La dieta di Walter Willett non ha niente a che vedere con i soliti regimi alimentari ipocalorici studiati a tavolino per dimagrire, ma si tratta piuttosto di un nuovo modo di vedere l’alimentazione in un’ottica sostenibile per raggiungere l’obiettivo, ambizioso quanto doveroso, di riuscire, entro il 2050 a diminuire i numeri delle morti annue – che attualmente superano gli 11 milioni – causate da abitudini alimentari scorrette e dimezzare gli sprechi alimentari, ma anche di raggiungere specifici obiettivi di sostenibilità relativi al consumo di suolo e all’utilizzo delle risorse idriche. Sì perché, come approfondiremo qui di seguito, a quanto pare, quello che fa bene al pianeta, fa bene anche a noi.
Indice
Chi è Walter Willet
Walter Willet, autore della dieta a cui ha dato il nome, è uno dei maggiori esperti a livello mondiale in materia di nutrizione e salute, e ha dedicato gran parte della sua carriera alla ricerca sui rapporti tra alimentazione e malattie croniche come l’obesità, il diabete e le malattie cardiovascolari. L’approccio alla nutrizione del professore di epidemiologia e nutrizione presso la Harvard T.H. Chan School of Public Health si basa sulla promozione di una dieta equilibrata e varia, ricca di alimenti naturali come frutta, verdura, cereali integrali, legumi e proteine magre. Willett è stato uno dei primi a evidenziare l’importanza delle fonti di grassi nella dieta, dimostrando che non tutti i grassi sono uguali e che alcuni possono essere benefici per la salute. La sua celebre dieta, raccontata nel lobro-saggio Eat, Drink, and Be Healthy: The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating, è stata elaborata in tre anni di studio e si ispira alla dieta Mediterranea (in particolare alla versione diffusa dalla Grecia, che è considerata lo schema originale del regime alimentare patrimonio dell’UNESCO.)
Come funziona
Trattandosi di una dieta che punta a migliorare la vita di chi la segue, più che un regime alimentare va vista come un vero e proprio stile di vita che abbraccia un’alimentazione basata principalmente su frutta e verdura fresca, legumi, cereali integrali, uova e noci (e frutta secca in generale) e un ridotto consumo di proteine di origine animale, soprattutto se si fa riferimento a carni rosse e tagli grassi.
- chi la segue non deve superare le 2.500 kcal quotidiane (un tetto massimo che non va superato e al di sotto del quale si può stare comodamente a seconda dello stile di vita, della costituzione fisica e del sesso);
- è consigliata l’assunzione di 200 g di cereali integrali al giorno;
- si possono consumare fino a 500 g di frutta e verdura al giorno;
- si possono consumare fino a 250 g di latticini al giorno, meglio se magri;
- non si possono consumare più di 30 g di carboidrati raffinati al giorno (dolci inclusi).
I principi della dieta Walter Willet
In un webinar della Harvard University, il dottor Willet ha partecipato a un incontro focalizzato sul suo lavoro per chiarirne alcuni aspetti e fare i dovuti approfondimenti. Ecco alcune delle dichiarazioni più importanti fatte dal nutrizionista in quell’occasione.
Alimenti vegetali, meglio specificare quali
Consigliare di seguire una dieta basata principalmente su alimenti vegetali, non significa necessariamente dare la giusta indicazione. Anche le ciambelle e le bibite gassate sono in tutto e per tutto alimenti a base vegetale, ma non sono cibi su cui puntare per la nostra salute, nonostante abbiano un impatto ambientale piuttosto basso. Per evitare fraintendimenti, abbiamo quindi creato un indice dietetico a base vegetale con alimenti vegetali più salutari, come cereali integrali, frutta, verdura, noci, legumi, e anche cibi a base vegetale non salutari, come bevande zuccherate e prodotti a base di farina raffinata.
Vegani e vegetariani, non necessariamente
Si è ribadita più volte l’importanza di basare la propria dieta su un consumo di alimenti vegetali freschi come frutta everdura, così come la necessità di ridurre in maniera importante il consumo di cibi derivati dagli animali. Nonostante questo, non è necessario che tutti diventino vegani e vegetariani per lavorare sulla salute del nostro Pianteta.
Cosa dovremmo mangiare?
Secondo il dottor Walter Willet, è molto importante variare il più possibile, utilizzando anche i colori della frutta e della verdura per assicurarsi di ottenere la migliore varietà vitaminica, minerale e antiossidante da questi alimenti. Ad esempio le verdure di colore arancione scuro e le verdure a foglia verde come le carote e le verdure sono importanti per ridurre il rischio di cancro al seno, e le verdure crucifere come broccoli e cavoli sono correlate a un minor rischio di cancro al seno in età avanzata. Per la funzione cognitiva invece, sembra che sia importante includere prodotti a base di pomodoro.
L’importanza del chilometro zero, o quasi
Preferire cibi locali ad alimenti importati che hanno dovuto affrontare un lungo viaggio prima di arrivare sulle nostre tavole è una buona regola per chi vuole stare bene e allo stesso tempo prendersi cura della salute del Pianeta, ma è una pratica che va integrata ad altri criteri di scelta, primo tra tutti quello della stagionalità. Produrre fragole in pieno inverno ad esempio, potrebbe rivelarsi più dannoso che trasportare arance e limoni su un treno merci: sembra quindi necessario lasciarsi guidare dal buon senso, ma anche informarsi un po’.
I trucchi per seguire la dieta di Walter Willet
I seguenti consigli sono tratti da un’intervista rilasciata dallo stesso Willet al Boston Globe nel 2019:
- fai delle verdure, fresche o surgelate, il componente principale del tuo piatto. Punta sulla varietà, lasciandoti guidare anche da colori differenti;
- mangia molta frutta, ma limita il consumo di succhi di frutta, soprattutto se sono addizionati di zuccheri e a lunga conservazione;
- chi consuma proteine animali, dovrebbe mangiare pesce diverse volte a settimana. Va bene anche quello in scatola;
- sempre per chi si alimenta con proteine animali, è consigliabile consumare carne magra di pollame una o due volte a settimana, e quantità ridotte di carne rossa non più di qualche volta al mese;
- i latticini, soprattutto lo yogurt naturale e non zuccherato, sono accettabili in quantità moderate;
- noci e legumi sono proteine salutari e possono essere inserite in molti piatti come pesto, zuppe, creme e insalate. Sono accettabili anche i legumi precotti in scatola, purché ben lavati così da eliminare il sale in eccesso;
- le uova sono una scelta migliore per la colazione rispetto a cappuccio e brioche, ma l’avena con noci e frutta è ancora meglio;
- meglio optare su carboidrati complessi come cereali integrali, verdure e legumi rispetto a carboidrati raffinati come pane e riso bianco.
Benefici
La dieta di Walter Willet offre numerosi benefici che, come ampiamente argomentato, non riguardano soltanto il nostro benessere. In primo luogo, è una dieta sostenibile che può guidarci nel fare scelte più consapevoli sia in termini di alimentazione sia di consumi. Importantissimi sono poi i benefici apportati al nostro organismo che godrà di maggiore salute grazie alla quasi totale assenza di grassi saturi, cibi processati e alimenti addizionati di zuccheri che siamo soliti consumare. Lavorando in questa direzione, si potrà prevenire lo sviluppo di patologie importanti come l’obesità, il cancro e le malattie cardiovascolari. Sebbene non rientri tra gli obiettivi di questa dieta, potrebbe essere una buona idea anche per chi cerca di perdere peso in maniera consapevole, senza affidarsi a diete estreme o regimi alimentari sbilanciati. Proprio a questo proposito, la dieta del dottor Willet rappresenta anche una buona occasione per imparare a mangiare bene ispirandosi alla dieta Mediterranea, universalmente riconosciuta come sana e sostenibile.
Controindicazioni
Non trattandosi di un regime alimetare che esclude categorie di cibi importanti per il nostro benessere, non ci sono rischi legati a eventuali carenze alimentari o caloriche dal momento che il tetto delle 2500 kcal proposto è sufficiente per soddisfare le richieste del nostro corpo. Dal momento che è estremamente flessibile poi, questa dieta è adatta ad essere seguita da tutti.
Ricette
Quinoa con ceci e verdure
Ingredienti: 1 tazza di quinoa, 1 lattina di ceci sciacquati e scolati, 1 zucchina tagliata a dadini, 1 peperone rosso tagliato a strisce, 1 cipolla rossa affettata sottilmente, 2 cucchiai di olio d’oliva, 2 cucchiaini di curry in polvere, sale e pepe
Procedimento: cuocere la quinoa seguendo le istruzioni sulla confezione. In una padella, riscaldare l’olio d’oliva a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e farla appassire. Aggiungere la zucchina e il peperone rosso nella padella e cuocere finché le verdure sono tenere. Aggiungere i ceci scolati, il curry in polvere, sale e pepe. Cuocere per altri 5 minuti. Mescolare le verdure e i ceci cotti con la quinoa cotta. Servire la quinoa con ceci e verdure in piatti individuali, guarnendo con prezzemolo fresco.
Pasta integrale al pesto e verdure
Ingredienti: 250 g di pasta integrale, 1 zucchina, tagliata a rondelle, 1 peperone rosso, tagliato a strisce sottili, 1 carota, tagliata a julienne, 1 cipolla rossa, affettata sottilmente, 2 pomodori freschi, tagliati a dadini, 2 cucchiai di olio d’oliva extravergine, sale, pepe
Per il pesto: 2 tazze di foglie di basilico fresco, 1/2 tazza di noci o pinoli, 2 spicchi d’aglio, 1/2 tazza di formaggio grana grattugiato, 1/2 tazza di olio evo, sale, pepe
Procedimento: Nel frullatore, unisci basilico, noci (o pinoli), aglio e formaggio grana grattugiato. Frulla il tutto mentre versi lentamente l’olio d’oliva fino a ottenere una consistenza cremosa. Aggiusta di sale e pepe secondo il tuo gusto. In una pentola con acqua salata bollente, cuoci la pasta integrale seguendo le istruzioni sulla confezione. Scola la pasta quando è al dente e conserva un po’ di acqua di cottura. Intanto in una grande padella, scalda l’olio d’oliva e soffriggi la cipolla fino a quando diventa traslucida. Aggiungi zucchine, peperoni, carote e pomodori. Cuoci le verdure finché sono tenere ma ancora croccanti. Aggiungi la pasta cotta alle verdure nella padella. Aggiungi anche il pesto di basilico e mescola bene. Se necessario, puoi aggiungere un po’ di acqua di cottura della pasta per ottenere la consistenza desiderata.
Zuppa di legumi
Ingredienti: 1 tazza di lenticchie secche, 1 tazza di fagioli cannellini secchi, 1 cipolla tritata, 2 carote tagliate a dadini, 2 coste di sedano tagliate a dadini, 3 spicchi d’aglio tritati, 1 lattina di pomodori a cubetti, 1 foglia di alloro, 1 cucchiaino di rosmarino fresco o secco, 1 cucchiaino di timo fresco o secco, 6 tazze di brodo vegetale, sale, pepe, olio evo
Procedimento: la sera prima, metti le lenticchie e i fagioli cannellini in ammollo in abbondante acqua. Scola e sciacqua bene i legumi ammollati. In una grande pentola, scalda un po’ di olio d’oliva. Aggiungi cipolla, carote, sedano e aglio. Soffriggi le verdure fino a quando diventano tenere. Aggiungi le lenticchie, i fagioli cannellini, i pomodori a cubetti, l’alloro, il rosmarino e il timo alla pentola. Mescola bene. Aggiungi il brodo vegetale alla pentola. Porta il tutto a ebollizione, poi riduci il fuoco e lascia cuocere a fuoco lento per circa 30-40 minuti o finché i legumi sono cotti. Aggiusta di sale e pepe secondo il tuo gusto. Rimuovi la foglia di alloro e servi la zuppa di legumi calda.
Fonti bibliografiche
-
A diet that’s healthy for people and the environment, The Harvard Gazette
-
Simple guidelines for healthy meals, Harvard
-
Tell Me About the Planetary Health Diet, The Cut
-
Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems, The Lancet
- Eat, Drink, and Be Healthy: The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating, Walter Willet, Simon & Schuster, 2017