Una dieta equilibrata è fondamentale per la salute generale e riproduttiva. Adottare alcuni accorgimenti sui cibi che si portano ogni giorno a tavola può contribuire a mantenere il corretto equilibrio ormonale e migliorare la fertilità.
Certo, non esistono alimenti o integratori miracolosi – spiegano la dott.ssa Claudia Banfi, nutrizionista presso Clinica Eugin, e il dott. Domenico Carone, Coordinatore Medico di Clinica Eugin Taranto e dell’ambulatorio Eugin di Bari – ma un approccio integrato, che miri a ripristinare l’equilibrio ormonale agendo a vari livelli, è sicuramente la via migliore.
Prima è però importante cambiare stile di vita, facendo più movimento e attività fisica se non si dedica già abbastanza tempo al movimento; riducendo i livelli di stress e abbandonando le sigarette. Importante è poi curare l’igiene del sonno e rispettare i ritmi circadiani. Non abusare di farmaci da banco, in particolare farmaci antinfiammatori, è una buona norma da rispettare, così come ridurre l’esposizione a metalli pesanti e interferenti endocrini di varia natura.
Fondamentale, come accennato, è infine prestare molta attenzione a quello che si porta in tavola.
Indice
Gli alimenti da evitare
- Per una buona salute riproduttiva, gli esperti consigliano di:
- Ridurre il consumo di caffeina;
- Evitare il consumo di bevande alcoliche e zuccherate;
Al contrario, è importante idratarsi adeguatamente nell’arco della giornata.
Via libera ai grassi buoni
Olio extravergine di oliva, frutta secca a guscio, avocado, cacao amaro e semi oleosi sono invece estremamente importanti da inserire nella nostra alimentazione in quanto fonti di grassi insaturi, preziosi alleati in un regime dietetico volto a sostenere l’equilibrio ormonale.
Gli ormoni non sono tutti uguali: alcuni hanno natura lipidica, altri proteica e altri ancora derivano da amminoacidi modificati. Per questa ragione la dieta deve in primo luogo soddisfare i fabbisogni di grassi e proteine, precursori ormonali. Ormoni sessuali quali estrogeni, progesterone e testosterone, ad esempio, derivano dal colesterolo, grasso di origine animale. “Per apportare sufficienti quantità di colesterolo – spiega la dottoressa Claudia Banfi – si consiglia di consumare uova biologiche o da galline ruspanti. Fondamentale anche un buon apporto di acidi grassi omega-3 – ad azione anti-infiammatoria – di cui è ricco il pesce azzurro, in particolare sgombri, alici, sardine. Molecole precursori di omega-3 si trovano anche in alcuni alimenti vegetali, come noci, semi di lino e semi di chia”, aggiunge l’esperta.
Occhio alla glicemia
Fondamentale è poi prevenire i picchi glicemici, condizione che spesso permette di evitare anche i picchi ematici di insulina i quali, se frequenti e ripetuti nel tempo, possono determinare insulino-resistenza, causando ad esempio assenza di ovulazione, condizione comune a una serie di disturbi riproduttivi femminili, come la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS).
Un’alimentazione mirata a supportare l’equilibrio ormonale dovrebbe essere dunque a basso carico glicemico. “Il consiglio è di evitare zuccheri semplici, cereali raffinati e dolci di varia natura, compresi spuntini apparentemente “dietetici” quali barrette ai cereali e yogurt alla frutta. La quantità di zuccheri presenti in un vasetto di yogurt alla frutta – anche se classificato come magro o light – è molto elevata e, inoltre, privando lo yogurt intero della sua naturale quota di grassi, l’ingresso degli zuccheri in circolo viene accelerato” prosegue la dottoressa Banfi. “Consiglio di consumare cereali integrali – in chicco e sotto forma di derivati – e legumi, ricchi in fibre che aiutano ad abbattere il carico glicemico del pasto. Non possono mancare anche frutta e verdura di stagione, fonti di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, indispensabili per la salute ormonale. Infine, raccomando il consumo di pasti completi e bilanciati fra i macronutrienti – proteine, grassi buoni, carboidrati complessi e fibre – e i micronutrienti – vitamine e sali minerali. Pasti che comprendano alimenti stagionali e di qualità”.
Aiutiamo il fegato, reni e intestino
Le verdure amare e le crucifere come broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolo nero e verza sostengono l’attività epatica, intestinale e renale. “Per quanto riguarda la funzionalità intestinale, dieta e idratazione dovranno prevenire condizioni di stipsi in grado di interferire con l’eliminazione di ormoni “esausti” attraverso le feci” spiega la dottoressa Banfi. “In secondo luogo, l’obiettivo sarà mantenere o ripristinare un microbiota intestinale sano ed eubiotico, indispensabile per un benessere psicofisico a 360 gradi”.
Infine, è importante sapere che numerosi ormoni, come ad esempio quelli tiroidei, per esplicitare la loro azione necessitano di successivi step di attivazione a carico di organi periferici. “Questi passaggi – racconta il dott. Carone – richiedono la presenza di enzimi e cofattori enzimatici, molti dei quali sono vitamine o minerali introdotti con la dieta, in particolare attraverso cereali integrali, olio evo, avocado, legumi, frutta secca a guscio, semi oleosi, pesce pescato, molluschi e crostacei, uova e carni bianche biologiche, carne rossa allevata al pascolo e ovviamente frutta e verdura di stagione”, conclude l’esperto.