Mantenere un bilancio calorico equilibrato è fondamentale per la salute e il benessere.
Per ridurre le calorie per dimagrire o per mantenere il peso forma, una delle strategie più in voga è eliminare 500 calorie al giorno dalla dieta. Sembra difficile, ma con alcuni semplici accorgimenti e cambiamenti delle abitudini alimentari e dello stile di vita, è possibile raggiungere quest’obiettivo senza troppi sacrifici.
Ecco allora come nella pratica puoi eliminare 500 calorie dall’alimentazione di tutti i giorni senza rinunciare alla salute.
Lo facciamo anche con il Dott. Biagio Flavietti, nutrizionista e farmacista.
Indice
Come si calcola il fabbisogno calorico
Prima di iniziare a eliminare calorie, è basilare conoscere più o meno il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Di cosa si tratta? È la quantità di calorie necessarie per mantenere il peso attuale, tenendo conto del tuo metabolismo basale (BMR) e del livello di attività fisica.
Il metabolismo basale è la quantità di energia che il corpo consuma a riposo per mantenere le funzioni vitali come la respirazione, la circolazione sanguigna e la regolazione della temperatura corporea.
Esistono diverse formule per calcolare il BMR. Il risultato servirà a impostare un piano di riduzione calorica efficace e personalizzato.
Sapendo quante calorie ti servono per mantenere il tuo peso, infatti, puoi determinare quante calorie devi ridurre per creare un deficit.
Per perdere peso in modo sicuro e ragionevole, un deficit di 500 calorie al giorno è ottimale, poiché ti consente di perdere circa mezzo kg a settimana.
Come fare a eliminare 500 calorie al giorno
“Non si vanno a rimuovere solo i carboidrati o solo i grassi – ci dice il nostro esperto – i tagli devono essere omogenie ed equilibrati. In altre parole, si tagliano tutti i nutrienti, carboidrati, grassi ma anche le proteine, agendo su tutti i gruppi alimentari e su tutti i pasti. Quindi, ci saranno leggerissimi tagli a colazione, a pranzo e a cena, cercando di mantenere più o meno le percentuali di nutrienti che un regime equilibrato dovrebbe fornire senza creare scompensi come una dieta iperproteica oppure una dieta bassa in carboidrati.
Come si fa si fa nella pratica? Per creare un deficit calorico di 500 calorie al giorno, la cosa migliore sarebbe ottenerlo o da un taglio del quantitativo di cibo, quindi le porzioni più ridotte, oppure aumentando il dispendio energetico con l’attività fisica. Ciò non vuol dire che devi improvvisamente fare tante ore in palestra o “massacrarti” di sport al giorno.
Se sei una persona sedentaria o che si muove poco, basta consumare 200-250 calorie al giorno, facendo una camminata al parco oppure una corsetta, scendendo le scale a piedi dimenticando l’ascensore, ecc. Le altre calorie, invece, la scaliamo dagli alimenti, limitando le porzioni. Questo sarebbe l’optimum per arrivare a un taglio complessivo delle calorie che ci permette di perdere peso”.
Consigli pratici per tagliare 500 calorie dalla dieta
Ecco alcuni suggerimenti per ridurre l’apporto calorico giornaliero senza troppi sacrifici e senza soffrire la fame. Seguendo questi piccoli accorgimenti potrai dimagrire, restando però in salute e migliorando il tuo stile di vita.
Non servono diete drastiche e eccessivamente ipocaloriche, che tagliano grassi o carboidrati. Serve però costanza e determinazione, anche nel cambiare le abitudini meno salutari.
Ridurre le porzioni
Per il controllo delle porzioni a tavola, durante i pasti principali, senza rinunciare ai nutrienti essenziali, si possono adottare alcune strategie. Ad esempio, utilizzare piatti più piccoli per avere porzioni visivamente più contenute.
Si può iniziare il pasto con un’insalata o una zuppa per aumentare il senso di sazietà e masticare lentamente per ascoltare i segnali di sazietà del corpo.
Sostituire gli alimenti calorici
Può essere utile sostituire alcuni alimenti per ridurre l’apporto calorico. Come prima cosa, evita le bevande zuccherate e gasate e sostituiscile con tisane, acqua o tè.
Anche usare l’hummus o lo yogurt greco al posto della maionese nella preparazione di sandwich e insalate è una buona idea. Poi, opta per il pane integrale o ai multicereali, lasciando sullo scaffale quello bianco, e scegliere snack a base di frutta secca o barrette ai cereali integrali invece di patatine o merendine confezionate.
Infine, preferisci l’olio extravergine di oliva al burro o alla margarina.
Fare più attività fisica
Per fare più movimento nella routine quotidiana, puoi provare questi metodi.
Camminare di più, ad esempio parcheggiando più lontano o scendendo una fermata prima se viaggi con i mezzi pubblici. Meglio le scale invece dell’ascensore e ottimi gli esercizi a corpo libero da fare a casa, come addominali, flessioni o squat. L’ideale è comunque praticare sport o un’attività fisica che ti piace, come nuoto, bicicletta o yoga.
Anche aumentare gradualmente la durata e l’intensità dell’attività fisica per bruciare più calorie può essere una buona idea.
Attenzione agli spuntini
A metà mattinata e metà pomeriggio, scegli spuntini più sani e meno calorici. Sì alla frutta fresca, verdure crude, yogurt greco o frutta secca. Poi, leggi sempre con attenzione le etichette nutrizionali per evitare spuntini ricchi di zuccheri e grassi. L’ideale è portare con sé spuntini sani quando si è fuori di casa, per evitare le tentazioni.
Puoi concederti, ogni tanto, nelle occasioni speciali, ma con parsimonia, spuntini più calorici, come cioccolato o patatine.
Cerca di evitare di mangiare davanti alla TV o al computer per non perdere il controllo sulle quantità.
Bere più acqua
Bere acqua è fondamentale per l’idratazione e può anche aiutare a ridurre l’assunzione di calorie. Ci sono studi che evidenziano, infatti, che bere di più, soprattutto prima dei pasti, aiuta a mangiare meno. Sono sufficienti un paio di bicchieri d’acqua prima di sederti a tavola per aumentare il senso di sazietà.
Del resto, il corpo umano di un adulto è composto da circa il 65% di acqua, mentre nei bambini la percentuale sale al 75-80%. Quindi, introdurre una quantità sufficiente di acqua è essenziale affinchè l’organismo funzioni correttamente e svolga le sue attività in modo fisiologico.
Sostituisci le bevande zuccherate, alcoliche o gassate con l’acqua, meglio se naturale, e porta sempre con te una borraccia per bere acqua o la tua tisana preferita durante la giornata.
Aggiungere fette di limone, lime o cetriolo all’acqua, per renderla più gustosa e invitante, è un’altra idea. Ma soprattutto bevi acqua anche durante l’attività fisica per reintegrare i liquidi persi, soprattutto in estate.
Mangiare più fibre
Le fibre alimentari sono importanti per la salute, soprattutto dell’apparato gastrointestinale, e possono contribuire a ridurre l’apporto calorico.
Quindi, includi frutta, verdura, legumi, cereali integrali e frutta secca nella dieta e inizia gradualmente ad aumentare l’apporto di fibre per evitare disturbi gastrointestinali.
È importante bere molta acqua quando si aumenta l’apporto di fibre.
Le fibre solubili, come quelle presenti nell’avena, legumi e frutta favoriscono il senso di sazietà, mentre quelle insolubili, presenti, ad esempio, nei cereali integrali, favoriscono la regolarità intestinale.
Insomma, seguendo questi semplici suggerimenti, in modo bilanciato senza eccessi, è possibile ridurre l’apporto calorico e raggiungere il peso forma, migliorando al contempo la salute e il benessere.
Deficit calorico: la base per perdere peso
Il concetto di deficit calorico è essenziale nell’ambito della nutrizione e quando si parla di diete dimagranti. Raggiungere e mantenere un deficit calorico significa consumare meno calorie di quelle che l’organismo brucia quotidianamente per svolgere le sue funzioni.
È un meccanismo fondamentale per la perdita di peso, poiché induce l’organismo a utilizzare le riserve di grasso accumulate come fonte di energia.
Cos’è il deficit calorico?
Un deficit calorico si verifica quando l’apporto energetico che arriva dall’alimentazione è inferiore al consumo di energia giornaliero. Il corpo umano richiede una certa quantità di energia (calorie) per mantenere le funzioni vitali di base e per sostenere le attività fisiche. Quando l’apporto calorico è inferiore a questa soglia, l’organismo compensa utilizzando le riserve di grasso per ottenere l’energia necessaria.
Per dimagrire, quindi, è fondamentale creare un deficit calorico sostenibile e sicuro. Questo consente di:
- Ridurre il grasso corporeo: si costringe il corpo a mobilitare i depositi di grasso per produrre energia, in questo modo si riduce il tessuto adiposo.
- Migliorare la composizione corporea: al di là della perdita del peso, un deficit calorico può migliorare la composizione corporea, poiché riduce la percentuale di grasso corporeo e preserva la massa magra, specialmente se associato a un’adeguata attività fisica.
- Aiuta a prevenire le malattie: il sovrappeso e l’obesità sono associati a diverse patologie, tra cui diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari o danni al fegato. Limitare la massa grassa può sicuramente aiutare a prevenire queste condizioni.
Come si arriva a un deficit calorico?
È necessario combinare una dieta equilibrata con l’attività fisica. Ecco alcune strategie:
- Monitora l’apporto calorico: tieni traccia delle calorie consumate, è un primo passo fondamentale. Esistono molte applicazioni e strumenti che possono aiutare a monitorare l’apporto calorico giornaliero.
- Abbassa le calorie in modo graduale: evita quindi riduzioni caloriche troppo drastiche che possono comportare carenze nutrizionali e rallentare il metabolismo.
- È consigliabile ridurre l’apporto calorico di 500-600 calorie al giorno per ottenere una perdita di peso sicura e sostenibile di circa 0,5-1 kg a settimana.
- Scegli alimenti sani: preferisci cibi ricchi di nutrienti e poveri di calorie come frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre. Forniscono sazietà e nutrienti essenziali senza un eccessivo apporto calorico.
- Più esercizio fisico: aumentare il dispendio energetico vuol dire creare un deficit calorico. È importante includere sia attività aerobiche, sia di resistenza per massimizzare la perdita di grasso e mantenere la massa muscolare.
Insomma, il deficit calorico è un elemento chiave per la perdita di peso, da realizzare in modo sano e bilanciato. Non significa necessariamente privarsi di cibi gustosi o convivere con la fame.
Con una pianificazione adeguata, è possibile godere di una varietà di alimenti e pasti soddisfacenti mentre si persegue il proprio obiettivo di dimagrimento. Una dieta equilibrata, combinata con uno stile di vita attivo, è il percorso più efficace e sostenibile per migliorare la salute e raggiungere il peso ideale.
Fonti bibliografiche
- Restricción calórica, un método eficaz, sencillo y saludable para perder peso, Nutr Clin Diet Hosp
- Valutazione del dispendio energetico, Società Italiana Di Endocrinologia
- Linee guida per una sana alimentazione, CREA