Settembre. Finite le vacanze estive, riprendono gli impegni della vita quotidiana: il lavoro, la scuola dei bambini, le faccende domestiche. Un momento che per molte persone può diventare una vera e propria fonte di stress. Risultato? Affaticamento, poca voglia di riprendere la solita routine, mancanza di concentrazione, calo dell’umore: tutti sintomi legati a quella che viene definita “post vacation blues”, ovvero la sindrome da fine vacanza, una condizione che affligge circa 6 milioni di italiani, aggravata anche dalle preoccupazioni dell’emergenza sanitaria ancora in atto.
Come affrontare, dunque, questo momento di empasse? “L’alimentazione e una salutare attività fisica possono darci una mano, contribuendo a rendere la nostra mente più agile e brillante”, assicura il dott. Corrado Pierantoni, medico specialista in endocrinologia e malattie del ricambio e nutrizionista clinico a Lanciano (Ch).
Il triptofano alleato del buonumore
“Questo aminoacido stimola la produzione della serotonina – spiega il dott. Pierantoni – considerato l’ormone del benessere e del relax. È contenuto in molti alimenti quali pollo, cereali integrali, latte, uova, banane, noci, avena e spinaci e, soprattutto nel cioccolato fondente. Questo alimento, tra l’altro, è ricchissimo di flavonoidi (contenuti anche nel nostro prezioso olio extravergine di oliva) con un potente effetto antiossidante che preserva la memoria e rallenta il processo di invecchiamento. Ideale da consumare anche come snack, nel pomeriggio. Perché non c’è nessun motivo per eliminare quello che viene considerato il ‘cibo degli idei’ dalla dieta, anche quando si vuole dimagrire, a patto – raccomanda l’esperto – di sceglierne uno con una percentuale superiore all’80%. Per favorire, invece, il rilassamento notturno, consumiamo la pasta o i cereali a cena: ci aiuteranno ad avere una buona qualità del sonno”, consiglia il nutrizionista.
I cibi amici della memoria e della concentrazione
Li conosciamo soprattutto per la loro azione antitumorale, specialmente per quelli legati all’apparato gastrointestinale, ma non tutti sanno che i broccoli sono anche ricchi di vitamina K, oltre che di colina (un nutriente essenziale assimilabile per importanza alle vitamine del gruppo B, utili per preservare la salute del cervello, contenuto anche nelle uova). Consumiamoli più spesso, dunque, così come tutti gli ortaggi appartenenti alla famiglia delle Crucifere: ci aiuteranno a mantenere alta la concentrazione. “Il pesce, invece, soprattutto quello azzurro, è un’ottima fonte di acidi grassi polinsaturi: gli omega 3. Questi grassi “buoni” sono dei veri e propri amici del cervello. Diversi studi, infatti, hanno trovato un legame tra gli acidi grassi essenziali omega 3, contenuti anche nelle noci e in tutta la frutta a guscio e semi oleosi, e un aumento della memoria e delle capacità cognitive”, spiega il dott. Pierantoni. L’avocado, poi, contiene sia vitamina K sia omega 3.
Altri cibi amici della dieta di settembre sono i mirtilli, ricchissimi di fibre utili a favorire una corretta funzionalità intestinale, vitamina C preziosa per la circolazione e dunque anche per il benessere delle gambe, e vitamina K.
Bene anche il pomodoro. Secondo una ricerca del 2011 questo vegetale ricco di licopene migliora la memoria nel breve e medio periodo. Così come il sedano che, oltre ad apportare gusto alle pietanze con pochissime calorie, contiene polisaccaridi: sostanze utili per la memoria negli adulti e nei bambini.
Le regole generali del piano settimanale
“I 5 pasti quotidiani – racconta l’esperto – comprendono un apporto sufficiente e in rapporto corretto tutte le sostanze nutritive. Appena svegli è consigliato assumere 1 bicchiere di acqua con spremuta di limone, detossinante e di riequilibrio del pH. A pranzo e a cena, invece, non facciamo mancare almeno una porzione di verdura, un alimento che ha anche la capacità di abbassare l’indice glicemico del pasto, contribuendo a perdere peso, se necessario. Se, nonostante i 5 pasti avverti voglia di dolce, concediti 20 g (4 quadratini) di cioccolato fondente da assumere nell’arco della giornata, preferibilmente nel pomeriggio”.
I menù della settimana
LUNEDI
PRIMA DI COLAZIONE: 1 spremuta di limone con acqua
COLAZIONE: 1 yogurt HD (senza lattosio); 2 gallette di riso con un velo di marmellata; 1 tazza di tè verde
SPUNTINO MATTINA: 1 tazza di mirtilli
PRANZO: Insalata mista con semi di zucca; vellutata di ceci; spinaci al limone
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 piccola banana; 1 tazza di tè verde
CENA: Insalatona di carote alla julienne, mais, 1 mozzarella HD; fagiolini e crostini di pane integrale tostato
MARTEDI
PRIMA DI COLAZIONE: 1 spremuta di limone con acqua
COLAZIONE: 1 bicchiere di latte di mandorle; 4 biscotti secchi integrali; 1 tazza di lamponi; 1 tazza di tè verde
SPUNTINO MATTINA: 2 prugne
PRANZO: Insalata di pomodori, avocado e tonno al naturale; bietola ripassata in padella
SPUNTINO POMERIGGIO: 20 g di cioccolato fondente; 1 tazza di tè verde
CENA: Tranci di pesce spada al forno con granella di pistacchi e patate; broccoli con aglio e peperoncino
MERCOLEDI
PRIMA DI COLAZIONE: 1 spremuta di limone con acqua
COLAZIONE: 1 yogurt vegetale; 1 cucchiaio di crusca di avena integrale; 1 kiwi; 1 tazza di tè verde
SPUNTINO MATTINA: 30 g di prosciutto crudo magro; 2 fette di ananas
PRANZO: Insalata fredda di fagioli, feta, sedano e cipolla rossa di Tropea; frittata di 2 albumi e 1 tuorlo (o 1 uovo sodo da aggiungere all’insalata)
SPUNTINO POMERIGGIO: 8 nocciole; 1 tazza di tè verde
CENA: Insalata mista; linguine al salmone e scaglie di mandorle
GIOVEDI
PRIMA DI COLAZIONE: 1 spremuta di limone con acqua
COLAZIONE: 1 centrifugato di cetriolo, carote e ananas; 1 fettina di pane tostato con olio extravergine di oliva
SPUNTINO MATTINA: 3 gherigli di noci; 1 tazza di tè verde
PRANZO: Insalata di pomodori e cetrioli; 1 piatto di bresaola con spicchi di pesche o fichi; 1 fettina di pane tostato
SPUNTINO POMERIGGIO: 20 g di cioccolato fondente; 1 tazza di tè verde
CENA: Peperoni alla piastra con prezzemolo, aglio e aceto di mele; pasta integrale con gamberetti e zucchine
VENERDI
PRIMA DI COLAZIONE: 1 spremuta di limone con acqua
COLAZIONE: 1 bicchiere di latte HD; 2 biscotti integrali; 1 tazza di tè verde
SPUNTINO MATTINA: 1 tazza di mirtilli
PRANZO: Insalatona mista con tonno, avocado, zucchine grigliate, pomodorini e mais; 1 fettina di pane tostato
SPUNTINO POMERIGGIO: 5 mandorle; 1 tazza di tè verde
CENA: Risotto con zucca, noci e parmigiano; broccoli ripassati con aglio e peperoncino
SABATO
PRIMA DI COLAZIONE: 1 spremuta di limone con acqua
COLAZIONE: 1 yogurt HD; 2 biscotti secchi integrali; tagliata di frutta; 1 tazza di tè verde
SPUNTINO MATTINA: 1 fetta di melone
PRANZO: Dadolata di melanzane, zucchine e peperoni al forno con cosce di pollo aromatizzate al timo; 1 fettina di pane tostato
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 centrifugato di ananas, mela e carota
CENA: Insalata mista; 1 pizza vegetariana con verdure
DOMENICA
PRIMA DI COLAZIONE: 1 spremuta di limone con acqua
COLAZIONE: 1 bicchiere di latte HD; 1 fettina di torta fatta in casa
SPUNTINO MATTINA: 1 piccolo grappolo d’uva
PRANZO: Insalata di pomodori, sedano e cetrioli; pasta con sarde e pinoli
SPUNTINO POMERIGGIO: 20 g di cioccolato fondente; 1 tazza di tè verde
CENA: Insalata di radicchio e noci; omelette con spinaci; 1 fetta di pane integrale tostato