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Cosa sono
Quando parliamo di DOMS stiamo parlando di dolori muscolari post allenamento ovvero dei segnali che arrivano al corpo successivamente a una sessione o una serie di sessioni di allenamento. Il termine deriva dall’inglese Delayed Onset Muscle Soreness che sta per “indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata“. Questo tipo di dolori di solito si presentano dalle 24 alle 48 ore dopo lo sforzo, ma se si presentano casi seri arriviamo anche ad avvertirli per 4 o 5 giorni. Si possono presentare sia dopo un allenamento aerobico sia dopo un allenamento anaerobico, ma di solito compaiono quando si va a sollecitare il lavoro sulla forza e sull’ipertrofia muscolare.
Un esempio pratico? Eccessive ripetizioni di sollevamento pesi o carichi troppo importanti rispetto al peso e alla forza. Si tratta di piccole lesioni microscopiche a carico del tessuto connettivo e muscolare e che sono dati dalla contrazione eccentrica e isometrica. A lesionarsi sono i ponti acto-miosinici delle cellule muscolari (da cui dipende la capacità contrattile del muscolo) che vanno a liberare delle forme di infiammazione che i recettori del sistema nervoso traducono come dolore. Spesso si scambia questo dolore come acido lattico, ma in nessun modo di fatto viene coinvolto in questo processo e si tratta di un falso mito; l’acido lattico ha un andamento totalmente diverso in fisiologia e si sviluppa con esercizi sia di tipo eccentrico che ad esercizi di tipo concentrico, arriva a toccare il picco massimo durante lo sforzo ma si esaurisce fino, al massimo, a circa un’ora dopo l’attività svolta.
Per alcuni culturisti la comparsa di questi dolori significa che il lavoro svolto stia dando frutti, mentre per chi non pratica a livello agonistico o professionale – e magari riprende ad allenarsi dopo un periodo di stop – rappresentano spesso segnali d’allarme. Senza alcun dubbio il livello, l’interpretazione di questi dolori dipende molto dal vissuto motorio, dal tipo di allenamento che si svolge e da quante volte a settimana ci si allena. La frequenza e il grado dei dolori sono indicatori del tipo di lavoro svolto in allenamento e della risposta generale del corpo.
Sono positivi?
Vediamo quando i DOMS indicano qualcosa di positivo e se conviene o meno allenarsi in loro presenza.
Significato positivo o meno dei DOMS
L’atteggiamento sbagliato che si ha di solito nei confronti dei DOMS corrisponde a uno solo: desiderarli. Gli agonisti o le persone che frequentano le palestre a volte cercano proprio la sensazione di dolore data dalle alterazioni della permeabilità del sarcolemma, dall’abbassamento del pH (che crea un ambiente acido), dalla lisi delle miofibrille e dall’innesco dell’infiammazione. Di fatto i DOMS non hanno valore positivo e non significano efficacia dell’allenamento; anzi, con allenamento regolare tendono a scomparire.
Vale una regola generale da rispettare sempre: i dolori muscolari a insorgenza ritardata possono derivare da un allenamento intenso ed efficace, ma non si deve in nessun modo cadere nella trappola mentale di ricercarli continuamente.
Ci si allena con i Doms?
Ci si allena nonostante i DOMS, sarebbe corretto affermare. Più il livello di allenamento di una persona è bassa e più i dolori si presentano in forma ritardata. Anche un allenamento blando nei giorni successivi permette di “smaltirli” con meno tempo, di fatto, molto più rapidamente rispetto a quando si decide di riposare in modo assoluto. Il nuoto li scioglie molto, come anche la camminata o movimenti di scioglimento a terra a corpo libero.
Rimedi
L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel recupero, tanto quanto il sonno. Cercate di non appesantirvi oppure eccedere, scegliendo alimenti che creano infiammazioni all’interno del corpo, cosa che accade spesso in chi riprende ad allenarsi e pensa di “premiarsi” con dolciumi o alcolici o cibi pesanti. Bruciare calorie non fornisce la giustificazione per assumerne altre e di livello scadente (cibo industriale, alimenti pieni di zuccheri o simili). Sarebbe anche molto importante non trascurare il sonno, che ci ricarica le batterie e ci permette di aumentare gradualmente il livello di sforzo allenamento dopo allenamento.
Ottima anche una pratica di meditazione per mantenere la mente attiva ed entrare in reale connessione anche con la natura dei dolori, senza farsi scoraggiare. Oltre allo stato nutrizionale e al sonno vale molto anche considerare il livello di supercompensazione (tempi di recupero) ovvero l’intervallo tra sessione e sessione e gli intervalli tra esercizio ed esercizio in una singola sessione.
I DOMS non significano danno muscolare reale ma ci ricordano anche che il tempo da dedicare al riscaldamento e allo stretching li previene e li evita. Ben vengano tutti i trattamenti che aiutano la circolazione sanguigna a livello dei muscoli: ottime le attività a bassa intensità, massaggi effettuati da esperti del settore oppure con l’elettrostimolazione. Anche l’acqua rappresenta un ottimo rimedio per i DOMS: a fine doccia, potete fare dei getti di acqua fredda alternati, in modo da promuovere la circolazione. Ottimo anche per cute e tessuti fare anche dei piccoli automassaggi con olio nutriente per le cellule. Se i dolori sono contenuti spesso si ricorre anche a ulteriore esercizio per “diluirli”; si tratta della cosiddetta “analgesia indotta dall’esercizio fisico”, la classica nuotata o camminata a basso ritmo (non un allenamento di forza quindi) che va a “sciogliere” i muscoli.
I DOMS significano crescita muscolare o efficacia dell’allenamento?
Di fatto queste microlacerazioni permettono al tessuto muscolare di crescere nel suo volume e nel dolore viene coinvolta non solo una zona ma tutto il muscolo, o meglio la totalità del gruppo muscolare. Questa condizione porta le articolazioni adiacenti al muscolo a una certa rigidità e questo conferisce la sensazione che si manchi di forza nei distretti interessati. Questa sensazione in realtà rimane illusoria in quanto di fatto il muscolo si sta potenziando, rafforzando. Se si mantiene sempre la consapevolezza dei carichi con cui ci stiamo allenando, il contatto con il corpo, l’attenzione alla dieta e al recupero allora si riesce a crescere a livello muscolare anche grazie ai DOMS. Questo non significa che dobbiamo indurli o volerli, ma non demonizzarli e imparare a leggerli. Bisogna ricordare che non esiste in letteratura scientifica un vero legame tra l’efficacia dell’allenamento e i DOMS.
Un allungamento statico dolce abbinato al lavoro con i carichi giusti previene i DOMS, li allevia e in alcuni casi li fa passare rapidamente. Di sicuro per avere una buona e graduale crescita muscolare si deve cercare un equilibrio sano tra volume e intensità, un bilanciamento tra accumulo e intensificazione. La rigenerazione del tessuto muscolare che segue il danno creato dall’esercizio fisico è un processo lungo e delicato e l’iniziale risposta infiammatoria porta ad altri processi fisiologici che culminano nel rigonfiamento cellulare. Certamente, rispetto alla via dello stress metabolico dato da esercizi supplementari con molte serie e ripetizioni in un breve lasso di tempo e alla tensione meccanica collegata all’aumento progressivo dei carichi, i DOMS si presentano facilmente con l’introduzione di esercizi nuovi per il corpo che implicano di volta in volta aumento dei carichi o in alternativa richiedono di andare a ridurre i tempi dell’esecuzione.