote grattugiate, 200 g farina integrale, 100 g farina di mandorle, 150 ml latte di mandorla, 100 ml di olio di cocco, 80 ml di sciroppo d’acero, 2 cucchiai di semi di lino macinati, 1 bustina di lievito in polvere, 1 cucchiaino di cannella, un pizzico di cannella e di noce moscata, 1 cucchiaino di estratto di vaniglia, 2 cucchiai di sciroppo d’acero, succo di limone
Procedimento: preriscalda il forno a 180°C e rivesti una teglia rotonda (diametro 22-24 cm) con carta forno o spennella con un po’ di olio di cocco. In una ciotola, unisci i semi di lino macinati con l’acqua. Lascia riposare per 10 minuti fino a ottenere un composto gelatinoso. Grattugia le carote finemente e mettile da parte. In una ciotola grande, unisci il latte di mandorla, l’olio di cocco fuso, lo sciroppo d’acero e l’estratto di vaniglia. Aggiungi anche il composto di semi di lino. In un’altra ciotola, mescola la farina integrale, la farina di mandorle, il lievito, la cannella, la noce moscata e lo zenzero. Versa gli ingredienti secchi nel composto liquido e mescola delicatamente fino a ottenere un impasto omogeneo. Aggiungi le carote grattugiate e le noci tritate, mescolando bene. Versa l’impasto nella teglia e livellalo. Cuoci in forno per 40-45 minuti, o finché la torta non risulterà dorata e uno stecchino inserito al centro non uscirà pulito. Una volta cotta, lascia raffreddare la torta completamente nella teglia prima di estrarla.
Per la glassa: Scola gli anacardi ammollati e mettili nel frullatore con il latte di mandorla, lo sciroppo d’acero, il succo di limone e l’estratto di vaniglia. Frulla fino a ottenere una crema liscia e senza grumi. Se risulta troppo densa, aggiungi un altro po’ di latte di mandorla, un cucchiaino alla volta, fino alla consistenza desiderata. Quando la torta è completamente raffreddata, spalmaci sopra la glassa con una spatola. Per un tocco extra, guarnisci con qualche noce pecan spezzettata.
Fonti bibliografiche
Plant-based milks have benefits for the heart and the planet, Harvard University
Health benefits of cocunat milk, Medical News Today
Health benefits of almond milk, WebMD
An Updated Review of Soy-Derived Beverages: Nutrition, Processing, and Bioactivity, PubMed