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Cosa sono
I germogli di soia sono fagioli di soia germogliati che si possono acquistare pronti o far germogliare a casa. I fagioli di soia sono infatti i semi di Glycine max, pianta che appartiene alla famiglia delle Fabaceae o Leguminose. La pianta della soia è originaria dell’Asia orientale e ampiamente coltivata per scopi alimentari. Dai fagioli di soia si ottengono infatti i germogli di soia ma anche l’olio di soia, la salsa di soia (shoyu e tamari), condimento liquido e molto saporito usato per salare, il “latte” di soia, bevanda vegetale succedanea del latte vaccino, il tofu e il tempeh, alimenti che trovano largo impiego nelle diete vegetariane e vegane per il loro apporto proteico. Dalla lavorazione della soia per ottenere l’olio si ricava anche un sottoprodotto che viene poi lavorato per ottenere “bistecche” di soia, granulati, straccetti di soia, che si consumano in alternativa alla carne.
Proprietà e benefici
I germogli di soia, oltre a conferire un tocco croccante alle ricette, vantano anche alcune proprietà interessanti perché, nonostante le pochissime calorie, rappresentano una fonte di importanti nutrienti. Innanzitutto si tratta di un alimento ricco di proteine e di fibre. Le proteine sono fondamentali per la sintesi di innumerevoli molecole nel nostro organismo e conferiscono potere saziante; all’interno dei germogli di soia si trovano proteine dall’alto valore biologico, che includono amminoacidi essenziali, in quantità maggiori e più facilmente digeribili rispetto ai fagioli non germogliati. Le fibre invece, oltre a diminuire la sensazione di fame, migliorano i processi digestivi e la salute e l’equilibrio della flora batterica presente nell’intestino, favoriscono il transito intestinale e regolano l’assorbimento di glucosio, trigliceridi e colesterolo. Consumare alimenti ricchi di fibre consente dunque di combattere stipsi e costipazione, migliorare la regolarità intestinale e tenere a bada non solo la fame nervosa ma anche i livelli ematici di zucchero, colesterolo e grassi.
I germogli di soia contengono inoltre quantità di minerali e di vitamine, tra cui la vitamina C o acido ascorbico, superiori ai fagioli. La vitamina C, così come altre sostanze dall’azione antiossidante e antinfiammatoria presenti nei germogli di soia, contribuisce a combattere lo stress ossidativo. Gli antiossidanti infatti fermano le reazioni a catena dei radicali liberi, molecole instabili che strappano elettroni alle molecole vicine. L’eccesso di radicali liberi viene contrastato a fatica dagli antiossidanti endogeni, dunque è molto utile consumare alimenti che contengono sostanze dalle proprietà antiossidanti. Tali sostanze, fermando le reazioni dei radicali liberi, aiutano a rallentare i processi di invecchiamento e a prevenire danni alle cellule, riducendo il rischio di malattie degenerative e tumori. Il consumo regolare di germogli di soia può poi aiutare a mantenere la pressione sanguigna a livelli ottimali: questo, insieme al controllo sui livelli di colesterolo esercitati dalla fibra, può contribuire a prevenire malattie cardiovascolari.
Come germogliare la soia
I fagioli di soia possono essere acquistati già germogliati, venduti in barattoli di vetro o alluminio dove sono immersi nel loro liquido di conservazione. Si possono trovare in vendita in qualsiasi supermercato e nei negozi di alimentari specializzati in cibi orientali o salutari.
I germogli di soia possono però essere germogliati anche a casa, in modo abbastanza semplice, acquistando i fagioli di soia essiccati. Se si ha a disposizione un germogliatore è sufficiente sistemare una manciata di fagioli di soia secchi sull’apposita griglia, mantenendo i fagioli umidi per qualche giorno, fino a che non sviluppano i primi germogli. Se invece non si dispone di un germogliatore, i fagioli possono essere germogliati grazie all’uso di un semplice barattolo di vetro. In questo caso, basta inserire i fagioli nel barattolo dopo averli passati sotto l’acqua; il barattolo deve essere poi chiuso con una garza tenuta ferma da un elastico, così che possa passare aria ma non particelle di sporco. Mentre si attende che i fagioli emettano i loro germogli, bisogna avere cura di risciacquarli sotto l’acqua corrente ogni giorno, scolarli con cura e reinserirli nel barattolo: in questo modo si eviterà la formazione di muffe e i fagioli rimarranno ben puliti. Entro cinque giorni, i germogli saranno pronti da gustare.
Abbinamenti
I germogli di soia si consumano generalmente crudi, da soli conditi con olio, limone e un pizzico di sale oppure aggiunti a un mix di altri germogli o alle insalate miste di verdura a foglia, alle insalate di pasta, di riso o di altri cereali in chicco. Sempre crudi, i germogli di soia possono essere gustati all’interno di panini, abbinati ad esempio a hummus di ceci e pomodori essiccati o con altri ingredienti in base ai propri gusti. Generalmente i germogli di soia non vengono cotti per evitare di perderne le proprietà, ma in alcuni casi vengono ripassati brevemente in padella e mangiati come contorno o aggiunti a piatti di verdure.