Quella di mangiare un’insalata prima della portata principale è un’abitudine alimentare consolidata in molti Paesi del mondo. Una strategia utile non solo per aumentare l’apporto di fibre sin dall’antipasto, ma anche per regalare un appagante senso di sazietà e contribuire alla perdita di peso corporeo.
Scopriamo perché.
Indice
Tiene sotto controllo la glicemia e la produzione di insulina
La fibra idrosolubile contenuta nella verdura è capace di controllare l’assorbimento intestinale di glucosio, aminoacidi, grassi e colesterolo, garantendo così il controllo della glicemia e dell’insulina dopo il pasto poiché contribuisce ad evitare bruschi rialzi glicemici.
Una condizione, quest’ultima, da evitare se non si vuole ingrassare, poiché non appena il cervello rileva la presenza di un eccesso di glucosio nel sangue invia un segnale al pancreas, che comincia a secernere insulina, l’ormone che ha la funzione di permettere che la glicemia si mantenga stabile.
Mentre il pancreas controlla la produzione di insulina, altri organi, il fegato in particolare, la utilizzano per trasformare lo zucchero nel sangue in energia. Il fegato assorbe il glucosio e lo converte in glicogeno, immagazzinandolo.
Lo zucchero residuo che non viene assorbito dalle cellule del fegato o da altri organi come il cuore e il cervello o dai muscoli viene convertito in grasso stoccato nelle cellule adipose. Ridurre l’impatto glicemico attraverso le fibre presenti nell’insalata, dunque, aiuta a dimagrire.
Genera sazietà
Un’insalata di verdure crude, accompagnata da verdure fresche, possiede una combinazione alimentare che, se assunta prima del pasto, oltre ad apportare dosi adeguate di fitonutrienti antiossidanti capaci di arginare gli effetti dei radicali liberi dell’ossigeno, contribuisce ad aumentare il senso di sazietà.
Merito anche questa volta della fibra contenuta, che dilata le pareti dello stomaco.
Quali verdure scegliere
Mangiare un pinzimonio fresco e colorato è un’ottima strategia per introdurre fibre e aumentare il senso di sazietà durante il pasto. Le verdure usate per questa preparazione, inoltre, avendo una consistenza croccante, hanno bisogno di essere masticate a lungo, contribuendo a farci sentire più sazi.
Via libera, dunque, a bastoncini di carote, sedano, finocchio, cetrioli, peperoni. Unica accortezza: prestare attenzione all’uso dell’olio utilizzato per condire. Un’ottima alternativa è realizzare una vinaigrette ottenuta mescolando energicamente con una forchetta 1 cucchiaio di succo di limone spremuto fresco con 1 cucchiaino di olio e un pizzico di pepe nero.
Perfette anche le verdure amare: cicoria, finocchio, radicchio, crescione, soncino, insalata belga, cavolo verde, ravanelli, scarola, rucola, tarassaco hanno un gusto che stimola la secrezione intestinale di colecistochinina (CCK), un ormone che determina il senso di sazietà e che può aiutarci a controllare l’appetito riducendo l’introito alimentare complessivo.
Le verdure dotate di gusto amaro, inoltre, svolgono un’azione di genomica nutrizionale (agiscono positivamente sul nostro DNA, sul patrimonio genetico delle cellule umane, intestinali, ma anche sul genoma dei batteri del microbiota intestinale).
Al posto delle insalate, nell’antipasto, possono essere usate anche zuppe o minestroni. Quando ingeriamo cibi solidi passati e mischiati con i liquidi – come nelle zuppe o nel minestrone – l’acqua non scivola via attraverso il piloro e riempie maggiormente e più lungo lo stomaco. Così il senso di sazietà è prolungato e passa un tempo maggiore prima che la grelina, ormone che stimola la fame, venga prodotto di nuovo. Non a caso, la dieta del minestrone è un regime alimentare usato per tenere a bada l’appetito.
Pancia gonfia dopo l’assunzione di insalata: come evitarla
Molte persone, però, rinunciano a mangiare le verdure, specialmente le insalate a foglia verde, a causa di un eccessivo gonfiore addominale post prandiale. Un peccato, considerate tutte le loro proprietà per la salute.
Una strategia utile per migliorare la digestione di questi alimenti è quella di sminuzzare il più possibile le verdure e masticarle molto bene. Lo stomaco, infatti, è un organo porzionatore: gli alimenti ingeriti, prima di lasciare la cavità gastrica ed essere avviati alla digestione intestinale, devono essere ridotti alle dimensioni di 1-3 mm. Lo stomaco si contrae tre volte in un minuto per rendere omogenei gli alimenti ingeriti: tritarli finemente favorisce la digestione e riduce il sintomo.
Soncino, valeriana, rucola, lattughino, trocadero, infine, sono insalate perfette per evitare il gonfiore alla pancia.