Giallo e arancione a dieta vuol dire consumare frutta e verdura di questo colore, ricchi soprattutto di beta-carotene, precursore della vitamina A e amico della pelle e di un’abbronzatura sana senza scottature.
Grazie alla sua efficacia come antiossidante, infatti, protegge la cute dall’azione dei radicali liberi, aiutando a prevenire scottature e macchie solari, soprattutto dopo le prime esposizioni al sole durante l’estate.
Ma quali sono gli alimenti giallo-arancione che possono far parte della dieta quotidiana?
Indice
Quali cibi mangiare e perché
Una dieta che si basa prevalentemente sul colore giallo e arancione, ovviamente incoraggia il consumo di frutta e verdura con queste tinte che contengano nutrienti specifici benefici per la salute. Infatti, giallo e arancione nella frutta e verdura sono colori associati prevalentemente a nutrienti come la vitamina C, il betacarotene e i carotenoidi. Questi nutrienti possono offrire tanti vantaggi per la salute, come il supporto al sistema immunitario, la protezione contro i danni dei radicali liberi e una pelle sana.
Tra alimenti gialli e arancioni da includere nella dieta ci sono:
- Arance
- Mandarini
- Mango
- Papaya
- Pesche
- Albicocche
- Ananas
- Zucca
- Carote
- Peperoni gialli e arancioni
- Meloni gialli (come il cantalupo)
Sono tutti alimenti molto versatili in cucina e che si possono consumare freschi, anche per preparare ottimi succhi di frutta o smoothie, o aggiunti a insalate o piatti cucinati.
Un’ipotetica giornata può, ad esempio, iniziare con un bicchiere di latte vegetale, una pesca e una fetta biscottata integrale, con un velo di marmellata senza zuccheri aggiunti. Come spuntino, invece, è perfetto un centrifugato a base di anguria e carote, sano e pratico, anche per un pranzo veloce in ufficio.
Sono diversi i mix da sperimentare in base ai propri gusti, magari aggiungendo albicocche, succo di limone oppure un pizzico di zenzero per un sapore tutto particolare.
A pranzo si può portare in tavola un classico ma sempre ottimo prosciutto e melone, per fare il pieno di proteine e depurarsi, poiché il melone è composto per oltre il 95% da acqua.
Un altro ottimo alleato della dieta giallo-arancio è il mango, un frutto dalla polpa ricca d’acqua e di vitamine (soprattutto A, C e vitamine del gruppo B). Anche la sua buccia è un concentrato di benessere grazie alla presenza di polifenoli, acidi grassi e carotenoidi. Non è troppo calorico, ma un po’ zuccherino, quindi è bene non esagerare. Tuttavia è ideale per uno spuntino pomeridiano, per arrivare al pasto senza cali di energia e tenendo a freno la fame senza soffrire.
Anche la papaya risponde perfettamente ai criteri della dieta giallo-arancio e si distingue per la sua efficacia antiossidante (è ricchissima di vitamina C).
Da non dimenticare, infine, la versatilità delle carote, disponibili tutto l’anno, economiche e salutari, perfette soprattutto in estate per ricche insalate o spuntini poco calorici ma sazianti.
Benefici e proprietà dei cibi giallo-arancioni
I frutti e gli ortaggi di questo colore contengono in particolare fitocomposti dall’alto potere antiossidante e svolgono un importante ruolo protettivo verso le cellule dal danno causato dai radicali liberi. Ad esempio i carotenoidi e il beta-carotene, ma anche i flavonoidi, la cui azione antiossidante avviene principalmente a livello gastrointestinale.
È importante ricordare però che una dieta equilibrata dovrebbe includere anche gli alimenti di colori diversi per garantire un apporto completo di tutti i nutrienti.
Ecco allora alcuni dei benefici e delle proprietà dei cibi giallo-arancioni.
Vitamina C
Frutta e verdura giallo-arancioni come arance, mandarini e mango sono spesso ricchi di vitamina C. La vitamina C è un potente antiossidante che supporta il sistema immunitario, promuove la produzione di collagene per la salute della pelle e aiuta nell’assorbimento del ferro.
Beta-carotene
Molti cibi giallo-arancioni, come le carote e le albicocche, sono ricchi di beta-carotene, un pigmento che possiede un’elevata azione antiossidante e che l’organismo può convertire in vitamina A. È noto per i suoi tanti benefici, perché, dal punto di vista chimico, è il precursore della vitamina A, che partecipa alla crescita, alla riproduzione e al mantenimento dei tessuti; interviene, inoltre, nella funzione immunitaria e nella vista.
Secondo alcuni studi, il beta-carotene è tra i carotenoidi che favoriscono la protezione della pelle dalle scottature, poiché è in grado di ridurre la sensibilità della cute alla luce solare. È per questo motivo che mangiare più cibi ricchi di questa sostanza qualche settimana prima dell’esposizione al sole può amplificare gli effetti delle creme solari con fattore di protezione.
In realtà quindi il betacarotene non aiuta ad abbronzarsi di più o più rapidamente, ma facilita un’abbronzatura più sana e senza scottarsi.
Tuttavia, anche se assumere più beta-carotene non presenti particolari rischi per la salute, l’effetto collaterale più comune causato da un’eccessiva assunzione è la carotenodermia (la pelle assume una colorazione giallognola), una condizione non preoccupante. Basta smettere di assumere integratori o “abbuffarsi” di carote o non superare i 30 mg quotidiani.
Carotenoidi
I cibi di questi colori contengono anche una varietà di carotenoidi, come luteina e zeaxantina, che sono importanti per la salute degli occhi. Questi nutrienti possono aiutare a proteggere la retina dai danni dei radicali liberi e possono contribuire a prevenire malattie oculari come la degenerazione maculare legata all’età.
Fibre alimentari
Alimenti come la zucca e la papaya sono ricchi di fibre. Le fibre alimentari sono importanti per la salute digestiva, poiché aiutano regolare il transito intestinale e a favorire la salute del microbiota intestinale, i batteri “buoni” presenti nell’intestino. Inoltre, favoriscono il senso di sazietà facendoci sentire pieni più velocemente, bloccando il senso di fame. In questo modo si riduce anche l’apporto calorico, uno dei must per chi è a dieta.
Antiossidanti e idratanti
Il giallo e arancione a dieta apporta alimenti ricchi di antiossidanti come la vitamina C e i carotenoidi, che aiutano a combattere i danni dei radicali liberi e a proteggere le cellule dai processi di invecchiamento. Sono poi idratanti, come ad esempio l’ananas, poiché contengono un buon contenuto di acqua, contribuendo all’idratazione del corpo.
Le spezie giallo-arancione
L’uso delle spezie può essere un’ottima idea in cucina anche per una dieta equilibrata e salutare. Non solo aggiungono sapore e aroma ai piatti, ma possono anche offrire benefici per la salute. Per prima cosa insaporiscono le pietanze senza aggiungere calorie extra. Questo può essere molto utile per ridurre l’uso del sale, che è spesso associato a problemi di salute.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), infatti, raccomanda di non assumere più di 2 g di sodio con la dieta quotidiana, che corrispondono a circa 5 g di sale da cucina (più o meno un cucchiaino).
Tuttavia, secondo le statistiche, in Italia il consumo giornaliero di sale è di circa 11 mg, una quantità certamente da diminuire per salvaguardare il nostro benessere.
Ridurre il sale o sostituirlo con le spezie quindi può essere molto utile in questa direzione. Inoltre, nel calcolo del consumo giornaliero di sale occorre tenere presente anche quello presente naturalmente negli alimenti (ad esempio, pane, latte, uova, formaggi, ecc.) e quello aggiunto nei cibi trasformati (sia artigianali che industriali).
Secondo l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli alimenti e Nutrizione (INRAN), più della metà del sale è contenuto nei cibi conservati e precotti, circa il 10% negli alimenti freschi e almeno il 36% è aggiunto in tavola o durante la preparazione.
Sostituendo, pertanto, il sale da cucina con le spezie o un mix di spezie o erbe essiccate si evita di sommare altro sale ai piatti, facendo anche prevenzione, senza rinunciare al sapore.
Infatti, in una sana alimentazione, la quantità di sale non dovrebbe superare la soglia indicata dall’OMS. Questo vale soprattutto in determinate circostanze. Ad esempio, se si soffre di ipertensione o insufficienza venosa, se si è in gravidanza (per ridurre la tendenza alla ritenzione idrica) o in forte sovrappeso.
Nello specifico, le spezie giallo-arancioni aggiungono non solo colore, ma anche un sapore specifico alle ricette. Ecco allora alcune spezie dai colori giallo-arancione da inserire a dieta.
- Curcuma. È una spezia dalla tipica tonalità giallo-arancione ed è molto utilizzata nella cucina indiana e asiatica. È nota anche per le sue proprietà antinfiammatorie ed è spesso utilizzata come colorante naturale. Può essere aggiunta a zuppe, curry, riso e molti altri piatti.
- Zafferano. È una delle spezie più costose dal colore arancione acceso e dal sapore unico. Spesso si usa nella cucina mediterranea e in piatti come la paella.
- Peperoncino. I peperoncini, come quelli di Cayenna o i peperoncini arancioni, sono spezie piccanti che possono conferire una nota di calore ai tuoi piatti. Possono essere utilizzati freschi, essiccati o in polvere, in base alle preferenze.
- Paprika. La paprika si ottiene dalla macinazione dei peperoni dolci. Si usa per dare un colore e un sapore dolce ai piatti. Ne esistono diverse varietà, compresa quella affumicata, che può conferire un sapore unico alle pietanze.
- Zenzero. Può essere usato fresco o in polvere e aggiunto a ricette salate o dolci. Ha un sapore leggermente piccante e ottime proprietà digestive.
Controindicazioni
È bene non dimenticare mai che una dieta equilibrata deve includere una varietà di cibi di diversi colori, poiché ogni colorazione offre una gamma unica di nutrienti.
Quindi, se è utile inserire alimenti gialli e arancioni nella dieta, è essenziale assicurarsi tutti i nutrienti provenienti da diverse fonti alimentari.
Inoltre, prima di iniziare qualsiasi regime alimentare, è sempre consigliabile consultare un professionista che progetti una dieta specifica per soddisfare le esigenze nutrizionali individuali.
Fonti bibliografiche
- Cosa fare per ridurre il consumo di sale, Ministero della Salute
- Analisi delle singole spezie e uso nell’alimentazione umana, F. Marangoni, Nutrition Foundation of Italy
- The health benefits of dark yellow and orange vegetables, I. Adams, Nutrition and Food Science