Latte e fette biscottate al mattino, pasta al pomodoro e petto di pollo oppure una bella frittata di patate per pranzo, alici o lenticchie a cena: sono i menù per una vecchiaia in salute. Salute e benessere, lo sappiamo, dipendono prevalentemente da cosa e da come mangiamo. Ma spesso entriamo in crisi: non sappiamo bene cosa portare in tavola, come associare in maniera giusta i vari nutrienti e per di più capita di mangiare sempre le stesse cose (pasta e pane soprattutto) perché costano meno.
Occhio al portafogli
Il regime alimentare proposto di seguito, promosso dalla Società italiana di gerontologia e geriatria e messo a punto da Giuseppe Paolisso, professore ordinario di medicina interna e geriatria Seconda Università degli Studi di Napoli con la collaborazione di Raffaele Canonico, medico specialista in medicina dello sport e di Mariangela Caputo, biologa nutrizionista, non solo riduce il pericolo di malattie cardiovascolari e allunga la vita, ma essendo equilibrato scongiura il rischio malnutrizione, purtroppo concreto per circa un milione di over 65 che hanno carenze nutrizionali serie per colpa di un’alimentazione insufficiente o inadeguata. “In media – spiega il prof. Paolisso – agli anziani mancano circa 300 calorie al giorno, in gran parte derivanti da proteine nobili come pesce o carne, troppo cari per essere acquistati dai pensionati: sostituirle con quelle di più economiche come legumi, carni bianche, uova potrebbe tuttavia portare a un buon compromesso fra portafoglio e salute. La malnutrizione deve essere evitata a ogni costo, perché aumenta del 25% il rischio di ricoveri e accresce la mortalità”.
La dieta ideale
I menù proposti si basano sulla dieta mediterranea e vedono perciò protagonisti gli alimenti di origine vegetale, cereali e derivati e olio d’oliva: aggiungendo una giusta quantità di prodotti animali come carni, latte e derivati, uova e pesce la dieta diventa equilibrata, adatta a qualsiasi età e soprattutto capace di mantenere l’anziano in salute. La dieta mediterranea infatti riesce a preservare il DNA dagli errori correlati all’invecchiamento ed è quindi un “elisir di longevità”, visto che ad esempio sappiamo che protegge non solo dalle malattie cardiovascolari ma anche da tumori, diabete e altre patologie. Tutto ciò senza incidere troppo, come detto, sulla spesa familiare.
Durante l’invecchiamento, a causa della riduzione delle attività metaboliche e a un aumento della sedentarietà, i fabbisogni calorici si riducono. Lo schema proposto è di circa 1500/1600 kcal, consigliato per individui di età compresa tra 65-74 anni. Gli individui di genere maschile necessitano ovviamente di un apporto calorico leggermente superiore rispetto agli individui di genere femminile. È quindi consigliabile sostituire il secondo piatto con i legumi 3-4 volte a settimana, per coprire ugualmente il fabbisogno proteico e assicurare anche un apporto calorico leggermente superiore.
Semplici consigli prima di iniziare…
– Consumare almeno una volta al giorno una porzione di latte, carne o pesce.
– Sostituire le proteine animali con le proteine di origine vegetale provenienti dai legumi 2-3 volte a settimana.
– Moderare la quantità di grassi e olii da condimento.
– Utilizzare olio a crudo.
– Consumare latte e yogurt parzialmente scremati.
– Preferire formaggi e latticini magri.
– Limitare l’uso di burro, lardo e strutto che contengono elevate quantità di colesterolo.
– Consumare carni magre come pollo, tacchino, vitello e manzo magro, privandoli del grasso visibile.
– Consumare pesce almeno 3 volte a settimana preferendo quello azzurro, come alici, sgombro, sarde, merluzzo, tonno, ricchi di grassi omega 3.
– Consumare uova 1-2 volte a settimana.
– Evitare o limitare il consumo di alimenti fritti.
– Consumare quotidianamente almeno 3 porzioni di frutta e
Verdura, preferendo quelle di stagione e utilizzando quelle congelate come integrazione per le minestre.
– Limitare il consumo di dolci ricchi di grassi.
– Limitare il consumo di sale.
– Utilizzare spezie, erbe aromatiche, aglio, cipolla, limone,
aceto per insaporire le pietanze.
– Limitare il consumo di carne e pesce salati e affumicati.
– Evitare o consumare raramente alimenti ricchi di sale come crackers, grissini, patatine, salatini, conserve vegetali, piatti pronti, ketchup, salsa di soia, senape, maionese, olive, capperi.
– Bere almeno 1,5 L di acqua al giorno.
– Ѐ buona abitudine bere 2 bicchieri d’acqua al mattino a digiuno.
– Limitare il consumo di succhi di frutta e bevande zuccherine che apportano calorie.
– Gli alcolici apportano una cospicua quantità di calorie che si sommano a quelle apportate dagli alimenti e possono quindi favorire l’aumento di peso.
– Limitare il consumo di alcol ad un bicchiere di vino al giorno, meglio se rosso perché ricco di antiossidanti.
– Associare ad una sana alimentazione, una corretta attività fisica.
I menù della settimana
LUNEDÌ
COLAZIONE: Latte parzialmente scremato g 200; Fette biscottate n. 3; Caffè n. 1 tazza; Zucchero n. 1 cucchiaino raso
PRANZO: Pasta g 40 + lenticchie secche g 40; Petto di pollo g 100; Insalata verde g 200; Mela g 150; Olio extravergine d’oliva g 10 (n. 2 cucchiaini rasi)
CENA: Tonno all’olio sgocciolato g 80; Pomodori g 200; Pane g 100; Pera g 150; Olio extravergine d’oliva g 15 (n. 3 cucchiaini rasi)
MARTEDÌ
COLAZIONE: Latte parzialmente scremato g 200; Biscotti secchi n. 5; Caffè n. 1 tazza; Zucchero n. 1 cucchiaino raso
PRANZO: Pasta g 70 + cime di rape g 200; Ricotta di vacca g 70; Pomodori g 200; Banana g 150; Olio extravergine d’oliva g 10 (n. 2 cucchiaini rasi)
CENA: Sgombro g 100 (peso mercato g 150); Melanzane g 200; Pane g 100; Mela g 150; Olio extravergine d’oliva g 15 (n. 3 cucchiaini rasi)
MERCOLEDÌ
COLAZIONE: Latte parzialmente scremato g 200; Biscotti secchi n. 5; Caffè n. 1 tazza; Zucchero n. 1 cucchiaino raso
PRANZO: Frittata di patate: n. 1 uovo + patate g 300; Zucca g 200; Kiwi g 150; Olio extravergine d’oliva g 10 (n. 2 cucchiaini rasi)
CENA: Fagioli cannellini secchi g 100 (peso cotto g 240) + scarola g 200; Pane g 100; Mela g 150; Olio extravergine d’oliva g 15 (n. 3cucchiaini rasi)
GIOVEDÌ
COLAZIONE: Latte parzialmente scremato g 200; Pane g 40; Caffè n. 1 tazza; Zucchero n. 1 cucchiaino raso
PRANZO: Pasta g 80 + cozze g 150 (peso mercato g 300); Finocchi g 200; Pera g 150; Olio extravergine d’oliva g 10 (n. 2 cucchiaini rasi)
CENA: Hamburger di manzo g 100; Insalata verde g 200; Pane g 100; Mela g 150; Olio extravergine d’oliva g 15 (n. 3 cucchiaini rasi)
VENERDÌ
COLAZIONE: Latte parzialmente scremato g 200; Fette biscottate n. 3; Caffè n. 1 tazza; Zucchero n. 1 cucchiaino raso
PRANZO: Pasta g 70 + zucca g 200; Fior di latte g 50; Insalata g 200; Kiwi g 150; Olio extravergine d’oliva g 10 (n. 2 cucchiaini rasi)
CENA: Coscia di pollo g 100 (peso mercato g 120); Bieta g 200; Pane g 100; Mela g 150; Olio extravergine d’oliva g 15 (n. 3 cucchiaini rasi)
SABATO
COLAZIONE: Latte parzialmente scremato g 200; Pane g 40; Caffè n. 1 tazza; Zucchero n. 1 cucchiaino raso
PRANZO: Pasta g 80 + filetto di tonno g 70; Pomodori g 200; Pera g 150; Olio extravergine d’oliva g 10 (n. 2 cucchiaini rasi)
CENA: Ceci secchi g 100 (peso cotto g 240) + zucchine g 200; Pane g 100; Kiwi g 150; Olio extravergine d’oliva g 15 (n. 3 cucchiaini rasi)
DOMENICA
COLAZIONE: Latte parzialmente scremato g 200; Biscotti secchi n. 5; Caffè n. 1 tazza; Zucchero n. 1 cucchiaino raso
PRANZO: Pasta g 80 + passata di pomodoro + macinato di manzo g 100; Melanzane g 200; Mela g 150; Olio extravergine d’oliva g 10 (n. 2 cucchiaini rasi)
CENA: Frittata di zucchine: n.1 uovo + zucchine g 200; Pane g 100; Pera g 150; Olio extravergine d’oliva g 15 (n. 3 cucchiaini rasi)