La polenta è un piatto regionale diffuso soprattutto nel Nord Italia ma conosciuto in tutta la penisola e anche all’estero. Da servire tipicamente in inverno, in realtà è ottima anche d’estate, servita fredda. Si presta, infatti, a moltissime ricette gustose e sorprendenti. Basta accendere la fantasia per preparare piatti colorati buoni e salutari anche se sei a dieta.
È uno dei piatti più antichi della nostra tradizione culinaria, a base di farina di cereali, da sempre protagonista della cucina povera contadina per il suo basso costo. È però un alimento ricco di proprietà nutritive e adatto anche per chi vuole perdere peso. La differenza la fanno i condimenti e la dieta. Parliamo allora di polenta e dieta con la con la Dott.ssa Domenica di Carlo, Biologa nutrizionista.
Indice
Cos’è la polenta
La polenta è un piatto semplice, tipico della cultura contadina. Bastano, infatti, due ingredienti: acqua e farina. Si considera un cibo povero ma in realtà la polenta è un alimento che dal punto di vista nutrizionale non ha nulla da inviare a pasta e pane.
La parola deriva dal latino puls che nell’antica Roma indicava un impasto a base di farina di farro e acqua, mentre i Greci usavano soprattutto l’orzo. Il mais farà il suo ingresso sulle tavole dopo la scoperta dell’America. Fino ad allora, si usavano anche altri cereali come la segale, il miglio o il grano saraceno.
Ma non basta dire polenta, perché ce ne sono tante, a parte i condimenti o il modo di abbinarla in cucina. Ci sono cioè vari tipi di polenta, anzi di farine da cui derivano. Già solo la polenta gialla o di mais si distingue in due tipi: bramata e fioretto. La prima deriva dalla parte più esterna del chicco, la seconda dal “cuore” ed è a grana più sottile. Sono differenze non tanto nutrizionali ma che incidono nella preparazione.
- la polenta bramata è la classica farina da polenta
- la fioretto è adatta anche per preparare dolci o torte salate
- la polenta scura invece, per la polenta taragna, è composta da un mix di farina di mais e grano saraceno. Come la polenta di mais è priva di glutine, quindi adatta anche per i celiaci. Inoltre, ha un maggiore apporto proteico, di fibra e sali minerali come ferro, zinco e selenio.
«La diffusione della polenta oltre alle regioni settentrionali riguarda anche le zone di montagna di alcune regioni del Centro Italia e viene portata in tavola soprattutto nel periodo freddo. Troviamo la polenta anche all’estero soprattutto in Ungheria, Slovenia, a Malta e nella regione di Nizza. Oggi conosciamo la polenta soprattutto come una preparazione a base di mais gialla, ma esistono anche delle varietà di polenta a base di farina di mais bianca oppure a base di farina di grano saraceno. La sua etimologia latina è pulvis che significa polvere, infatti è proprio una farina ricavata dal mais che viene lasciato essiccare e poi viene macinato lentamente. Molti credono che sia un piatto ricco di calorie, ma in effetti la polenta, intesa come farina gialla senza condimento, contiene meno calorie rispetto alla pasta. Il segreto sta tutto nel preparare un condimento leggero. La polenta è preparata cuocendo a lungo acqua e farina; solitamente si utilizza la farina di mais gialla. Si ottiene un piatto che si presta a essere condito in modi diversi a seconda delle varie tradizioni locali, ad esempio con sughi, salse, verdure o formaggi. In passato nella tradizione contadina nelle campagne e nelle montagne la polenta rappresentava un piatto di base che forniva soprattutto carboidrati ma anche vitamine e sali minerali».
Polenta: calorie e proprietà nutrizionali
Nonostante sia considerato un alimento povero, dal punto di vista nutrizionale non lo è per niente. Anzi è nutriente, facilmente digeribile, con pochi grassi (meno di 4 g per 100 g di prodotto) e dall’alto potere saziante, poiché ricco di fibre (circa 7 g/100 g) e di carboidrati, con un buon contenuto anche di proteine. L’apporto calorico è di circa 362 kcal per la polenta di mais (sempre riferito a 100 g), quindi piuttosto contenuto. Le calorie della polenta come piatto vero e proprio possono ovviamente aumentare in base al condimento scelto. Sono valori nutrizionali che comunque variano in base al tipo di polenta e alla farina utilizzata.
«La polenta non contiene solo carboidrati ma anche proteine e diversi sali minerali. Nel mais, infatti, si trovano in grandi quantità calcio, magnesio, fosforo e sodio e la quantità di grasso è proprio irrisoria. È anche una fonte di vitamine, soprattutto di vitamina A e vitamina E, nonché fonte di acido folico e vitamina B1; per questo motivo è indicato sia nell’alimentazione in gravidanza, sia a partire dalla prima infanzia. Basti pensare che la crema di mais è uno dei primi alimenti che vengono introdotti nello svezzamento del bimbo.
Il mais contribuisce a tenere bassi valori di colesterolo cattivo LDL e mantiene bassi i livelli di glicemia nel sangue perché le fibre contenute in esso, oltre ad essere ottime per la salute di stomaco e intestino, rallentano l’assorbimento degli zuccheri, inoltre, è molto utile in caso di anemia in quanto contiene ferro e altri minerali. Il mais è poi una buona fonte di carotenoidi, antiossidanti che, secondo gli studi, avrebbero diversi effetti benefici sulla salute. In particolare, un numero crescente di studi ha dimostrato che i carotenoidi assunti tramite la dieta proteggono i neuroni dalle malattie neurodegenerative attraverso diversi meccanismi. Diversi studi, ad esempio, hanno associato l’assunzione di carotenoidi a un ridotto rischio di Alzheimer e declino cognitivo. Inoltre il mais è un cereale privo di glutine e per questo può entrare a far parte della dieta dei celiaci. Esistono anche altre preparazioni base per la polenta a seconda delle Regioni: ad esempio polenta di farro o polenta di semolino, che non sono senza glutine. Esiste anche la polenta di farina di castagna, diffusa in alcune zone d’Italia e in Corsica».
Benefici della polenta
Non sono pochi i benefici della polenta per la nostra salute. Vediamone alcuni:
- Mantiene stabile la glicemia nel sangue. I carboidrati che contiene sono a lenta assimilazione da parte dell’organismo, quindi favoriscono la stabilità dei livelli di zuccheri nel sangue, evitando i picchi glicemici.
- Effetto anti-acido. Secondo alcuni studi, la polenta abbassa l’acidità dei processi digestivi, proteggendo la muscosa dello stomaco dalle secrezioni gastriche in eccesso.
- Nutriente ed energetica.
- Facile da digerire e da masticare, è un cibo adatto a tutti, anche ad anziani e bambini.
- Grazie alle fibre favorisce la regolarità intestinale e aiuta a mantenere basso il livello di colesterolo nel sangue. Le proprietà ipotensive del mais poi aiutano a mantenere i corretti valori pressori.
- Alto potere saziante, grazie alle fibre e alle proteine. Ciò la rende un alimento molto utile a dieta proprio perché non stimola l’appetito e quindi a introdurre altre calorie.
Dieta e polenta: fa ingrassare?
Possiamo affermare senza troppe esitazioni che no, la polenta non fa ingrassare. È un alimento sano e poco calorico, come abbiamo visto. Sono i condimenti che fanno ingrassare. Insaporita con formaggi come il gorgonzola o la fontina o con ragù e parmigiano, perde quindi tutte le potenzialità di un alimento sano e adatto per chi è a dieta. Quindi, bollino rosso per sughi e salse a base di salsiccia o cacciagione. Ottimo, invece, l’abbinamento con carne magra, come quella di pollo, tacchino o coniglio. Perfetta, invece, se servita con il pesce perché, grazie ai grassi buoni come gli omega 3 e alle proteine, aumenta l’effetto saziante del piatto.
Per potenziare le proprietà nutrizionali della polenta è promosso, infine, a pieni voti l’abbinamento con i funghi e soprattutto con i legumi: in questo caso è un piatto che apporta proteine ad alto valore biologico, cioè complete di tutti gli aminoacidi essenziali. Perciò polenta, legumi e verdure è un pasto completo e nutriente, ma senza esagerare con le quantità.
Certo, la polenta non fa dimagrire, ma può essere un valido sostituto della pasta, anche per variare un po’. Del resto nessun alimento da solo fa perdere peso. Uno stile di vita sano, regolare attività fisica e dieta corretta ed equilibrata sono gli unici ingredienti fondamentali per perdere peso senza compromettere la salute.
Come mangiare la polenta a dieta
Le calorie della polenta non sono troppo diverse da pasta e pane e per 100 g si aggirano sulle 300 kcal o poco più. Se sei a dieta, è bene consumare non più di 70 g di polenta, evitando altri cibi ricci di carboidrati. Quindi, semaforo rosso a polenta e pane o patate o riso.
La polenta poi è ricca soprattutto di carboidrati complessi, in particolare di amidi, ma ha un elevato indice glicemico. Per questo motivo e per assicurarsi energia a lento rilascio, è meglio abbinare la polenta alle proteine e a grassi vegetali. Per aumentare poi il suo effetto saziante, è perfetta abbinata alle verdure, soprattutto se di stagione. Un’idea per tutte: polenta e broccoli, condita con olio extravergine d’oliva, un mix perfetto per la salute e un pieno di antiossidanti.
«Abbiamo davvero una scelta varia tra tipi di polenta e differenti tempi di cottura per quanto riguarda i prodotti che possiamo trovare. La polenta ideale per rispettare la tradizione è la polenta classica di mais giallo bramato cioè macinata a pietra, che una volta veniva preparata tassativamente nel paiolo di rame. Spesso per rapidità si acquista la farina per polenta istantanea che con l’aggiunta di acqua e sale cuoce in una normale pentola in pochi minuti. È un’alternativa comoda ed è comunque buona ma non sarà mai come gustare il sapore della vera polenta a lunga cottura. Se non amate molto la polenta di mais giallo, provate la polenta taragna che si ottiene con un mix di farina di mais giallo e di farina di grano saraceno. La polenta taragna è un piatto della Valtellina diffuso anche nelle valli bresciane e bergamasche. Si tratta di un piatto molto versatile che può essere consumato sia caldo che freddo e che si accompagna molto bene alla carne, al pesce e alle verdure».
Come cuocere la polenta (anche d’estate)
Per servire una buona polenta è importante trovare le giuste proporzioni tra acqua e farina. Solitamente 2 litri di acqua salata bastano per mezzo kg di polenta. Le dosi cambiano un po’ se si vuole ottenere una polenta più densa da fare a fette grigliata o scaldata rapidamente in padella.
Appena l’acqua inizia a bollire, si abbassa la fiamma e si versa la farina a pioggia, poco per volta, mescolando con un cucchiaio di legno per evitare la formazione di grumi. La polenta è pronta da servire dopo circa 40-50 minuti e quando inizia a staccarsi dalle pareti della pentola.
La polenta avanzata si può conservare in frigorifero per un paio di giorni, meglio se avvolta nella pellicola per non farla asciugare troppo.
In inverno è tipico portarla in tavola calda e fumante, ma la polenta si può gustare anche d’estate. La polenta fredda, infatti, è molto versatile, si presta a molte ricette, anche per appetitosi spuntini da servire insieme all’aperitivo. Tagliata a rettangoli una volta fredda, ad esempio, si può passare velocemente in griglia e portare in tavola accompagnata da pomodorini conditi con olio e basilico, molto semplicemente. Per un piatto ancora più gustoso, si può aggiungere anche un po’ di feta e cipolla fresca, se piace. Oppure si può servire accompagnata con una salsa a base di verdure frullate o con un pesto di peperoni o di melanzane. Con la polenta fredda si possono anche ricavare delle tartine da condire con ricotta e salmone, oppure tagliarla a piccoli quadretti per arricchire un’insalatona. Insomma, anche d’estate ci si può sbizzarrire con la polenta e sorprendere i vostri ospiti con ricette originali e stuzzicanti.
Fonti
- Conterio, Rassegna stampa CREA (Centro di ricerca alimenti e nutrizione)
- Sorcinelli, Gli italiani e il cibo: dalla polenta ai cracker, Bruno Mondadori