La dieta vegetariana è un modello di alimentazione che prevede l’introduzione di un’ampia varietà di cibi vegetali, gustosi e sazianti, come cereali, legumi, verdura, frutta, frutta secca e semi. Chi sceglie questa variante viene definito vegano.
Chi sceglie di consumare anche cibi animali indiretti, cioè latte e suoi derivati, uova e loro derivati, viene definito latto-ovo vegetariano.
Entrambe le varianti escludono tutti i tipi di carne animale e derivati (mammiferi, uccelli, pesci, molluschi e crostacei).
L’esclusione di cibi a base di carne dalla dieta – spiegano gli esperti della SSNV Società scientifica di nutrizione vegetariana, un’associazione scientifica non-profit fondata nel 2000 e costituita da professionisti, studiosi e ricercatori in diversi settori (Nutrizione, Medicina e settori connessi, Ecologia della nutrizione ed impatto ambientale, Giurisprudenza) favorevoli alla nutrizione vegetariana e competenti sui differenti aspetti delle diete a base di cibi vegetali – favorisce un maggior consumo di cibi vegetali che apportano nutrienti protettivi.
Allo stesso tempo, permette di evitare gli effetti dannosi sull’organismo di alcuni nutrienti contenuti negli alimenti animali (grassi saturi, colesterolo, proteine animali e ferro eme, nonché tossici ambientali), che rappresentano fattori di rischio delle principali malattie croniche (malattie cardiovascolari, ipertensione, obesità, diabete, alcuni tipi di tumore etc).
Indice
I benefici
Salute cardiovascolare
I vegetariani hanno livelli di colesterolo nel sangue molto inferiori rispetto ai carnivori e le malattie cardiovascolari sono poco diffuse tra i vegetariani. Questo perché i cibi vegetali sono tipicamente poveri di grassi saturi e totalmente privi di colesterolo.
Riduzione dei valori di pressione arteriosa
Un impressionante numero di studi, a partire dagli anni ‘20, dimostra che i vegetariani presentano livelli di pressione arteriosa inferiori a quelli dei non-vegetariani. Gli effetti di questo tipo di dieta sono indipendenti e si sommano a quelli della riduzione del contenuto di sodio della dieta. Quando i pazienti ipertesi adottano una dieta vegetariana, spesso sono in grado di ridurre o abbandonare i farmaci antipertensivi.
Controllo del diabete
Una dieta a base di verdura, legumi, cereali integrali e frutta, naturalmente a ridotto contenuto di grassi e zuccheri semplici, è in grado di abbattere significativamente i livelli di glicemia e migliorare il diabete.
Prevenzione dei tumori
Gli studi condotti su popolazioni di vegetariani mostrano che i tassi di mortalità per cancro sono circa metà/tre quarti di quelli della popolazione generale. Il tumore della mammella ha una incidenza drammaticamente ridotta in quei Paesi dove le diete sono tipicamente basate su cibi vegetali. I vegetariani presentano anche un’incidenza ridotta di tumore del colon rispetto ai carnivori. Inoltre, i vegetariani solitamente assumono maggiori quantità di alcuni pigmenti vegetali, il betacarotene e il licopene, e questo può spiegare perché mostrino tassi ridotti di tumore del polmone e della prostata. Ancora, alcuni studi suggeriscono che le diete che limitano/aboliscono i derivati del latte possono ridurre il rischio di tumore della prostata e dell’ovaio.
Come si compone la dieta vegetariana
Per passare a un’alimentazione 100% vegetale – spiegano gli esperti della SSNV – non è necessario un nutrizionista, al contrario, consigli nutrizionali sono decisamente più necessari in caso di un’alimentazione onnivora, che in media è decisamente sbilanciata, non equilibrata.
Ma è bene tenere a mente delle piccole regole nella composizione dei pasti: “Veg” non significa infatti mangiare cibo vegetale in modo indiscriminato. Un piatto veg sano e bilanciato è formato da 6 gruppi alimentari: cereali, cibi proteici, verdura, frutta, frutta secca e i semi oleaginosi e infine i grassi. A questi si aggiungono poi i cibi ricchi di calcio.
La dieta si compone di 5 pasti al giorno (colazione, spuntino della mattina, pranzo, spuntino del pomeriggio e cena), ideati per inserire durante la giornata alimentare le porzioni di nutrienti necessarie per una buona alimentazione.
Il metodo messo a punto dagli esperti della SSNV si basa sul calcolo delle calorie necessarie per mantenere il bilancio energetico (fasce d’età, sesso e per livelli di attività fisica).
Per esempio:
- una donna di 31-50 anni con uno stile di vita sedentario ha un fabbisogno energetico di 1800 calorie;
- una donna di 19-30 anni con uno stile di vita moderatamente attivo ha un fabbisogno energetico di 2000-2200 calorie;
- una donna di 51 anni e oltre, con uno stile di vita sedentario, un fabbisogno energetico di 1600 calorie;
Naturalmente, non è in alcun modo necessario dover fare dei conteggi delle varie porzioni per decidere il proprio menù quotidiano: una volta presa l’abitudine e capita la proporzione ottimale dei vari cibi, sarà del tutto naturale scegliere gli ingredienti dei piatti da preparare ogni giorno.
Se vuole dimagrire, però, i menù andrebbero personalizzati e il consiglio degli esperti è quello di rivolgersi a un professionista.
Gli schemi di seguito, da 1400 calorie, rappresentano dunque solo degli esempi e andrebbero discussi con un professionista competente in nutrizione vegetariana.
Nutrienti totali giornalieri
Calorie totali 1400, di cui discrezionali 79; 61% carboidrati, 17% proteine, 22% lipidi.
Proteine: 57 g; Lipidi: 33 g; Carboidrati: 213 g; Fibra 45 g; Ferro: 19 mg; Calcio: 1042 mg; Sodio: 732 mg; Potassio: 3661 mg; Zinco: 11 mg.
LUNEDÌ
COLAZIONE: 200 ml di latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio; 30 g di pane integrale spalmato con 20 g di crema di frutta secca o semi (es. tahin, crema di nocciole ecc.)
SPUNTINO DI METÀ MATTINA: 150 g di frutta fresca
PRANZO: Insalata di farro (piatto unico): 45 g di farro, 100 g di zucchine, 100 g di melanzane, 50 g di peperoni, ceci lessati (90g secchi, 240g cotti) e una spolverata di semi di lino macinati (10 g)
SPUNTINO DI METÀ POMERIGGIO: 200 ml di latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio; 15 g di popcorn
CENA: Pasta ai broccoli (60 g di pasta integrale, 150 g di broccoli, 50 g di cipolla, 2 g di timo); insalata con 50 g di lattuga, 100 g di pomodori; 1 cucchiaino di olio di semi di lino
MARTEDÌ
COLAZIONE: 200 ml di latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio; 30 g di pane integrale spalmato con 20 g di crema di frutta secca o semi (es. tahin, crema di nocciole ecc.)
SPUNTINO DI METÀ MATTINA: 150 g di frutta fresca
PRANZO: Risotto integrale (45 g di riso, 100 g di spinaci e una spolverata di semi di lino macinati, 10g); polpette di verdura (150 g di patate, 50 g di carote, 100 g di cavolfiore, 30 g di lenticchie (secche), 5 g di menta); 100 g di cavoletti di Bruxelles al vapore
SPUNTINO DI METÀ POMERIGGIO: 200 ml di latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio; 15 g di popcorn
CENA: Pasta al pesto di tofu (60 g di pasta integrale, 40 g di tofu sbriciolato, 10 g di pomodori secchi); fagioli ai carciofi (45 g di fagioli corona, 200 g di fondi di carciofo); 1 cucchiaino di olio di semi di lino
MERCOLEDÌ
COLAZIONE: 200 ml di latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio; 30 g di pane integrale spalmato con 20 g di crema di frutta secca o semi (es. tahin, crema di nocciole ecc.)
SPUNTINO DI METÀ MATTINA: 150 g di frutta fresca
PRANZO: Pasta al seitan e curry (60 g di pasta integrale, 30 g di seitan, 80 g di tofu, 50 g di cipolla, 1 g di curry e una spolverata di semi di lino macinati); zucchine trifolate (250 g di zucchine, 50 g di cipolla, 2 g di timo)
SPUNTINO DI METÀ POMERIGGIO: 200 ml di latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio; 15 g di popcorn
CENA: Minestra di fagioli e bulgur (30 g di fagioli secchi / 80 g cotti, 30 g di bulgur, 15 g di crostini di pane; 250 g di peperoni al forno; 1 cucchiaino di olio di semi di lino
GIOVEDÌ
COLAZIONE: 200 ml di latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio; 30 g di pane integrale spalmato con 20 g di crema di frutta secca o semi (es. tahin, crema di nocciole ecc.)
SPUNTINO DI METÀ MATTINA: 150 g di frutta fresca
PRANZO: Orzotto ai porcini (45 g di orzo, 50 g di cipolla da soffriggere con 100 g di funghi porcini e 2 g di timo, più una spolverata di semi di lino macinati); 200 g di zucca e 50 g di porri al forno con 5 g di rosmarino
SPUNTINO DI METÀ POMERIGGIO: 200 ml di latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio; 15 g di popcorn
CENA: Pasta aglio e olio (60 g di pasta integrale, 5 g di aglio, olio d’oliva, peperoncino e 3 g di maggiorana; insalata di ceci e rucola (90 g di ceci /240 g da cotti, 10 g di prezzemolo, 2 g di timo, 10 g di rucola macinata, 100g di pomodori ciliegini e limone qb; 1 cucchiaino di olio di semi di lino
VENERDÌ
COLAZIONE: 200 ml di latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio; 30 g di pane integrale spalmato con 20 g di crema di frutta secca o semi (es. tahin, crema di nocciole ecc.)
SPUNTINO DI METÀ MATTINA: 150 g di frutta fresca
PRANZO: Pasta al basilico (60 g di pasta integrale con 40 g di tofu e 10 g di basilico più una spolverata di semi di lino macinati; crema di cannellini (45 g di fagioli cannellini / 120g cotti e 3 g di timo; 200 g di melanzane alla piastra con 5 g di prezzemolo tritato
SPUNTINO DI METÀ POMERIGGIO: 200 ml di latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio; 15 g di popcorn
CENA: Risotto agli asparagi (45 g di riso integrale, 150 g di asparagi, 50 g di cipolla; tempeh marinato (80 g di tempeh, marinato in 10 g di pomodori secchi, 200 g di pomodori maturi e 10 g di olive nere; 1 cucchiaino di olio di semi di lino
SABATO
COLAZIONE: 200 ml di latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio; 30 g di pane integrale spalmato con 20 g di crema di frutta secca o semi (es. tahin, crema di nocciole ecc.)
SPUNTINO DI METÀ MATTINA: 150 g di frutta fresca
PRANZO: Insalata di quinoa ai peperoni (45 g di quinoa, 10 g di paté di olive, 100 g di peperoni, 5 g di capperi, 5 g di basilico e una spolverata di semi di lino macinati; fave stufate con cicoria (45 g di fave / 120g cotte), 150 g di cicoria, 5 g di aglio
SPUNTINO DI METÀ POMERIGGIO: 200 ml di latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio; 15 g di popcorn
CENA: Spaghetti crudisti di zucchina (200 g di zucchine, condite con un paté di 100 g di cavolo nero e 2 g timo; kamut con lenticchie (60 g di kamut, 50 g di cipolla, 45 g di lenticchie / 120 g cotte, 2 g di cumino; 1 cucchiaino di olio di semi di lino
DOMENICA
COLAZIONE: 200 ml di latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio; 30 g di pane integrale spalmato con 20 g di crema di frutta secca o semi (es. tahin, crema di nocciole ecc.)
SPUNTINO DI METÀ MATTINA: 150 g di frutta fresca
PRANZO: Farrotto ai carciofi (45 g di farro, 50 g di carciofi, 50 g di cipolla, 5g di aglio e una spolverata di semi di lino macinati; insalata di fagioli borlotti (30 g di fagioli / 80 g cotti, 200 g di rape rosse
SPUNTINO DI METÀ POMERIGGIO: 200 ml di latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio; 15 g di popcorn
CENA: Spaghetti ai peperoni (60 g di spaghetti integrali con 100 g di crema di peperoni 100g; lenticchie al pomodoro (60 g di lenticchie rosse, 50 g di conserva di pomodoro, 5 g di rosmarino; insalata di verza (50 g di verza verde, 50 g di verza rossa, 50 g di finocchio condita con limone e zenzero; 1 cucchiaino di olio di semi di lino