Il piano dietetico Fat Smash è stato ideato dal dottor Ian Smith, medico di riferimento della serie tv The Doctors e autore di libri dedicati all’alimentazione come The Fat Smash Diet, Shred The Revolutionary Diet e The 4 Day Detox. Laureato in Scienze Biologiche alla Harvard University e in medicina alla Columbia University College of Physicians and Surgeons, è membro dell’ American College of Physicians. Oltre ad aver dato la paternità alla Fat Smash Diet, ha sviluppato altri programmi alimentari e di fitness di successo come Super Shred e Clean & Lean.
La sua dieta Fat Smash promette, se seguita seriamente, di dimagrire perdendo fino a 5 kg in appena 3 settimane. Il piano, originariamente concepito per le celebrità che cercavano di perdere peso, non può essere seguito a lungo: come molte diete restrittive è preferibile non prolungarla troppo nel tempo, ma piuttosto sfruttarla per smaltire i chili di troppo accumulati in un periodo di festa o di eccessi e riequilibrare l’organismo allontanando le cattive abitudini.
A rendere celebre la dieta Fat Smash, celebrità come Beyoncé che l’ha seguita per prepararsi al film Dreamgirls o la super modella Tyra Banks, che l’ha usata come una vera e propria risorsa stabile per mantenere la giusta forma fisica durante la sua lunga carriera sulle passerelle.
Indice
Dieta Fat Smash: come funziona
Secondo Smith, la dieta Fat Smash è progettata per riequilibrare il corpo e il suo rapporto con il cibo e l’attività fisica. Si basa su cambiamenti dello stile di vita che consentono di mantenere la forma fisica una volta raggiunti gli obiettivi di perdita di peso. L’obiettivo del piano è quello di eliminare le cattive abitudini, godendo del cibo senza esagerare. La dieta Fat Smash è molto flessibile e utilizza un’ampia varietà di alimenti sani e quotidiani, privilegiando i cereali integrali, i prodotti freschi, la carne magra, il pesce, il pollame e i grassi sani. Sono inoltre consigliate le cotture al forno, al vapore o alla griglia ed è assolutamente vietato consumare alimenti fritti e bere alcol e bibite gassate, almeno durante la prima settimana. È possibile fare degli spuntini a base di cereali e yogurt bianco. Sebbene la dieta non preveda il conteggio delle calorie, le quantità sono suggerite come guida per mantenere le porzioni ridotte.
I principi fondamentali del programma dietetico Fat Smash sono:
- consumare quattro-cinque pasti al giorno, a distanza di non più di tre-quattro ore l’uno dall’altro, con l’ultimo pasto almeno un’ora e mezza prima di andare a letto;
- stabilire un programma alimentare regolare per evitare i morsi della fame;
- mangiare piccole porzioni, quanto basta per sentirsi sazi;
- includere frutta e verdura fresca ai pasti;
- mangiare carboidrati “buoni” ed evitare quelli “cattivi”;
- mangiare cibi crudi, al forno, al vapore o alla griglia;
- un’ampia componente di esercizio fisico;
- evitare lo stress.
Come dimagrire con la dieta Fat Smash
- non mangiare troppo;
- mangiare sempre frutta e verdura, indipendentemente dalla fase della dieta;
- non mangiare cibi fritti;
- non saltare i pasti;
- continuare ad allenarsi;
- mantenere la concentrazione emotiva e mentale.
Cosa fare prima di iniziare il programma Fat Smash
- registrare il proprio peso prima della dieta;
- determinare il proprio indice di massa corporea (IMC);
- fotografarsi.
Le 4 fasi della dieta Fat Smash
La dieta Fat Smash prevede quattro fasi per raggiungere i propri obiettivi ed è costruita come una piramide, in cui ciascuna delle quattro fasi si basa sulle fasi precedenti.
- prima fase: è quella detossinante, utile per depurare il corpo e ripulire dalle impurità l’intero organismo;
- seconda e terza fase: sono le più importanti, quelle durante le quali si segue il regime alimentare, ponendo le basi per costruire un nuovo stile di vita;
- quarta fase: prevede la re-introduzione graduale di alcuni cibi, come patate o alcol e altri cibi “grassi”.
La dieta Fat Smash è progettata per consentire gli errori. Chi si concede una dieta eccessiva o mangia un alimento proibito può tornare alla fase 1 per circa una settimana e poi riprendere la dieta dal punto in cui l’aveva lasciata.
Fase 1: detox
La fase di disintossicazione naturale di 9 giorni non è una dieta di digiuno. Si tratta piuttosto di una dieta vegetariana composta principalmente da frutta e verdura, con alcuni latticini e albumi d’uovo consentiti. Non ci sono restrizioni assolute sulla quantità di cibo da mangiare. La dieta è concepita per liberare l’organismo dalle tossine provenienti dagli alimenti processati e raffinati e prevede l’eliminazione della caffeina e dell’alcol, per facilitare la perdita di peso. In questa fase è necessario fare almeno 30 minuti di esercizio aerobico cinque volte alla settimana.
Gli alimenti consentiti durante la fase 1 comprendono:
- tutta la frutta fresca in qualsiasi quantità
- tutte le verdure in qualsiasi quantità, ad eccezione delle patate e dell’avocado; le verdure dovrebbero essere crude o leggermente cotte (al vapore o alla griglia)
- una spremuta d’arancia o succhi non zuccherati e freschi
- fiocchi d’avena
- fino a quattro albumi d’uovo al giorno
- qualsiasi legume, come lenticchie o ceci
- 1 porzione di cereali al giorno (riso, quinoa, cous cous)
- tofu
- latte o latte di soia
- 170 g di yogurt magro, fino a un massimo di 340 g al giorno
- un massimo di due sottaceti al giorno
- uno-due cucchiaini di olio d’oliva vergine a basso contenuto di grassi per grigliare le verdure
- condimento a basso contenuto di grassi, non più di tre cucchiai per insalata
- erbe e spezie
- popcorn ad aria calda senza burro o margarina
- un massimo di due cucchiai al giorno di dolcificante artificiale
- 2 tazze al giorno di tè verde o alle erbe non zuccherato e decaffeinato
- acqua illimitata.
Gli alimenti vietati durante la fase 1 comprendono:
- carne
- pane
- formaggio, compreso il formaggio di soia
- cibo fritto
- frutta secca
- cibo surgelato
- dolci
- bibite gassate
- caffè
- alcolici.
Fase 2: le basi
Nella fase 2 la quantità di cibo viene leggermente aumentata e l’esercizio fisico viene incrementato del 10-15% rispetto alla fase 1, fino a 35 minuti cinque volte alla settimana. Il sollevamento di pesi e altri tipi di esercizio anaerobico non sono consigliati durante la fase 2.
Gli alimenti aggiunti durante la fase 2 comprendono:
- 100 gr al giorno di carne magra, tacchino, pollo o pesce (niente carne di maiale)
- 100 gr cereali integrali al giorno
- un uovo intero al giorno
- 30 gr di formaggio
- 2 cucchiaini di burro di arachidi
- mezzo avocado
- fino a quattro cucchiaini di zucchero o dolcificante artificiale o un cucchiaio di miele al giorno
- fino a due cucchiaini di sale al giorno e un numero illimitato di erbe e spezie.
Fase 3: la costruzione
La fase di costruzione, della durata di quattro settimane, richiede almeno quattro pasti al giorno. Aggiunge alla dieta proteine e cereali integrali, consente di consumare porzioni più abbondanti e di continuare a consumare frutta e verdura. I livelli di esercizio fisico vengono aumentati di un altro 25% fino a 45 minuti al giorno.
La fase 3 prevede:
- fino a 140 g di carne al giorno, anche se i frutti di mare restano a 85 g
- due uova intere al giorno
- quattro fette sottili di pane integrale al giorno
- riso integrale supplementare
- pasta integrale
- succo di frutta spremuto fresco
- latte scremato o di soia
- 40 gr di formaggio a basso contenuto di grassi o senza grassi al giorno
- maionese senza grassi
- un dessert al giorno: una pallina di gelato a basso contenuto di grassi o due-tre biscotti al cioccolato o all’uvetta
- 2 lattine di bibite dietetiche al giorno
- 300 ml di caffè.
Fase 4: il tempio
Durante la fase di mantenimento sono consentiti tutti gli alimenti, tra cui:
- amidi bianchi come patate e riso bianco in quantità limitate
- tre bicchieri di vino o birra alla settimana.
La fase 4 prevede un’ora di esercizio fisico da moderato a intenso, compreso l’allenamento con i pesi, cinque volte alla settimana. Se si riprende peso, si può tornare alla fase 1 per circa una settimana. Smith raccomanda di seguire il regime della fase 1 almeno un giorno alla settimana durante la fase 3 per accelerare la perdita di peso. Se gli obiettivi di perdita di peso non sono stati raggiunti alla fine della fase 3, le fasi 1-3 possono essere ripetute quante volte necessario.
Dieta Fat Smash: qualche ricetta
- insalata di spinaci e quinoa: preparate un’insalata con 2 tazze di spinaci freschi, 1 tazza di quinoa cotta, 1 pomodoro tagliato a cubetti, 1 cetriolo tagliato a cubetti, un quarto di cipolla rossa affettata sottilmente, il succo di 1 limone, 2 cucchiai di olio d’oliva, sale e pepe;
- salmone al forno con asparagi: cuoci per 15 minuti circa i filetti di salmone nel forno preriscaldato a 200 °C disponendo sulla stessa teglia gli asparagi conditi con un cucchiaino d’olio e uno di succo di limone. Servite il tutto accompagnato con una salsa preparata con yogurt bianco magro, succo di limone, sale ed erbe tritate;
- pollo al curry con verdure: soffriggi la cipolla in padella con un velo d’olio e, quando è dorata, aggiungi il petto di pollo tagliato a cubetti. Aggiungi la zucchina e il peperone tagliati finemente e porta avanti la cottura finché le verdure non saranno ammorbidite, ma ancora croccanti. Versa ora qualche cucchiaino di yogurt greco miscelato con curry, lascia insaporire a fiamma bassa ancora per qualche minuto e servi tiepido;
- insalata di fagioli e pomodori: prepara un’insalata mescolando i fagioli precedentemente lessati, i pomodori ridotti in cubetti, la cipolla tritata finemente e il coriandolo sminuzzato. Condisci con olio extravergine d’oliva, una spruzzata di lime, sale e pepe.
I benefici della dieta Fat Smash
La dieta Fat Smash è pensata per apportare piccole ma significative modifiche al consumo di cibo e all’atteggiamento nei confronti dell’alimentazione e dell’attività fisica. Può essere seguita facilmente sia da vegetariani e vegani che da amanti della carne. La dieta Fat Smash è un programma sano, equilibrato e flessibile. È una dieta sostenibile che consente di consumare frutta e verdura senza limiti e si basa su alimenti normali e poco costosi. Il controllo delle calorie, attraverso il controllo delle porzioni, e l’enfasi sull’esercizio fisico dovrebbero portare alla perdita di peso. Smith sostiene che durante la fase 1 si possono perdere dai 3 ai 5 kg, disintossicando il corpo e portando l’individuo a uno stile di vita più sano. Seguendo questa dieta e questo stile di vita inoltre, si riduce il rischio di malattie croniche come diabete e patologie cardiache.
Le controindicazioni della dieta Fat Smash
La dieta Fat Smash può essere difficile da seguire per alcune persone, soprattutto durante la fase di disintossicazione di nove giorni. La perdita di peso nella fase 1 è dovuta alla severa restrizione calorica e mangiare fuori casa è quasi impossibile durante le fasi 1 e 2. La dieta Fat Smash è inadatta ad essere seguita da persone con gravi problemi di salute preesistenti come diabete, malattie cardiache, disturbi renali, problemi di digestione, ulcere.
Non è poi adatta ad essere seguita dalle donne durante la gravidanza o in fase di allattamento così come per tutti i soggetti che hanno bisogno di un costante apporto calorico come i bambini in fase di crescita e gli adolescenti, ma anche gli anziani e le persone affette da sindromi metaboliche. Le persone che soffrono o hanno sofferto di disturbi alimentari come anoressia o bulimia dovrebbero valutare tutti i rischi psicologici legati all’affrontare un percorso restrittivo a livello calorico e intenso per l’esercizio fisico, riportando al medico curante l’eventuale intenzione di seguire la dieta Fat Smash.
Fonti bibliografiche
- The Fat Smash Diet Review, Nourish by WebMd
- Fat Smash Diet, Encyclopedia
- Does Fat Smash Diet Really Helps in Weight Loss? Healthyy