Un piatto di pollo con verdure è sempre una buona idea a dieta. Ipocalorico e ricco di proteine magre, apporta anche sali minerali, fibre e vitamine. Se state pensando che per renderlo completo sono necessari dei carboidrati avete ragione: si presta ad essere accompagnato benissimo da riso integrale, pane integrale, quinoa o farro, ma può anche contenere la giusta dose di carboidrati grazie a ortaggi che ne sono ricchi come le patate, la zucca o i legumi. Ecco allora come preparare il pollo con le verdure quando si è a dieta e perché è una buona idea.
Indice
Una questione di cotture
Se state già pensando a un bel piatto di pollo impanato con zucchine alla scapece, fermatevi. Le cotture sono fondamentali quando si parla di pollo con verdure a dieta. Il pollo infatti, di cui sceglieremo preferibilmente il petto che è la parte più magra, e le verdure, dovranno essere preparati con queste modalità per risultare più light.
Alla griglia
La cottura amica della dieta per eccellenza, poiché non richiede l’impiego di molti condimenti e preserva le naturali caratteristiche dei cibi. Per renderla davvero salutare, ricordatevi di non andare troppo oltre con la cottura: le crosticine nere che tanto piacciono ad alcuni, sono cancerogene.
Al forno
La cottura al forno è ideale per quasi tutte le verdure, tranne quelle che patiscono gli effetti essiccanti del forno come ad esempio i broccoli che tendono ad asciugarsi. Anche il pollo deve essere cotto con cura per evitare che diventi stopposo. Se si ha a che fare con i petti, meglio procedere con una cottura statica a 180°C per 10 minuti e controllare lo stato dell’arte prima di procedere. Per una ulteriore sicurezza, si può optare anche per la cottura al cartoccio, magari all’interno di un pacchettino di carta forno.
Al vapore
La cottura al vapore è una delle più sane e leggere in assoluto perché oltre a consentire di condire i cibi con olio evo a crudo, preserva le qualità nutrizionali degli alimenti e mantiene l’idratazione delle verdure e del pollo restituendo un risultato appetibile e succulento.
Pollo e verdure: un’accoppiata vincente
Un buon piatto di pollo con verdure si ritrova praticamente in tutti i piani alimentari (esclusi ovviamente quelli vegani e vegetariani) poiché contiene nutrienti interessanti e fondamentali per il nostro benessere. Ecco i principali:
- proteine magre: il pollo è una fonte eccellente di proteine magre, che sono essenziali per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare, oltre ad essere coinvolte in molte funzioni corporee;
- vitamine e minerali: le verdure forniscono una vasta gamma di vitamine e minerali essenziali. Ad esempio, spinaci e broccoli sono ricchi di vitamine A e C, mentre i peperoni sono una buona fonte di vitamina C;
- fibra: le verdure contengono fibre che favoriscono la salute digestiva, contribuendo al regolare transito intestinale. Una dieta equilibrata con un adeguato apporto di fibre può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue;
- ipocalorico: il pollo e molte verdure sono generalmente a basso contenuto calorico, il che li rende ideali per chi segue una dieta ipocalorica o cerca di gestire il peso;
- gusto: il pollo ha un sapore piuttosto neutro che si presta ad essere abbinato a diverse verdure per stimolare la varietà in cucina e allenare il palato a gusti sempre nuovi;
- bilancio nutrizionale: un pasto che combina pollo e verdure può fornire una buona combinazione di proteine, grassi sani e carboidrati complessi, contribuendo a mantenere un bilancio nutrizionale equilibrato;
- senso di sazietà: la combinazione di pollo e verdure può essere utile per chi cerca di controllare il peso, poiché offre una sensazione di sazietà grazie alle proteine e alla fibra.
Pollo con verdure: i migliori abbinamenti
Abbiamo detto che quando si parla di pollo e verdure, le combinazioni possibili sono infinite. Questo è reso possibile dal fatto che il pollo ha delle caratteristiche gustative delicate che lo rendono il partner ideale di praticamente tutte le verdure e i prodotti dell’orto. Ma quali sono i migliori e perché?
- pollo e asparagi: gli asparagi aggiungono un tocco di croccantezza e sapore terroso. Sono anche una buona fonte di fibre, vitamine e minerali;
- pollo e broccoli: i broccoli sono ricchi di fibre, vitamine C e K, e contengono sostanze nutritive benefiche per la salute. Aggiungono anche una nota vagamente dolce e cremosa al piatto, soprattutto se ridotti in purea con tutto il gambo;
- pollo e peperoni: i peperoni, sia dolci che piccanti, possono aggiungere colore, dolcezza e carattere ai piatti. Sono ricchi di vitamina C e antiossidanti;
- pollo e funghi: sebbene non siano verdure, meritano una menzione. I funghi infatti aggiungono un gradevole sapore umami ricco al piatto. Sono versatili e possono essere cucinati in vari modi, come la grigliatura o la rosolatura;
- pollo e spinaci: gli spinaci sono ricchi di ferro, calcio e altre vitamine. Aggiungono una nota di freschezza e sono perfetti per insalate o ripieni;
- pollo e zucchine: le zucchine hanno un sapore delicato che ben si sposa a quello del pollo. Essendo molto ricche in fibre, offrono nutrienti interessanti al piatto;
- pollo e pomodori: i pomodori, freschi o cotti, aggiungono un tocco di acidità e umidità al piatto. Sono anche ricchi di licopene, un potente antiossidante.
Ricette
Petto di pollo con limone e asparagi
Ingredienti: petto di pollo, asparagi, succo di limone, olio d’oliva, sale e pepe.
Procedimento: cuoci il petto di pollo su una padella antiaderente con un po’ di olio d’oliva. Aggiungi gli asparagi tagliati a pezzi. Spremi il succo di limone sulla carne e verdure. Aggiusta di sale e pepe secondo il tuo gusto.
Insalata di pollo e avocado
Ingredienti: petto di pollo cotto e tagliato a pezzi, avocado a cubetti, pomodori ciliegini tagliati a metà, lattuga a foglie, alsa di yogurt light, sale.
Procedimento: mescola il pollo, l’avocado, i pomodorini e la lattuga in una ciotola. Condisci con la salsa di yogurt leggera (se non la trovi già pronta, la puoi preparare con yogurt greco, una spruzzata di limone, erba cipollina sminuzzata e un pizzico di sale) e sale.
Pollo alla griglia con ratatouille
Ingredienti: petto di pollo, zucchine, melanzane, pomodori, peperoni, olive nere, olio d’oliva, erbe aromatiche, sale, pepe.
Procedimento: griglia il petto di pollo. Taglia le verdure a pezzi e cuocile in una padella con olio d’oliva e erbe aromatiche. Aggiungi le olive nere, sale e pepe. Servi il pollo sulla ratatouille.
Pollo al curry con verdure miste
Ingredienti: petto di pollo a cubetti, peperoni, zucchine, cipolla, curry in polvere, latte di cocco light, sale e pepe.
Procedimento: rosola il pollo in una padella con la cipolla. Aggiungi le verdure tagliate a pezzi. Versa il latte di cocco e aggiungi il curry. Cuoci finché le verdure sono tenere. Regola il sale e il pepe a piacere.
Pollo alle erbe con contorno di broccoli
Ingredienti: petto di pollo, broccoli, aglio tritato, rosmarino e timo freschi, succo di limone, olio d’oliva, sale e pepe.
Procedimento: cuoci il petto di pollo con aglio e erbe aromatiche in una padella con un po’ di olio d’oliva. Aggiungi i broccoli e cuoci fino a quando sono teneri. Spremi il succo di limone sulla carne e le verdure. Aggiusta di sale e pepe.
Wrap di pollo e verdure
Ingredienti: petto di pollo grigliato e tagliato a strisce, foglie di lattuga o tortilla integrale, pomodori a cubetti, peperoni a strisce, avocado a fette, yogurt greco light, salsa piccante, sale e pepe.
Procedimento: riempi le foglie di lattuga o la tortilla con il pollo, i pomodori, i peperoni e l’avocado. Aggiungi uno strato sottile di yogurt greco e salsa piccante (se desideri). Aggiusta di sale e pepe.
Insalata di quinoa con pollo e verdure
Ingredienti: petto di pollo grigliato a pezzi, quinoa cotta, cetrioli a cubetti, pomodori a cubetti, peperoni a strisce, olive nere a fette, formaggio feta sbriciolato, olio d’oliva, succo di limone, sale e pepe.
Procedimento: mescola il pollo, la quinoa e le verdure in una ciotola. Aggiungi le olive nere e il formaggio feta. Condisci con olio d’oliva e succo di limone. Aggiusta di sale e pepe.
Pollo al pepe nero con spinaci
Ingredienti: petto di pollo, pepe nero macinato, spinaci freschi, aglio tritato, brodo di pollo leggero, limone, sale e pepe.
Procedimento: cospargi il petto di pollo con pepe nero e cuocilo in una padella con aglio e olio d’oliva. Aggiungi il brodo di pollo e cuoci fino a quando il pollo è cotto. In una padella separata, cuoci gli spinaci con aglio e olio d’oliva. Servi il pollo sopra agli spinaci e spremi del limone sopra a piacere e aggiusta di sale e pepe.
Insalata di pollo alle fragole
Ingredienti: petto di pollo grigliato e tagliato a pezzi, fragole a fette, spinaci freschi, noci tostate, formaggio di capra a pezzetti, balsamico leggero, sale e pepe.
Procedimento: disponi gli spinaci su un piatto e aggiungi il pollo, le fragole, le noci e il formaggio di capra. Condisci con balsamico leggero e aggiusta di sale e pepe.
Pollo al curry con cavolfiore
Ingredienti: petto di pollo a cubetti, cavolfiore a pezzi, cipolla, pomodori a cubetti, latte di cocco light, curry in polvere, zenzero e aglio tritati, olio d’oliva, sale e pepe.
Procedimento: in una padella, rosola il pollo con cipolla, zenzero e aglio in olio d’oliva. Aggiungi il cavolfiore, i pomodori, il curry e il latte di cocco. Cuoci fino a quando il pollo e il cavolfiore sono cotti. Regola il sale e il pepe a piacere.
Pollo ripieno di verdure
Ingredienti: 4 petti di pollo disossati, 1 zucchina, tagliata a cubetti, 1 peperone rosso, tagliato a cubetti, 1 cipolla, tritata, 2 carote, grattugiate, spinaci freschi, lavati e asciugati, formaggio feta sbriciolato (opzionale), olio d’oliva, aglio tritato, sale e pepe, paprika e rosmarino (o le erbe aromatiche preferite).
Procedimento: preriscalda il forno a 180°C. In una padella, scalda un po’ d’olio d’oliva e aggiungi l’aglio tritato. Aggiungi la cipolla e cuoci fino a quando diventa trasparente. Aggiungi le zucchine, i peperoni e le carote. Cuoci fino a quando le verdure sono tenere ma ancora croccanti. Aggiungi gli spinaci freschi alla fine e cuoci fino a quando appassiscono. Aggiusta di sale, pepe e altre erbe aromatiche come la paprika e il rosmarino. Taglia i petti di pollo a metà senza separarli completamente, creando una tasca. Riempi ogni tasca con il misto di verdure. Se lo desideri, puoi aggiungere un po’ di formaggio feta sopra il ripieno. Chiudi i petti di pollo con stuzzicadenti per evitare che il ripieno fuoriesca durante la cottura. Posiziona i petti di pollo ripieni in una teglia da forno e cospargi un filo d’olio d’oliva sulla parte superiore. Cuoci nel forno preriscaldato per circa 25-30 minuti o fino a quando il pollo è cotto completamente e servi caldo.
Fonti bibliografiche
- Health Benefits of Chicken, Web MD
-
Is Chicken Healthy? Nutrition, Benefits, and Tips, Healthline
- What are the most healthful vegetables?, Medical News Today
-
The 14 Most Nutrient-Dense Vegetables, Healthline