Stanchezza, dolori, nervosismo, sbalzi di umore: sono solo alcuni dei sintomi tipici della fase pre-mestruale, un momento del ciclo con cui 1 donna su 2 fa i conti una volta al mese, causando disagi nella vita quotidiana, sociale, familiare e professionale. A questi disturbi può aggiungersi anche un aumento di peso a peggiorare la situazione. Il cambiamento ormonale porta, infatti, a esigenze fisiologiche aumentate in questo periodo, dove c’è bisogno di maggiore energia. La maggior parte dei dati che si ritrovano in molti studi pubblicati sulla donna confermano che in questa fase (chiamata luteale e che va dal 16° al 28° giorno del ciclo), è stato riscontrato un aumento dell’intake energetico di circa 400-500 kcal al giorno rispetto ai primi giorni del ciclo.
Indice
Perché si ingrassa prima del ciclo
Le variazioni rilevate nell’assunzione di macronutrienti potrebbero essere dovute a una preferenza naturale di cibi piacevoli come dolci e cibi molto grassi utili a migliorare i problemi presenti nella fase pre-mestruale, diminuendo però l’aderenza a programmi dietetici e impedendo una riduzione o il mantenimento del peso corporeo. Inoltre, nella fase luteale la quantità di ADH nel corpo è superiore rispetto alla fase follicolare (primi giorni delle mestruazioni). Questo risultato porta a una maggiore ritenzione di acqua e quindi di peso maggiore. Inoltre, il metabolismo basale diminuisce. Per questo pesiamo di più.
La Cyclicity diet
Una dieta studiata in base al variare degli ormoni, e quindi delle esigenze dell’organismo, può aiutarci a rifornirci di tutte le sostanze di cui abbiamo bisogno per stare bene e sentirci energiche. Per questo, Ennio Avolio – biologo nutrizionista e dottore di ricerca in biologia animale e specialista in patologia clinica presso l’Università della Calabria – e Claudio Pecorella, biologo nutrizionista – hanno ideato la Cyclicity Diet. Può essere seguita da qualsiasi donna in buona salute con ciclo regolare, sia normopeso sia sovrappeso, che non abbia allergie a particolari alimenti. Questo protocollo, pubblicato per intero in un libro corredato da gustosissime ricette, permetterà alla donna di sapere per ogni giorno del ciclo quali sono i cibi che possono essere assunti e quali invece sono da evitare.
Cosa mangiare nel periodo pre-mestruale
Per soddisfare le esigenze del corpo, che richiede un aumento delle richieste energetiche, anziché aderire rigidamente a una riduzione calorica, l’intake energetico (circa 100 kcal in più al giorno) dovrebbe essere moderatamente e gradualmente aumentato nei 5-8 giorni prima delle mestruazioni. Proprio in questa fase – raccomandano gli esperti – il desiderio di carboidrati dovrebbe essere alleviato principalmente da alimenti come la frutta che, oltre agli zuccheri, contiene alcuni elementi nutritivi funzionali. Può dare sollievo anche la scelta di alimenti poveri di sodio e carboidrati raffinati e prestare maggiore enfasi su alimenti vegetali, cereali integrali, frutta, verdura, fonti proteiche magre e bevande a base di latte o di soia. Il cioccolato è comunque spesso desiderato ed è apparentemente insostituibile, quindi una piccola quantità giornaliera di questo alimento (preferibilmente fondente) può migliorare l’aderenza alla dieta, impedendo un eccessivo improvviso consumo di alimenti troppo calorici.
I cibi consigliati
- Curcuma, mirtilli e frutti di bosco, cioccolato fondente, o le spezie come la cannella, per le proprietà antinfiammatorie
- Lupini, per l’alto potere saziante
- Cibi ricchi di magnesio come la frutta secca oleosa
- Cibi ricchi di Omega 3 come salmone fresco, semi di zucca, semi di girasole
Al contrario, bisognerebbe limitare l’uso del sale.
Gli integratori giusti
Nelle donne che soffrono di sindrome pre-mestruale, oltre all’eventuale trattamento farmacologico tradizionale, i due esperti propongono trattamenti a base di vitamine, che sono risultati essere sicuri ed efficaci. La vitamina B1, ad esempio, ha un’azione sulla depressione, la fatica, la dismenorrea e i crampi muscolari, così come il magnesio. Anche la vitamina B6, agendo mediante vari meccanismi, dovrebbe ridurre la sintomatologia della sindrome pre-mestruale. Utile anche la vitamina D: in uno studio è stato osservato che le donne che assumono 400 UI/die di vitamina D hanno il 40% di rischio in meno di avere una diagnosi di sindrome pre-mestruale nei 2-4 anni successivi, quando paragonate alle donne che ne assumono 100 UI/die.
GIORNO 20
COLAZIONE: Pancake preparato con 2 albumi BIO, 40 g di farina di castagne/riso/quinoa, 1 banana matura schiacciata, 1⁄2 cucchiaino di lievito, cannella e vaniglia a piacere, 1 vasetto di yogurt 0% di grassi (bianco o alla frutta a discrezione), 1 cucchiaio di cacao amaro in polvere
SPUNTINO MATTINA: 10 g di noci; 30 g di pane di segale; 30 g di prosciutto crudo magro; 1 bicchiere di spremuta di arancia o 150 g di mirtilli o frutti di bosco
PRANZO: 80 g di triglia; 250 g di verdure (per tutti i menu proposti, si può scegliere uno degli ortaggi/verdure oppure fare un misto rispettando la quantità totale stabilita): asparagi, bietole, broccoli, cavoli, cavolfiore, carciofi, finocchio, indivia, lattuga, sedano, spinaci, radicchio, rape, valeriana, zucchine, funghi. In quantità illimitate lattuga, indivia, radicchio, valeriana); 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
SPUNTINO POMERIGGIO: 150 g di mirtilli o frutti di bosco; 10 g di semi di zucca
CENA: 200 g di seppie con i piselli; 20 g di pane azzimo – farina integrale; 250 g di verdure; 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva
SPUNTINO DOPO CENA: 2 quadratini di cioccolato fondente (>90% cacao amaro)
GIORNO 21
COLAZIONE: Pancake preparato con 2 albumi BIO, 40 g di farina di castagne/riso/quinoa, 1 banana matura schiacciata, 1⁄2 cucchiaino di lievito, cannella e vaniglia a piacere, 1 vasetto di yogurt 0% di grassi (bianco o alla frutta a discrezione), 1 cucchiaio di cacao amaro in polvere
SPUNTINO MATTINA: 10 g di nocciole o 10 g di semi di sesamo; 2 fette biscottate integrali; 1 bicchiere di spremuta di arancia o melograno
PRANZO: 190 g di sgombro fresco; 50 g di polpettone di verdure; 200 g di verdure; 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 finocchio e 1 cetriolo; 10 g di semi di girasole
CENA: 280 g di polpo; 250 g di verdure; 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
SPUNTINO DOPO CENA: 20 g di grana stagionato
GIORNO 22
COLAZIONE: 15 g di proteine del siero del latte o blend di proteine vegetali; 150 ml di latte parzialmente scremato; 1 cucchiaio di cacao amaro in polvere
SPUNTINO MATTINA: 2 uova (frittata al forno); 40 g di pane integrale; 1 frutto di stagione
PRANZO: 180 g di pesce spada al forno; 20 g di pane azzimo – farina integrale; 80 g di macedonia di verdure; 100 g di verdure passate o come minestrone o 100 g di pomodori secchi; 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 bicchiere di spremuta di arancia o melograno; 5 anacardi
CENA: 120 g di polpette di pesce; 20 g di pane azzimo – farina integrale; 250 g di verdure; 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
SPUNTINO DOPO CENA: 10 g di mandorle o semi di zucca
GIORNO 23
COLAZIONE: 15 g di proteine del siero del latte o blend di proteine vegetali; 1 vasetto di yogurt 0% di grassi (bianco o alla frutta a discrezione); 1 cucchiaio di cacao amaro in polvere
SPUNTINO MATTINA: 5 noci o nocciole; 50 g di pane di segale; 40 g di fesa di tacchino – affettato; 1 bicchiere di spremuta di arancia o di melograno 1 finocchio e 1 cetriolo
PRANZO: 30 g di pane integrale; 70 g di ali di pollo al forno; 250 g di verdure; 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 finocchio e 1 cetriolo; 2 quadratini (10 gr) di cioccolato fondente (> 90% cacao amaro)
CENA: 50 g di polpettone di verdure; 80 g di patate novelle; 90 g di vitello – taglio magro; 250 g di verdure; 100 g di pomodori secchi; 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva
SPUNTINO DOPO CENA: 2 quadratini di cioccolato fondente (> 90% cacao amaro)
GIORNO 24
COLAZIONE: 200 ml di latte parzialmente scremato; 30 g di fiocchi di avena; 150 g di mirtilli (o frutti di bosco) o 20 g di marmellata senza zuccheri aggiunti; 10 g di semi di girasole
SPUNTINO MATTINA: 30 g di pane di segale; 20 g di bresaola; 2 noci; 1 spremuta di arancia
PRANZO: 60 g di pasta integrale con verdure; 90 g di nasello fresco; 250 g di verdure; 4 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 vasetto di yogurt 0% di grassi (bianco o alla frutta a discrezione); 5 noci di macadamia
CENA: 50 g di riso integrale (sbramato); 90 g di cavallino (prediligere il limone come condimento); 150 g di macedonia di verdure; 4 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
GIORNO 25
COLAZIONE: 1 vasetto di yogurt 0% di grassi (bianco o alla frutta a discrezione); 30 g di bastoncini di frumento integrale; 1 frutto piccolo; 10 g di semi di zucca
SPUNTINO MATTINA: 2 fette biscottate integrali; 1 frutto di stagione piccolo; 2 quadratini (10 g) di cioccolato fondente (> 90% cacao amaro) o 10 g di crema di nocciole senza zuccheri aggiunti 30 g di fesa di tacchino – affettato
PRANZO: 200 g di tortino di miglio o di riso; 90 g di cernia al forno; 250 g di verdure; 4 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
SPUNTINO POMERIGGIO: 4 castagne secche 15 g di pistacchi
CENA: 50 g di pane di grano saraceno con 80 g di verdure; 80 g di involtino di prosciutto e funghi (o asparagi); 200 g di verdure; 3 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
GIORNO 26
COLAZIONE: 200 ml di latte parzialmente scremato; 30 g di fiocchi di riso soffiato; 1 frutto piccolo o 20 g di marmellata senza zuccheri aggiunti; 15 g di cacao amaro in polvere
SPUNTINO MATTINA: 30 g di pane integrale; 20 g di prosciutto crudo sgrassato; 10 g di grana stagionato o 10 g di semi di sesamo; 1 spremuta di arancia
PRANZO: 300 g di patate novelle; 100 g di triglia al forno; 250 g di verdure; 4 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 vasetto di yogurt 0% di grassi (bianco o alla frutta a discrezione); 2 quadratini (10 g) di cioccolato fondente (> 90% cacao amaro)
CENA: 150 g di peperoni ripieni di quinoa; 80 g di sogliola; 250 g di verdure di stagione; 3 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
GIORNO 27
COLAZIONE: 1 vasetto di yogurt 0% di grassi (bianco o alla frutta a discrezione) 3 biscotti secchi integrali
150 g di mirtilli o 20 g di marmellata senza zuccheri aggiunti
10 g di crema di nocciola senza zuccheri aggiunti
SPUNTINO MATTINA: 150 g di mirtilli; 15 g di semi di girasole o semi di zucca
PRANZO: 50 g di pasta integrale con 50 g di cavolfiore; 100 g di involtini di pollo; 200 g di verdure di stagione; 3 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
SPUNTINO POMERIGGIO: 4 castagne secche; 2 quadratini (10 g) di cioccolato fondente (> 90% cacao amaro)
CENA: 50 g di riso nero integrale con 60 g di verdura; 80 g di sarago al forno; 200 g di verdure; 4 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
GIORNO 28
COLAZIONE: 200 ml di latte parzialmente scremato; 30 g di crusca di grano; 150 g di mirtilli o frutti di bosco; 15 g di cacao amaro in polvere
SPUNTINO MATTINA: 2 fette biscottate integrali; 100 g di mirtilli o di frutti di bosco; 10 g di crema di anacardi (o mandorle) senza zuccheri aggiunti; 30 g di lupini
PRANZO: 100 g di fagioli cannellini (in purea) o fave sgusciate (in purea); 80 g di involtini di ricotta e carciofi; 200 g di verdure; 4 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 vasetto di yogurt 0% di grassi (bianco o alla frutta a discrezione); 2 quadratini (10 g) di cioccolato fondente (> 90% cacao amaro)
CENA: 60 g di farro con 100 g di minestrone leggero; 80 g di bianco d’uovo (come frittata al forno con verdure selezionate; 260 g di verdure; 4 cucchiaini di olio extravergine d’oliva