Ma i fichi fanno davvero ingrassare? Un fico tira l’altro: lo sappiamo tutti, soprattutto quando ce li troviamo davanti, freschi, maturi al punto giusto, con quella polpa dolcissima che sembra quasi un dessert naturale. Ma appena li addentiamo, spesso parte la vocina interiore: “Posso mangiarli? Fanno ingrassare?”. I fichi hanno questa fama da frutto proibito che li rende quasi sospetti per chi cerca di controllare la linea. In tanti li evitano pensando che siano una bomba calorica, come se mangiarne due equivalga a divorarsi mezzo tiramisù. Ma sarà davvero così?
Indice
I fichi fanno ingrassare?
Prima di giudicare i fichi colpevoli di attentare alla linea, vale la pena conoscerli meglio. Dietro la loro dolcezza si nascondono valori nutrizionali molto interessanti e un profilo calorico che, a sorpresa, non è così disastroso come molti credono. Per capirlo, bisogna distinguere tra fichi freschi e secchi e valutare anche il loro impatto sulla glicemia.
Calorie e valori nutrizionali
Un fico fresco medio apporta circa 60 calorie: poco più di una mela, ma con un gusto che sembra un dessert. I fichi freschi sono ricchi di acqua (quasi l’80%), fibre, potassio e calcio. Diverso il discorso per i fichi secchi: qui l’acqua evapora e le calorie si concentrano, arrivando a circa 280 per 100 grammi. Questo però non basta a renderli cattivi, soprattutto se consideriamo che contengono solo zuccheri naturali e una quantità non trascurabile di fibre.
Indice glicemico
L’indice glicemico indica la velocità con cui un alimento fa salire la glicemia nel sangue. Quello dei fichi freschi è medio-basso, grazie alle fibre che rallentano l’assorbimento degli zuccheri. Significa che non provocano picchi glicemici violenti come quelli che si hanno dopo una fetta di torta. I fichi secchi, invece, hanno un IG più alto e vanno consumati con più attenzione, soprattutto da chi soffre di insulino-resistenza o diabete.
Ci sono zuccheri e zuccheri
Spesso si fa confusione tra zuccheri naturali e zuccheri aggiunti, finendo per mettere sullo stesso piano una manciata di fichi e una merendina confezionata. Ma il corpo non li gestisce allo stesso modo. La frutta è un pacchetto completo di zuccheri, fibre, vitamine e antiossidanti: un equilibrio che i biscotti industriali si sognano.
Il ruolo delle fibre
Le fibre contenute nei fichi agiscono come una sorta di ammortizzatore degli zuccheri. In pratica, evitano che il glucosio entri in circolo tutto insieme, rallentando l’assorbimento e mantenendo la glicemia più stabile. Questo meccanismo è uno dei motivi per cui la frutta non si può paragonare ai dolci industriali.
Il senso di sazietà
Un altro vantaggio della frutta è che sazia: provate a mangiare due fichi e ditemi se avete ancora voglia di svuotare il frigorifero. Questo perché acqua e fibre creano volume nello stomaco e mandano al cervello un segnale di pienezza. Risultato? Mangi di meno dopo e riduci il rischio di spuntini extra calorici.
Fichi a dieta
Se sei a dieta, non significa che i fichi siano tabù. Al contrario, possono essere la tua coccola dolce a basso rischio. Basta solo fare attenzione alle porzioni e scegliere il momento giusto per consumarli, ad esempio a colazione o come spuntino.
Occhio alle porzioni
Gli esperti solitamente consigliano di consumare 2-3 frutti a porzione, all’interno delle famose 5 porzioni di frutta e verdura al giorno suggerite dall’OMS. In questo modo ottieni i benefici nutrizionali senza esagerare con le calorie. Per i fichi secchi, invece, bastano 2-3 pezzi: energia concentrata sì, ma senza trasformare lo snack in un pranzo completo.
Occhio ai numeri
Facciamo un rapido confronto: due fichi freschi = circa 100 calorie. Una fetta di tiramisù medio = 400 calorie. Un pacchetto di biscotti = 250 calorie. Ma oltre al numero in sé, c’è la qualità: i fichi portano fibre, minerali e antiossidanti, i dolci solo zuccheri e grassi saturi. Insomma, il paragone non regge. Hai ancora paura dei fichi?
Falsi miti
Intorno alla frutta più dolce si sono costruite vere e proprie leggende metropolitane. Alcuni nutrizionisti improvvisati sui social ci hanno convinti che la banana faccia ingrassare, che l’uva sia zucchero puro e che i fichi siano da evitare sempre. Ma siamo sicuri che affidare la nostra alimentazione a esperti senza titolo sia una buona idea?
La frutta zuccherina fa ingrassare
Quello che conta nel dimagrimento è il bilancio calorico totale, non il singolo alimento. Uno studio pubblicato sull’International Journal of Obesity ha dimostrato che un consumo regolare di frutta è associato a un minor rischio di obesità. Il motivo? Oltre alle fibre, la frutta aiuta a ridurre il consumo di cibi meno salutari. E questo vale ovviamente anche per fichi, uva, cachi, mango e chi più ne ha più ne metta.
I benefici oltre le calorie
I fichi non sono solo zuccheri e calorie. Al contrario, sono scrigni di nutrienti preziosi che fanno bene a cuore, intestino e sistema immunitario. Valore aggiunto: più sono maturi, più sono ricchi di antiossidanti.
Una questione di nutrienti
I fichi contengono polifenoli, sostanze con forte potere antiossidante che aiutano a contrastare i radicali liberi e l’invecchiamento cellulare. Inoltre, sono una buona fonte di potassio (ottimo per la pressione), calcio (utile per le ossa) e vitamine A e C. Non male per un frutto così spesso sottovalutato.
Salute intestinale e prevenzione
Grazie al contenuto di fibre solubili e insolubili, i fichi migliorano la regolarità intestinale e contribuiscono al benessere del microbiota. Alcuni studi evidenziano come un consumo regolare di frutta riduca il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e persino alcuni tipi di tumore. Una ragione in più per inserirli nella nostra dieta.
Controllo della pressione del sangue
I fichi sono ricchi di potassio, un minerale che aiuta a bilanciare gli effetti del sodio e a mantenere la pressione sotto controllo. Per questo motivo sono spesso consigliati come supporto naturale nella prevenzione dell’ipertensione. Inserirli in una dieta equilibrata può fare la differenza, soprattutto in chi consuma molti alimenti salati.
Supporto alla salute delle ossa
Grazie al contenuto di calcio, magnesio e fosforo, i fichi rappresentano un alleato anche per la salute delle ossa. Non sono certo l’unica fonte di questi minerali, ma possono contribuire a prevenire osteoporosi e fragilità ossea, soprattutto nelle donne in menopausa o negli anziani.
Fonti bibliografiche
- Tabelle di composizione degli alimenti, CREA
- Phytochemical Composition and Health Benefits of Figs (Fresh and Dried): A Review of Literature from 2000 to 2022, PubMed
- Abscisic Acid Standardized Fig (Ficus carica) Extracts Ameliorate Postprandial Glycemic and Insulinemic Responses in Healthy Adults, PubMed
- Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review, PubMed