Sole, mare, voglia di stare all’aria aperta e di togliere qualche vestito di dosso. Peccato per quel “rotolino” in più sulla pancia che ci mette un po’ a disagio. E non solo per una questione estetica. Negli ultimi anni, infatti, le tante campagne di alimentazione consapevole avviate da istituzioni e società scientifiche hanno aperto la popolazione a un nuovo orizzonte: perdere qualche centimetro nel girovita è importante soprattutto per la salute.
Perché dovremmo perdere grasso sulla pancia
Il grasso viscerale è il più pericoloso per la salute. Il tessuto adiposo, infatti, è intensamente vascolarizzato: più grasso abbiamo e più vasi sanguigni abbiamo. Questa condizione costringe, dunque, il cuore a pompare più sangue e il risultato finale potrebbe essere un incremento della pressione arteriosa. Ma c’è di più: predispone a patologie croniche come il diabete mellito e la sindrome metabolica. E se il tessuto adiposo addominale e sottocutaneo è infiammato per la presenza di citochine date dalle cellule grasse aumentate di volume, l’ossigeno si riduce, il tessuto connettivo si altera e si ha una difficoltà a perdere grasso. Un circolo vizioso, insomma, che rende particolarmente difficile il dimagrimento.
Il metro è più importante della bilancia
Prima di iniziare la dieta, misura la circonferenza del tuo girovita ponendo un metro all’altezza dell’ombelico. Secondo le nuove linee guida, per essere in salute e scongiurare patologie coronariche, si dovrebbe rientrare in queste quattro differenti misure:
- peso moderato: 80 cm per le donne e 90 cm per gli uomini
- sovrappeso: 90 cm per le donne e 100 cm per gli uomini
- obesità di primo grado: 105 cm per le donne e 110 cm per gli uomini
- obesità di secondo grado: 115 cm per le donne e 125 cm per gli uomini
Poi monitora settimanalmente la perdita di centimetri. Il piano alimentare proposto dura una settimana, ma può essere ripetuto nel tempo d’accordo con il proprio medico di fiducia, scambiando gli alimenti della stessa categoria: pesce con pesce; verdure con verdure; formaggi con formaggi eccetera. Prediligendo sempre prodotti di stagione.
Cosa portare in tavola?
“Tanta frutta e verdura di stagione, insieme a cereali integrali e legumi e un apporto ridotto di proteine animali come carne (da scegliere soprattutto bianca), formaggi magri e uova, con una buona assunzione di pesce fresco sono gli alimenti ideali per ridurre il girovita”, spiega il dott. Corrado Pierantoni, medico specialista in endocrinologia e malattie del ricambio e nutrizionista clinico a Lanciano (Ch). “Tutti cibi presenti nella nostra buona dieta mediterranea che, tra l’altro, in questo periodo ci mette a disposizione vegetali coloratissimi ricchi di antiossidanti che proteggono la pelle dalla maggiore esposizione ai raggi solari e la idratano dall’interno, contribuendo a combattere il fotoinvecchiamento che, inevitabilmente, si verifica in estate”.
Le regole generali del piano settimanale
“I 5 pasti quotidiani – racconta l’esperto – comprendono un apporto sufficiente e in rapporto corretto tutte le sostanze nutritive. Appena svegli è consigliato assumere 1 bicchiere di acqua al limone, detossinante e di riequilibrio del pH. A pranzo e a cena la verdura va rigorosamente assunta come antipasto. È consentito un bicchiere di vino rosso, ricco di resveratrolo, uno dei più potenti antiossidanti presenti in natura. Se, nonostante i 5 pasti avverti voglia di dolce, concediti 20 g (4 quadratini) di cioccolato fondente da assumere nell’arco della giornata”.
I menu della settimana
LUNEDI
COLAZIONE: 1 bicchiere di latte di mandorle; 4 biscotti secchi integrali; 1 tazza di lamponi; 1 tazza di tè verde
SPUNTINO MATTINA: 2 prugne
PRANZO: Insalata di carote alla julienne; hummus di ceci; spinaci al limone
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 fetta di anguria; 1 tazza di tè verde
CENA: Insalata mista; 1 porzione di ricotta; 1 fetta di pane integrale tostato
MARTEDI
COLAZIONE: 1 yogurt HD (senza lattosio); 2 gallette di riso con un velo di marmellata; 1 tazza di tè verde
SPUNTINO MATTINA: 2 albicocche
PRANZO: Insalata di pomodori; cous cous con carote, cetrioli e feta
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 pesca; 1 tazza di tè verde
CENA: Insalata di radicchio; spigola al cartoccio con pomodorini, olive ed erbe aromatiche; 1 fetta di pane integrale tostato
MERCOLEDI
COLAZIONE: 1 centrifugato di cetriolo, carote e ananas; 1 fettina di pane tostato con olio extravergine di oliva; 1 tazza di tè verde
SPUNTINO MATTINA: 30 g di prosciutto crudo magro; 2 fette di ananas
PRANZO: Insalata mista; spaghetti ai frutti di mare
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 fetta di melone; 1 tazza di tè verde
CENA: Insalata fredda di fagiolini, patate e cipolla rossa di Tropea; 1 uovo sodo (da aggiungere, se gradito, nell’insalata)
GIOVEDI
COLAZIONE: 1 yogurt vegetale; 1 cucchiaio di crusca di avena integrale; 4 fragole; 1 tazza di tè verde
SPUNTINO MATTINA: 1 tazza di ciliegie
PRANZO: Insalata di pomodori e cetrioli; risotto con gamberetti e zucchine
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 centrifugato di carote, melone e finocchio
CENA: Spinaci al vapore con succo di limone; 1 piatto di bresaola con spicchi di pesche o fichi; 1 fettina di pane tostato
VENERDI
COLAZIONE: 1 bicchiere di latte HD; 2 biscotti integrali; 1 tazza di tè verde
SPUNTINO MATTINA: 2 prugne
PRANZO: Insalata di lattuga e radicchio; insalata di farro con pomodorini secchi, piselli e feta
SPUNTINO POMERIGGIO: 2 prugne
CENA: Insalata di filetti di peperoni rossi arrosto con aglio e mentuccia fresca; filetti di sgombro aromatizzati al limone ed erbe aromatiche; 1 fettina di pane tostato
SABATO
COLAZIONE: 1 kefir; 2 biscotti secchi integrali; 1 tazza di tè verde
SPUNTINO MATTINA: 1 fetta di melone
PRANZO: Melanzane grigliate condite con prezzemolo e aglio; petto di tacchino alla piastra; 1 fettina di pane tostato
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 centrifugato di ananas, mela e carota
CENA: Insalata mista; 1 pizza vegetariana con verdure
DOMENICA
COLAZIONE: 1 tazza di granita al limone; 1 fetta di pane tostato
SPUNTINO MATTINA: 1 fetta di anguria
PRANZO: Insalata di lattuga e rucola; pasta al ragù leggero di pesce spada
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tazza di macedonia mista
CENA: Insalata di radicchio e noci; omelette con spinaci; 1 fetta di pane integrale tostato